廣東高考體育術科考試基本素質項目考前策略①

陳明

(廣東省廣州市白云中學 廣東廣州 510168)

廣東高考體育術科考試基本素質項目考前策略①

陳明

(廣東省廣州市白云中學 廣東廣州 510168)

廣東省高考體育術科考試在每年的年底進行,考試科目由3項基本素質和專項基礎組成,3項基本素質包括:100 m跑、原地投擲實心球和立定三級跳遠等3個項目。每個考試項目的技術要求不同、體能儲備不同,這些不同要求考生必須具備全面的素質,因此考前的策略實施對考生的體能恢復尤為重要。該文是筆者帶隊經驗闡述,結合廣東省各市學?？忌{整計劃而總結出來的體育術科考試考前策略。

高考 體育術科 基本素質 考前策略

1 考前訓練和心理上的調整與恢復

1.1 合理安排考前的訓練負荷

根據體育術科考生的實際情況和人體生理學特點,合理安排考前4周的訓練任務讓學生體能超量恢復。第一周加大訓練負荷;第二周讓訓練負荷達到最大,訓練強度減小;第三周加大訓練強度,同時減小訓練負荷;第四周讓學生積極調整并作體育術科考試考前準備。根據人體生理學的特點和筆者的帶隊經驗總結,以上的訓練安排能讓考生身體得到充分恢復,達到超量恢復狀態。在周期的調整中,考生的訓練調整時間以8～14 d為宜。另外,教師可以根據學校和學生的基本情況進行調整,時間也可以做適當調整。

1.2 考前心態調整應注意的問題

在考試前考生心理會出現變化,心理變化可歸納為3種情況:第一,考前過于自信;第二,考前過分緊張而導致信心不足;第三,戰斗競技狀態?？忌o張心理形成的主要原因可分為3點:一是個人動機過強,對自己的成績期望過高,無形之中背上了思想包袱;二是缺乏自信心,對自己的運動技術水平和訓練水平沒有足夠的把握;三是心理適應能力欠缺而導致過度心理緊張。

經過刻苦訓練,考生的專業技術水平有了顯著提高,但是考生之間的技術水平是有差異的。考生積極調整心態會直接影響到考試技術水平的發揮,進而影響考試成績,這就要求考生在考前、考中、考后都要積極樂觀面對,在向往追求成功的同時也不懼怕失敗,把體育術科考試作為高中階段最后一次檢驗自己的機會,以自信的心態對待考試,對待成績“勝不驕、敗不餒”,不要因一個科目考差了或考得不理想就輕率對待考試,要做到考完一個項目就放下一個項目,認真準備下一個項目的考試。

2 考前在生活方面注意的問題

考前注意飲食衛生,以清淡為主,防止胃腸疾病。考試當天早餐要吃好,吃飯八成飽,飲水以高糖水或者淡鹽水為主,如葡萄糖飲料等,忌喝牛奶、碳酸飲料和巧克力等不易消化的食物,以免增加身體負擔。考前不要逛街,以節省體能。晚上不能久看電視,睡前不能喝茶、咖啡或酒。22∶30前必須上床休息,充足的睡眠可以消除疲勞,恢復體能。

考前一天熟悉考場周圍環境(包括衛生間、乘車路線、乘車時間、考慮堵車等因素);將自己的考試時間、內容及順序默記于心?？记耙惶觳荒芘轃崴琛⑾瓷Ｄ玫?用40℃左右的溫水在15 min內洗完為宜,過長時間的洗浴會造成體力不必要的消耗。

3 各考試項目的注意事項

廣東省高考體育術科考試每個考試要完成4項內容,內容包括:100 m跑、立定三級跳遠、原地投擲實心球和專項(專項包括:排球、籃球、足球、乒乓球、游泳)。

3.1 100 m跑

考試辦法:考試分組進行,要求蹲踞式起跑,每位考生只有一次考試機會。由于考生原因造成的如遲到、起跑犯規、摔倒等不得補考。

考前1 h不要久蹲或久坐,可以喝少量的溫水,考前30～40 min可以喝200 mL葡萄糖溶液和100 mL紅牛飲料,忌吃巧克力等高熱量食物,考前半小時不能進食?？记?0 min開始熱身,穿上厚棉衣做熱身操,活動關節和拉伸肌肉減少運動損傷,完成后開始慢跑600～800 m,提高體溫以將身體機能調到最佳狀態。

