淺談馬拉松供能與訓練①

張瑩瑩

(天津師范大學 天津 300387)

淺談馬拉松供能與訓練①

張瑩瑩

(天津師范大學 天津 300387)

馬拉松運動在所有的體育運動中，是最能考驗運動員的耐力和意志力的運動項目之一。馬拉松運動的特點是路程長，運動時間久，運動員需要維持機體運動的能量大。運動本身特有因素決定了其特定的供能特點和特有的訓練方法。

馬拉松 供能 訓練

1 馬拉松的供能特點

馬拉松運動是一項耗能非常大的有氧運動，在運動過程中極大考驗了運動員的耐力和意志力，對運動員機體的考驗也很大。需要運動員有強大的供能系統來支持比賽的完成。在42.195 km的馬拉松運動中，運動員需要依靠不斷能量的轉換提供給機體，支持運動員完成比賽。都知道，糖能夠提供給人體大量的能量，是人體主要的能量來源。

在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。使能量源源不斷提供給運動員。這時候肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，轉換的能量也逐漸減少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，血液中的血糖不斷被吸收利用，這樣血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，強度大了，血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質了。在這時候有的運動員就會感到頭暈、惡心、嘔吐、臉色發白、身體發顫，這就是血糖降低帶來的不良反應。在動用脂肪和蛋白質供能時，容易產生酸性代謝物-乳酸。當乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，所以運動員在比賽中會感覺到當馬拉松進行到一定階段時，腿就像灌鉛似的難受，抬不動，整個身體顯得疲憊不堪。這時候的代謝就是無氧代謝。高水平的馬拉松運動員會充分利用空氣中氧氣的含量來提高脂肪的供能，減少糖的利用，為以后的沖刺儲備足夠能量，因血糖的降低帶來不良反應的發生。

因此，在馬拉松運動訓練比賽中，加強日常膳食多補充碳水化合物外，還要補充含糖的運動飲料。

2 馬拉松運動訓練的主要方法

2.1 有氧耐力訓練

在進行馬拉松運動時，運動員有氧運動的時間段越長，缺氧反應來得就越慢，對運動員完成馬拉松比賽越有好處，因缺氧而造成低血糖的反應也就越小。所以，運動員在進行平時訓練時，要加強有氧耐力的訓練，通過加大攝氧的能力和儲存能量的能力，來提高自己機體的適應性。通過對馬拉松運動的供能特點分析可知，要想使運動員在比賽中有足夠的氧氣來源，必須從供氧、輸氧、能量儲存、能量轉換等幾個方面來完成對運動員有氧耐力的訓練。馬拉松運動員要加大自己的攝氧量和通過身體代謝產生氧的利用率來提高自己氧氣的來源。在平時訓練中通常采用勻速持續跑、越野跑及變速跑和法特萊克訓練等訓練法來加大攝氧量的。通過反復的、周期性的、15～20 km的持續勻速跑、越野跑、變速跑等跑步練習把運動員的心率控制在每分鐘150～170次，保證有強大心率來完成運動員在馬拉松運動中的有氧代謝。通過法特萊克的訓練讓運動員自主掌握運動負荷的大小，讓運動員交替的使用快慢跑、勻速跑、加速跑等,很好把握自己的心率。

通常把馬拉松運動員的訓練分為準備期和訓練期。準備期是運動員的基礎和重點。在準備期運動員要把自己的各項機體功能調節好，把自己的訓練水平調整好，使自己處于最好的狀態迎接接下來的訓練周期。讓自己在以后的訓練周期內更好提高自己的訓練水平，提高自己的馬拉松運動能力。還有就是在準備期內要調整好自己的身體組織、器官的功能，特別是腿部力量的功能，在馬拉松的比賽中，主要靠腿部的力量來完成比賽，所以要保護和訓練好腿部，避免不必要的傷病出現。

有氧耐力的訓練為運動員整個的馬拉松運動提供了動力的基礎保障和供能系統的加強。

2.2 混氧訓練

在馬拉松運動進行到一定程度的時候，運動員有一個有氧和無氧交替進行的運動階段，這也是很重要的階段，所以運動員在平時的訓練中要進行混氧訓練，以保證運動員適應比賽的每個階段。混氧的訓練就是運動員在有氧和無氧之間混合情況下的訓練。當運動員通過一定的手段和特定的環境在進行高強度、超負荷的有氧運動訓練時，不斷提高訓練的強度和難度，加大運動負荷，刺激運動員接近或到達無氧闕值，這時候就要使用混氧訓練，來提高運動的訓練效果。

混氧訓練要有目的有計劃進行，不能操之過急，要穩步進行。有步驟的一點點加大訓練的強度和訓練的目標。混氧訓練一般采用一分鐘或幾分鐘跑和短時間的變速跑、專門的混氧訓練課、間歇訓練法等三種方法來進行。

根據訓練的周期安排制定合理的混氧訓練內容和相應的訓練負荷。一般在準備期的適應階段沒有混氧訓練內容的安排。在準備期的第一階段安排一些段落跑，用來提高速度，例如：同樣跑動距離縮減時間，或同樣時間增加跑動距離。在競賽期的場地訓練階段，混氧訓練應加大到60%以上。

2.3 無氧耐力訓練

根據馬拉松運動的特點，運動員在進行到一定的階段就會由有氧運動轉變為無氧運動。所以運動員也要進行無氧耐力的訓練，以便運動員能很好控制比賽的節奏，提高了機體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，提高了機體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，也提高了無氧耐力和速度耐力。基本上無氧耐力訓練主要采用10 ×100 m上坡沖刺跑、15×200 m場地跑、15×500 m上坡沖刺跑等訓練手段，使心率達到每分鐘180～190次的訓練效果。

3 結語

馬拉松運動的訓練應根據其運動本身的特點，根據運動的不同階段，科學合理采用不同的訓練方法，循序漸進地進行。使運動員能夠在比賽中發揮出訓練的效果。

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G822

A

2095-2813(2017)02(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.049

天津師范大學青年教師基金資助（課題編號：52WU1513）。