按消化時間選食物

羅聞達

按消化時間選食物

羅聞達

有時我們吃完一頓飯沒過多久就覺得餓，有時一餐后覺得肚子脹，到了下頓飯也沒食欲。這是因為食物有不同的消化特性，而我們一餐中的搭配出了問題。

精米消化快，粗糧能抗餓

主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉，在人體內的消化吸收卻大不相同。研究發現，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，而其中消化最快的白粥，完全消化僅需90～120分鐘。而粗糧、豆類當中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。

餐桌建議：紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉，應該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣可使飽腹感持續時間長，能有效抑制食欲，控制體重，引起的血糖波動也較小，對糖尿病人尤其有利。

紅肉最不好消化

與其他食物相比，肉類的消化偏慢，需要約4～6小時，所以一餐中如果肉吃得比較多的話，很長時間都不會覺得餓。粗略來講，脂肪含量越高的肉消化時間越長，因此，魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬、牛、羊等紅肉消化較慢。

餐桌建議：脂肪越高的肉越不好消化，因此，脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃，而低脂肪、高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數量上來講，新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉，但不要超過200克；35歲以后應減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢，消化功能減弱，攝入的肉類應更少一些，每天宜在100克以內。另外，肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中，晚餐盡量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主，以有助于睡前胃排空，讓消化系統得到休息。

瓜類消化快，根莖類消化慢

蔬菜的消化時間約為1～2小時，其中瓜類蔬菜（比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆）消化最快；其次為西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類；葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因為含有大量纖維素，所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

餐桌建議：蔬菜對身體有諸多好處，但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式，比如炒菜的時候放太多油，在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽、吃麻辣火鍋時涮葉菜……由于蔬菜易于吸油的特性，這些烹調方法使得原本易于消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌，或者直接生吃。如果喜歡炒菜，注意用較少的油快炒。

最后提醒大家，烹調方法也會影響食物的消化時間。一般來說，流質食物的消化時間短于固態食物，比如粥、湯、羹類，適宜腸胃不好時選用。蒸、煮、燉的食物比煎、炒、炸的更易于消化，從營養上講也更健康。所以，吃飯時也要注意各種烹調方法的混搭。