進場后抓緊時間做短跑專項準備活動,如快速擺臂、原地小步跑接高抬腿跑、30 m加速跑等。上道前,要注意集中精神模擬起跑練習,熟悉發令員的發令節奏,上道后,抓緊時間調整起跑器,抓緊機會沖30 m熱身,之后調整呼吸放松身體,高度集中精神進入考試狀態。起跑時要求集中精神聽槍,杜絕搶跑現象的發生,起跑后前30 m要加快擺臂,加大步幅,不能過早抬頭,30 m后隨著加速自然抬頭前看,接著途中跑到沖刺,之后帶上個人物品(衣服、準考證、身份證、成績單)出場,注意及時穿衣保暖,再做放松肌肉的運動,半小時后可以適量進食。

3.2 原地投擲實心球

考試辦法:考生20人一組,按輪次每人試擲3次,以3次試擲中的最好成績為考試最終成績。

考試注意事項:考前充分熱身,特別注意手指、腕、腰、髖等關節的拉伸和放松,增加體溫、提高興奮度以進入競技狀態。個人手持實心球對墻投擲練習3次,之后二人對投1～2次,要求考生用全力以完整的技術動作完成1～2次投擲,將投擲實心球的技術動作回顧一遍,并將良好的感覺帶進考場。

實心球項目有3次試投機會,第一次投擲要確保有成績,上場后量好個人習慣的距離步點,可以閉目回顧一次完整的技術動作,之后開始投擲,要控制住身體重心避免犯規,身體任何部位不可以觸碰邊線,每次投擲結束后必須穿衣保暖,第二、三投可以拼盡全力,力爭更好的成績。如遇到成績錯誤或不公正時,可以向主考提出申請核對,要注意靈活對待裁判,如發揮失常盡量請求裁判再給一次機會,要以情感人,切忌頂撞裁判。

3.3 立定三級跳遠

考試辦法:考生20人一組,按輪次每人試跳3次,以3次中的最好成績為考試最終成績?？忌鷱脑亻_始做立定三級跳遠,第一跳兩手臂積極上擺帶動身體,同時兩腳用力蹬地后,一腿積極前擺,全腳掌落地,過渡到第二跳為跨步跳,第三跳要挺胸收腹雙腳落地。

考試注意事項如下。

考前30 min考開始生充分熱身,熱身遵循個人的習慣,要求充分拉伸身體各關節的韌帶,特別注意膝關節和踝關節的放松,完成熱身之后,開始做50 m左右的跨步跳,在跨步跳的過程中,考生要回憶立定三級跳遠的基本動作要領,將整個技術完整地回憶幾遍,做到成竹在胸。因為立定三級跳遠的技術是環環緊扣的,要求第一跳雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐,第二跳跨步跳和第三跳 “跳躍”3個環節組成,在整個立定三級跳遠技術當中,第一跳與第二跳相結合的技術最為關鍵。

上場前,考生可以做原地縱跳3次以提高身體的興奮度,立定三級跳遠考生有3次機會,考生務必確保第一次有成績,堅決杜絕踩線、后倒、后退、小跳等犯規動作的出現,跳完往前走在規定的位置出場,第二次全力以赴,力爭最好成績,跳完第一次后必須馬上穿衣保暖,做適當的放松調整準備第二跳,第二、三跳要求考生全力以赴,將個人最好的技術狀態發揮出來,力爭更好的成績。

4 結語

刻苦嚴格的訓練是學生在高考體育術科考試中取得優異成績的基礎,要求體育教師嚴格執行訓練計劃,在訓練中堅持運用科學有效的訓練方法;學生要嚴格要求自己,通過刻苦嚴格的訓練不斷提高各項目的技術水平,然后穩定個人的各項技術水平,增強自信心,提高心理素質和應考能力,進而實施考前策略可以達到事半功倍的效果,這些都是考生在體育術科考試中取得優異成績的重要條件。

[1]全國體育學院教材委員會編.田徑運動高級教程[M].北京:人民體育出版社,1994.

[2]李志勇.運動訓練學[M].山東大學出版社,2002.

[3]陳雪紅,陳筑,張虹.學校體育學[M].北京:北京師范大學出版社,2009.

[4]鄧樹勛,王健,喬德才.運動生理學[M].廣東教育出版社,2009.

G807

A

2095-2813(2017)03(a)-0137-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.07.137

陳明(1983,5—),男,漢,廣東吳川人,碩士,一級教師,研究方向:體育教學與訓練。