[怎樣走路才算鍛煉]

賀 琳

[怎樣走路才算鍛煉]

賀 琳

走路作為一種簡便易行、老少皆宜的鍛煉方式，為很多人所采用。但有些時候，如果方法不對，只會事倍功半，甚至損傷身體。

強度：每天至少快走40分鐘

運動專家認為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。為保證鍛煉效果，快走應至少每次40～60分鐘。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120～140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進而達到較好的健身目的。

姿勢：腳步正，曲臂擺

人正常走路時，都會略微有一點“外八字”。輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會由于發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損得也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院咨詢，及時糾正走路方式。

快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

方式：正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5～10分鐘為佳。

在快走后，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習，如俯臥撐或做操等，特別是做操，還有利于身體的恢復。專家提醒，最好不要在鵝卵石上快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

時間：傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛煉，但在專家看來，傍晚四五點鐘更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散，很多地點的空氣質量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時，并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。運動后，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定后再上床睡覺。

地點：操場地面松軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時呼吸系統不受過多的傷害。

物品準備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開水

在快走之前，要做好必須的準備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，并保護腳踝關節免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運動服裝，有利身體放松；第三，最好帶一瓶水，在運動過程中多次少量地補充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，以防止發生低血糖意外。

安全保障：先做熱身，量力而行

快走鍛煉貴在堅持。在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，但在逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動強度不高的鍛煉方式，只有每天堅持才能達到健身效果。

不過，由于人每天的精神和身體狀態并不一樣，有些時候也不要強求，比如患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多運動一會兒。

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

趙寶峰/提供

俄立謙/攝