蔬果營養(yǎng)大比拼

文| 王國義（中國農(nóng)業(yè)大學(xué) 營養(yǎng)與食品安全博士后） 編輯| 柳佳

蔬果營養(yǎng)大比拼

文| 王國義（中國農(nóng)業(yè)大學(xué) 營養(yǎng)與食品安全博士后） 編輯| 柳佳

寶寶不愛吃蔬菜，父母會說，吃點(diǎn)水果，營養(yǎng)是一樣的。真的是這樣嗎？

眾所周知，蔬菜和水果中都含有對人體健康有益的礦物質(zhì)和維生素。所以很多人認(rèn)為，吃蔬菜和吃水果都一樣。并且，由于水果色澤鮮美、氣味芬芳，口感好，洗食方便，很多寶寶都喜歡水果，不愛吃蔬菜。而父母往往也誤以為孩子只要吃水果，即使不吃蔬菜，也能吸收到滿足成長發(fā)育所需要的維生素。其實(shí)不然。蔬菜、水果是兩個(gè)種類的食物，建議最好在膳食中都有攝入。它們并不能相互代替。本期，我們就蔬菜和水果最容易混淆營養(yǎng)的幾個(gè)方面，看看蔬菜水果究竟有什么不同，到底誰的營養(yǎng)價(jià)值更高？

第1回合礦物質(zhì)：水果稍遜一籌

蔬菜和水果富含多種礦物質(zhì)，對調(diào)節(jié)膳食的酸堿平衡和促進(jìn)寶寶生長發(fā)育十分重要，均為高鉀低鈉食品，鎂、鈣、鐵等礦物質(zhì)含量豐富。

蔬菜

● 不少蔬菜鈣含量較高，如油菜和油菜薹、莧菜、芹菜、茴香、蘿卜纓等。

● 綠葉蔬菜中鐵、鎂含量豐富，且顏色越深含量越高。剛添加輔食的寶寶容易缺鐵，不妨用深色蔬菜搭配紅肉，給寶寶做菜肉泥，能夠幫助寶寶補(bǔ)鐵。

● 一些菌藻類蔬菜富含鐵、錳、鋅等微量元素。

● 需要注意的是，一些蔬菜如菠菜、空心菜等草酸含量較多，會影響鈣、鐵等的吸收利用，在烹飪前可用焯水的方式去除大部分草酸，提高礦物質(zhì)的生物利用率。

● 由于蔬菜中的能量大大低于水果，蔬菜中礦質(zhì)元素的營養(yǎng)素密度普遍超過水果，因此，與水果相比，吃蔬菜可獲得更多的鉀、鈣、鐵、維生素、多種抗氧化成分等營養(yǎng)素。

水果

● 一些水果含有較為豐富的鎂、鐵、鈣，如草莓、大棗、山楂、橙子等，且富含維生素C與有機(jī)酸，因此鐵的生物利用率較高。可以給剛添加輔食的寶寶選用此類水果做水果泥，既美味，又能補(bǔ)充鐵和鈣。

● 水果干的礦物質(zhì)含量較高，杏干、葡萄干、干棗、桂圓等均是補(bǔ)充鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)的良好膳食補(bǔ)充來源，可適量食用。不過寶寶食用果干要注意安全，建議寶寶2歲以后食用。小寶寶可以把水果干磨碎熬粥里食用。

● 水果中的礦物質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值較蔬菜遜色，但食用前不需烹飪，營養(yǎng)素不會損失，且富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，可促進(jìn)胃腸蠕動，提高食欲，也是膳食中的必要成分。

水果中糖含量相對較高，且主要是葡萄糖、果糖、蔗糖等小分子糖，在其他主食不減量的情況下過量食用水果亦有增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，所以寶寶要注意食用量，不要吃太多。一般來說，寶寶每天水果的食用量以100～150克為宜。最好不同水果換著吃，多吃時(shí)令水果，營養(yǎng)更豐富，性價(jià)比也高。

第2回合多種維生素：蔬菜性價(jià)比更高

總體而言，水果和蔬菜都含有除維生素D和維生素B12以外的所有維生素。水果中的維生素含量低于蔬菜，尤其是低于深色蔬菜，從性價(jià)比考慮，蔬菜補(bǔ)充維生素比水果更為劃算。

蔬菜

維生素C

● 很多蔬菜中都含有豐富的維生素C，如青椒、油菜、菜花、苦瓜、芥藍(lán)等，這恰恰是其他類食物如豆類、肉類、谷類所缺乏的。

● 維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，在給寶寶添加牛羊肉、豬肝等富鐵輔食時(shí)，與青菜一起食用可提高鐵的利用率。

