淺談羽毛球的訓練方法

蘭淑平+王立松

摘要：羽毛球運動是我國體育項目中的優勢項目，設備簡單，方便于開展和娛樂性較強，近幾年的發展速度也越來越快，愛好者越來越多，羽毛球運動的技巧性極強，動作精細、技戰術多變、對抗性激烈，很多練習者在運動和比賽中暴露出了基本技戰術不扎實，失誤率高，體能也不適應，從而影響了發揮，致使比賽失利[1]。本文通過對羽毛球訓練的技術訓練、體能訓練、心理訓練進行總結，期望使訓練更加合理、科學。

關鍵詞：羽毛球；訓練方法；技術練習

一、技術訓練方法

想要打好羽毛球不僅要花費很大的體力，還必須掌握好訓練的方法，才能更快的提高。

1、步法訓練。羽毛球步法是羽毛球技、戰術中比較重要的環節，也是技、戰術提高的一個瓶頸，很多擊球的技術都是在熟練、快速、準確的步子移動完成的。羽毛球的步法和手法也是相輔相成的，步法不正確，就會影響各種擊球手法的掌握，在比賽中步法不到位，手法就失去應有的作用。在打基礎的階段，步法的好壞直接影響技術的學習和掌握。

在進行步法練習時，應以多樣性的方法為主，避免單一重復。常用的基本步法有：墊步、并步、交叉步、蹬轉步、蹬跨步等，由這些步法就可以將戰術的需要組成合理的上網、后退、兩側移動和起跳騰空等綜合的步法。步法練習中，應該加強踝、膝關節和小腿的力量訓練，這樣才能做到起動快、轉身快、回動快、頻率快和蹬力強[2]。

2、多球訓練。多球訓練是在單位時間內，連續、反復的進行多次擊球動作，增加練習的強度，是學生在訓練時采用的必要手段。多球訓練的形式多種多樣，不同的球數、組數和練習方法對訓練的效果也有不同的影響，練習的內容可分后場打多球、前場打多球及全場打多球。后場打多球的內容主要有擊高遠球、吊球和殺球；前場內容有移動中搓球、推球和勾球；通過前場和后場的技術組合成吊球上網、殺球上網及吊殺球上網的搓、推、勾等的技術?？梢罁\動員水平的不同安排訓練的內容，訓練內容以組多球少、多輪換和少人數原則進行練習，如：球的數量可控制在15-30之間，人的數量3-5人，參見下表1：

3、單球訓練。單球訓練以2-3人為主，有半場的訓練和全場的訓練兩種形式。單球的訓練可掌握球路，對提高場上的空間感和擊球節奏感有很大幫助。單球訓練的內容為后場高球、吊球、殺球和前場搓球、推球、勾對角以及防守的接殺球、撲球，可以采用一打一、二打一、三打一的訓練為主，訓練時要加強徒手動作練習，為的是鞏固和提高動作的穩定性。單球訓練內容以2-3人一組，時間為5-10分鐘為適宜，具體單球訓練內容見下表：

二、體能訓練

體能的發展對提高技術的水平及增強體質都具有重要作用，它包括運動能力和身體素質兩個方面。運動能力是在體育活動中表現出來的能力，如走、跑、跳、投、攀爬等。身體素質則是人在身體的活動中，各器官表現出來的力量、速度、靈敏和柔韌等能力。

1、專項力量練習。力量是身體素質的基礎，力量可從兩方面進行研究，上肢的力量和下肢的力量進行練習。第一，上肢的力量練習：可主要練習持拍手臂力量。重點練習前臂、手腕、手指的各種擊球動作，利用啞鈴練習推舉和揮臂等，發展擊球的爆發力。第二，下肢的力量練習：可通過負重下蹲、跨步走、半蹲跳和跳繩（單、雙搖）練習，來提高下肢的爆發力。

2、專項速度練習。速度是身體素質的核心，是運動員在單位時間內完成的移動速度和揮拍擊球速度。專項速度的練習可通過快速揮拍練習、快速對墻擊球練習和快速的全場往返跑動步伐練習等方法進行訓練。

3、靈敏素質練習。靈敏又稱靈活性，是能正確、迅速、合理和靈活的完成生疏、新的動作的能力，也是運動技能和各種素質的綜合表現。訓練的方法可通過信號的方式，利用手勢做前進、后退和左右移動練習及各種移動轉身的練習等方法練習。

4、柔韌素質練習。柔韌素質是人體運動時各關節活動的幅度，韌帶的彈性和伸展性?？梢圆捎靡恍┹^柔和的肌肉被動牽拉進行訓練。準備活動時要做一些韌帶的伸張練習及各關節的轉動、屈、伸練習，預防肌肉拉傷。訓練后進行肌肉放松拉伸，有利于柔韌性的維持。

三、心理訓練

心理訓練是為了提高運動員完成專項運動所需要的心理能力的訓練，隨著競技運動的迅速發展，心理訓練也越來越為人們所重視。心理訓練的作用是能夠促進運動員心理過程不斷的完善，運動員形成了良好的心理特征，使運動員心理的狀態能適應訓練和比賽要求。影響心理訓練的因素很多，如專業知識的掌握、對學習訓練的態度等都是影響心理素質主觀方面的因素；教練的指導水平、采用的方法、同伴的水平、對手的水平等都是影響運動員心理素質客觀方面的因素[3]。

參考文獻

[1] 楊秀君.羽毛球初學者手法的特點與訓練方法[J].邊疆經濟與文化，2015，（07）：131-132.

[2] 張紹帥.羽毛球多球訓練方法探析[J].武魂，2013，（11）：216-216.

[3] 韓自強.羽毛球運動員的心理訓練方法[J].上海體育學院學報，1997：23-24.endprint