高強度間歇訓練法在初中學生耐力素質提高中的運用

魏春蕊 （北京市昌平區回龍觀中學，102208）

高強度間歇訓練法在初中學生耐力素質提高中的運用

魏春蕊 （北京市昌平區回龍觀中學，102208）

男子1000m跑和女子800m跑作為中考體育測試項目，是初中階段、尤其是初三年級體育課堂重點練習的項目之一，此類項目的供能類型為有氧-無氧混合，初中學生偏向于有氧功能為主。耐力訓練項目對初中生來說比較枯燥，單一化的練習手段不易提高學生的鍛煉興趣。耐力型項目練習時間較長，根據青少年體質特點，耐力項目提高速率相對緩慢，發展周期相對較長，且單純以有氧訓練模式作為訓練方法較為單調，學生訓練積極性不高。高強度間歇訓練法以大強度、多組數、不完全間歇為特征組織訓練，是一種有效提高機體耐力素質的訓練方法，而且通過不同形式的負荷強度和間歇形式組合，豐富了練習手段，多樣化的訓練模式既提高了初中學生的練習興趣和訓練積極性，又能夠起到更好的訓練效果。

一、理解高強度間歇訓練法

高強度間歇訓練是以大于等于無氧閾或最大乳酸穩態負荷強度，進行多次持續時間幾秒至幾分鐘的練習，且每2次練習之間安排使學生不足以完全恢復的靜息或低強度練習內容的訓練方法。高強度間歇訓練通過對學生反復多次的強化刺激，使運動中與氧轉運和利用相關的生理機能系統獲得更高的運動適應，明顯改善血液的攜氧能力以及肌肉線粒體對氧的利用能力，提高混合型供能方式中無氧供能比例，發展最大有氧輸出功率，延長耐力運動的持續時間。

高強度間歇訓練法主要有4個影響因素：負荷強度、負荷持續時間、間歇休息強度和間歇休息持續時間。負荷強度越高，乳酸堆積和氧虧積累越明顯，對于提高學生的最大攝氧量效果越好，越有利于提高無氧運動能力；反之，則越有利于有氧運動能力。負荷持續時間越長則學生所能承受的總訓練量越小，反之則越大。間歇休息采用靜息方式有利于心率恢復，采用低強度運動方式則有利于上一次訓練產生的乳酸等代謝產物從肌肉中快速排出。間歇持續時間越長，恢復越充分，多次訓練后的累積效果越不明顯；時間越短，則累積疲勞程度越深。

二、高強度間歇訓練在初中耐力素質訓練中的應用

1.初中學生及其耐力素質基礎分析。耐力素質是指人體在較長時間內，保持特定強度負荷或動作質量的能力。耐力素質的高低主要取決于生理機能和肌肉功能兩個方面，生理機能主要包括呼吸和心血管兩大循環系統，呼吸系統在運動中吸入大量的氧氣，氧氣通過肺泡與血液結合的能力，即肺的通氣量和換氣量的大小，呼吸系統的機能越強，耐力素質則越好。心血管循環系統在運動中向全身特別是運動肌群泵血，心臟泵血能力越強，每搏輸出量越高，供能和供養量越大，而且代謝產生的廢物排出能力也越好，耐力素質越強。肌肉功能主要包括肌肉能量代謝和做功功率兩方面，肌肉依靠線粒體分解糖原供能，能量代謝方式有兩種：有氧代謝、無氧代謝。其中有氧代謝能力和二者混合代謝能力是決定耐力素質的核心要素。肌肉做功功率分為短時間最大功率和長時間運動的平均功率，耐力素質的高低主要取決于肌肉平均功率的高低。初中生正處于青春發育期，身體各項機能，特別是力量、耐力、速度素質正處于快速發展期，耐力素質相對較低，此階段進行耐力訓練，訓練效果顯著程度高，只要采取適宜的訓練方法和手段加以刺激，均能夠使訓練比賽成績有較大幅度的提升。

