對健美操專業體能訓練方法的探討研究①

馬奎 李雪梅

（云南師范大學體育學院 云南昆明 650500）

對健美操專業體能訓練方法的探討研究①

馬奎 李雪梅

（云南師范大學體育學院 云南昆明 650500）

該文采用文獻資料法、訪談法和邏輯分析法,對健美操體能訓練進行了探討與研究,概述了健美操運動員在前期訓練要做好完整明確的專業體能訓練方面的方法和內容,進而使運動員能保證在參賽和演出過程中正常發揮或超常發揮,并增強自信心,激發運動員的興奮點,提高運動員對自身的掌握和控制,形成相對較高的能力水平。

健美操專業 體能訓練 方法 研究

健美操的專業體能訓練是運動員在進行專業的訓練計劃、形成難度技能并順利完成健美操的成套訓練、比賽任務過程中的基礎方法。它是健美操專業能力的重要組成部分,影響著健美操成套能否順利完成,是健美操運動員必須具備的專業能力之一。目前,隨著現代健美操的多樣化的發展,決定運動員生涯長短的因素越來越多,訓練和比賽過程中已經不僅僅是能力上的問題,而是要從方法上進行改進和探討,讓運動員有更長遠的發展。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

健美操專業的學生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱健美操體能相關的文獻,得知高效體能的訓練方法對于健美操運動員訓練、比賽有著重要影響。

1.2.2 專家訪談法

與云南師范大學的老師探討,了解目前國內外體能訓練方法的研究成果。

1.2.3 邏輯分析法

對訪談結果進行邏輯分析,總結歸納健美操專業體能訓練方法。

2 健美操專業體能訓練的概述

2.1 體能訓練的概述

2.1.1 體能訓練的概念

體育鍛煉是體育訓練的重要組成部分。它是結合特殊需要和合理的載荷作用,提高運動員的身體素質、提高身體機能、充分發揮運動員的運動素質、促進運動成績的提高。體能訓練與技術訓練、戰術訓練、心理訓練和智力訓練有著密切的關系。體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練,一般體能訓練是專項訓練的基礎。

2.1.2 體能訓練的原則

在保證運動員安全的情況下,通過系統和科學的訓練達到訓練目的。肌肉力量訓練的動作應從簡到易,力度從小到大,過程應勞逸結合、循序漸進。柔韌的訓練原則應根據運動員的現役水平,酌情加量,防止運動拉傷所導致的無法訓練和心理陰影。

2.2 健美操專業體能訓練內容

健美操動作變幻多樣,涉及多個關節和肌肉的協調配合,不同的難度在動作結構上的差異較大,這就需要考慮健美操體能訓練是否能夠充分深入到難度動作中。在理解技術動作的基礎上,從變化多樣的難度動作中歸納出主導的運動素質,再回到實踐中指導訓練,從而完成難度的訓練。健美操運動體能訓練的內容體系主要包括一般體能訓練、專項體能訓練。專項體能訓練又是在一般體能訓練的基礎上進行的,所以一般體能訓練要和專項體能訓練相結合。

2.2.1 專項力量訓練法

在健美操專項力量訓練中,不同的難度技術訓練對力量要求的程度不同,最具代表性的力量類型包括靜力性力量、動力性力量和爆發力3種。

靜力性力量的練習,是將身體擺成一種負荷的合理姿勢,進行長時間的“靜力疊加”的練習方法。健美操訓練中,靜力性力量主要表現在控腿平衡技術、支撐類技術等。

動力性力量的練習,是肌肉收縮或放松交替進行的負重練習方法。健美操訓練中,動力性力量的練習表現在俯臥撐技術、分切技術、自由倒地類技術等。

爆發力的練習,是指不同的肌肉間的相互協調能力,主要靠力量和速度相結合,屬于快速力量。健美操訓練中,大部分的動作發力都需要爆發力來,尤其是高難度技術的完成上是非常重要的,爆發力主要體現在起跳的瞬間、騰空階段的爆發性動作,如:分腿跳、屈體跳、屈體分腿跳、剪式變身跳等。

通過長期的訓練,進行有效的力量訓練法,一定可以收到良好的效果。下面對專項力量的有關因素和訓練方法進行總結:(1)上肢力量的訓練一般用器械臥推、負重俯臥撐、單臂單腿臥撐等訓練方法。(2)核心力量的訓練一般是腹直肌、背闊肌和豎脊肌等肌肉的練習,主要有仰臥負重卷腹、仰臥起坐轉體、收腹舉腿、背起、器械下拉等訓練方法。(3)下肢的力量訓練主要是下肢的爆發力和彈跳力,可以采用負重深蹲、器械提踵、半蹲跳起等訓練方法。(4)全身的爆發力訓練一般采用負重的方式完成健美操動作或者完成一套操的整體動作。

2.2.2 柔韌訓練法

在競技健美操體能訓練中對運動員身體柔韌性的訓練也占據著重要的地位。一般情況下,在訓練中分課前(專項準備活動后)和課后(專項素質訓練后)。課前準備活動后,身體發熱,在此時進行柔韌拉伸練習,例如:縱叉、橫叉,肩關節、踝關節等各個關節柔韌,也可以借助海綿磚、拉力帶等輔助拉伸加大拉伸幅度,使拉伸程度更深,達到更好的效果。課后柔韌性練習主要針對身體肌肉組織、關節放松為目的,可采用靜力拉伸進行放松。

2.2.3 耐力訓練法

競技健美操主要進行的是無氧代謝,而有氧代謝主要是輔助作用,因此在運動員訓練當中要將無氧代謝與有氧代謝做好相應的比例安排,耐力訓練才會得到更好的效果。當運動員體內氧氣供應不足時,體內的代謝形式會轉化成磷酸元與糖酵供能。所以在耐力訓練時要結合競技健美操項目特點合理組織訓練的負荷強度、間歇時間等。在平時體能訓練中增加有氧運動、增強運動負荷提高肌肉抗疲勞能力以及乳酸代謝的能力,對運動員比賽成績提高有很大的幫助。訓練方法可用長跑、成套操化、大踢腿等訓練方法。但需要注意耐力訓練時間應控制每次1～2 min。所以健美操對耐力的訓練方法又有特殊要求,需要進行持續訓練法、循環訓練法、間歇訓練法等。

2.2.4 靈敏協調訓練法

靈敏協調是發揮各種身體素質能力、提高急速動作自量和創造優異動作成績的重要條件。靈敏協調的訓練可以使用軟梯訓練法,可以提高學生的協調性和速度能力,特別是轉換動作、變向和移動的能力,提高運動員的靈敏性素質,有利于整體教學,也可以激發學生的學習興趣。

在健美操訓練中多采用:配合音樂進行基本步伐組合的訓練;上下肢相互配合的訓練;軀干及肩、髖關節的協調性訓練;手臂的基本動作和組合動作配合音樂進行訓練。

3 結論與建議

訓練初期改變動作幅度可以大大保護受訓者的身體和減少運動損傷,在做難度較大的訓練時,應先做好預防措施和意識到如果受傷會傷到哪里。在訓練動作的退階練習中,先從小難度進階到大難度,會很好地鍛煉到期望肌群,而且還能減少受損傷的風險。

為了能使運動員在表演和比賽中正常發揮出應有的水平,作為健美操教練員應該在日常訓練中把科學的體能訓練法給予重視,并且要持之以恒,長期堅持,有計劃、有步驟地實施訓練,根據運動員的特點制定不同的訓練方法,運動員也要積極配合教練員的工作,在日常的訓練中進行自我分析、自我調節,努力提高專業水平,非常完美地完成演出和比賽任務。

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G831.3

A

2095-2813(2017)06(a)-0069-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.069

馬奎(1991,8—),男,漢，山東棗莊人，碩士，研究方向:體育教學。