2.高強度間歇訓練在初中體育課上的運用。筆者在昌平區回龍觀中學教初三年級3個班，共有學生77人，其中男生41人，女生36人。根據教學安排，每周3節體育課，分別為周一、周二和周五各1節，其中每周五課上最后10min為男子1000m跑和女子800m跑專項練習時間，男子和女子均采用高強度間歇訓練，體育課最后10min進行練習，練習內容為400m全力跑2組，每人每節課訓練量為800m跑，練習強度以訓練時間而定，其中男子強度限定為90s/400m，女子強度限定為100s/400m，訓練后85%的學生心率可達到180次/min以上，負荷強度的選取立足于既能夠充分達到高乳酸堆積的目的，也保證了單組訓練的時間不至于太短，充分發揮呼吸系統和心血管系統的機能能力。組間間歇依據80%的學生心率恢復到120次/min為衡量依據，經過幾次評定，選取3min作為間歇時間，間歇休息采用低強度放松跑與靜息相結合的方式，放松跑90s作為積極性恢復方式，促進血乳酸的排出。靜息休息90s則有利于心率的快速恢復。

三、高強度間歇訓練法對于提高初中生耐力素質的實效

高強度間歇訓練共持續15周，總訓練量為10800m，在第1周和第15周安排2次測試以對比效果，結果顯示男子1000m跑訓練平均成績由訓練初期的4′02″提高到3′39″，平均分數由7.9分提高到9.7分，女子800米跑訓練成績由訓練初期的3′44″提高到3′15″，平均分數由7.7分提高到9.6分。

1.提高初中學生中距離跑成績呼吸系統和心血管循環系統機能。采用高強度間歇訓練法，可以充分發展學生的呼吸系統和心血管循環系統機能，每次訓練強度均高于實際測試強度，呼吸系統與心血管循環系統的工作負荷也更大，間歇過程中，機體為了代償氧虧積累，呼吸和心血管系統仍處于較高的工作水平，其總體工作強度遠高于一般性耐力素質訓練，對上述機能系統的刺激程度也更加深刻，相關各項生理機制的適應性改變也較一般性耐力訓練更加明顯。

通過第1周和第15周2次測試后對學生的心率監測數據表明，成績提高的同時，2次測試后心率變化幅度較小，說明高強度間歇訓練對于學生的呼吸系統和心血管循環系統機能有著良好的促進作用。

2.促進初中學生中距離跑的無氧代謝能力。采用高強度間歇訓練法，訓練過程中肌肉做功以線粒體無氧糖酵解供能為主，代謝產生的乳酸在體內的濃度是衡量無氧耐力運動強度高低的關鍵性指標之一，乳酸耐受力的高低直接反映無氧運動能力強弱，而訓練間歇采用不完全恢復的方式使機體在前一次訓練后代謝產生的乳酸在未能完全恢復的情況下，通過多次訓練逐步累積，提高肌肉在長時間運動中的乳酸耐受力和排出代謝產物的能力，進而提高在學生中距離項目功能系統中無氧代謝能力，以改變運動肌群有氧-無氧混合供能比例的方式提高成績。

3.提高初中學生練習的效果。初三學生課業負擔較重，課余鍛煉時間相對較少，而體育課上的練習時間有限，高強度間歇訓練法作為更有效果的練習方法和手段相比傳統訓練模式具有一定優勢。根據筆者問卷調查顯示，參與練習的學生普遍認為訓練過程中身體疲勞程度明顯高于其他訓練手段，前后2次測試相比較，后期測試中運動極點的出現明顯較晚，運動過程中特別是沖刺階段呼吸困難的情況有明顯改善，測試后肌肉疲勞感明顯下降。而且學生們普遍反映高強度間歇訓練方式練習手段節奏緊湊，節奏變化快，相對比較單調的單一跑步訓練更具有挑戰性，趣味性強，練習欲望高。

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