胡蘿卜素

● 蔬菜顏色越深，胡蘿卜素含量越高，深綠色葉菜與橙黃色蔬菜的含量最高，如西藍(lán)花、胡蘿卜、芥藍(lán)中胡蘿卜素含量較高。胡蘿卜素是補(bǔ)充維生素A的重要來源。綠色蔬菜除了胡蘿卜素含量較高外，葉綠素、礦物質(zhì)、維生素C含量往往也很高。

B族維生素

● 蔬菜中含有維生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素等除B12之外的多種維生素，深色蔬菜如菠菜、生菜等富含葉酸與維生素K，含量與葉綠素含量成正比，是維生素B2與葉酸的重要膳食來源。

● 菌藻類蔬菜中核黃素、尼克酸、泛酸等B族維生素含量豐富。

水果

● 水果中的B族維生素含量普遍較低，完全無法與蔬菜相比。

● 水果中的維生素C含量并不比蔬菜高。水果中除了鮮棗、獼猴桃、柑橘類富含維生素C外，蘋果、梨、桃子、葡萄等水果中維生素C含量并不高。

● 黃色和橙色的水果可提供胡蘿卜素，紫色、紅色的水果如藍(lán)莓、櫻桃、桑葚、葡萄、圣女果等還含有豐富的花青素、番茄紅素等類胡蘿卜素，具有很好的抗氧化、抗衰老作用。

第3回合膳食纖維：相輔相成

膳食纖維分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。蔬菜與水果的搭配食用，對于預(yù)防寶寶便秘與改善寶寶腸道健康作用顯著。

伴隨著鹽湖股份公司資源綜合利用成果的陸續(xù)釋放，鹽湖股份明確了深化改革、提升管理、做精做專、持續(xù)發(fā)展的指導(dǎo)思想，管理者一致認(rèn)為，市場變化需要“鹽湖”在機(jī)制、制度、管理、營銷等方面有更大的改革。在市場中要聯(lián)合可以聯(lián)合的力量，協(xié)同競爭，營造競爭主體共贏的格局。

蔬菜

● 蔬菜富含不可溶性膳食纖維。不可溶性膳食纖維對促進(jìn)大腸的蠕動具有重要意義，它是大便的“骨架”，有利于預(yù)防便秘。在主食越來越精致的現(xiàn)代飲食中，蔬菜中的膳食纖維在膳食平衡中具有重要作用。

● 深色蔬菜含量高于淺色蔬菜，外部成熟葉片和蔬菜表皮要比嫩葉與中心部位的膳食纖維含量高。由于寶寶咀嚼能力有限，所以，蔬菜最好煮透、切碎后給寶寶食用。

● 毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、豆角等鮮豆類蔬菜含有低聚糖，可改善大腸中微生態(tài)環(huán)境，促進(jìn)有益菌的增殖，促進(jìn)腸道健康，預(yù)防便秘。

● 菌類蔬菜與海藻類里含有菌類多糖，它們具有抗氧化、抗癌、降血糖、降血脂、減肥等多種生理作用。

水果

● 水果中可溶性膳食纖維含量高，可溶性膳食纖維是腸道菌群最喜歡的食物，可改善微生態(tài)環(huán)境，促進(jìn)有益菌增殖。

第4回合植物化學(xué)素：各有千秋

蔬菜、水果中均含有豐富的植物化學(xué)素。

蔬菜

● 各種深色的蔬菜、水果如彩椒、紫甘藍(lán)、桑葚等含有豐富的類黃酮色素，亦具有很好的抗氧化、延緩衰老、增強(qiáng)視力、增強(qiáng)毛細(xì)血管的通透性、增強(qiáng)抵抗力、增進(jìn)維生素C的生物效應(yīng)的效果。

● 番茄中含有的番茄紅素，具有很好的抗氧化與抗腫瘤作用。

水果

● 水果中含有的有機(jī)酸如蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)，有機(jī)酸對維生素C的穩(wěn)定有保護(hù)作用。

● 各種彩色水果亦含有豐富的多酚類、類黃酮等多種生物成分，對人類健康有益。

● 許多水果還有特殊的保健作用和藥用價(jià)值。

● 水果可以生吃，能最大限度地保護(hù)營養(yǎng)素不受損失。不過需要注意的是，水果糖含量普遍較高，應(yīng)適量食用。

小結(jié)：蔬果各有營養(yǎng)，不可相互替代

經(jīng)過多回合比拼，我們發(fā)現(xiàn)，蔬菜種類較多，蔬菜中含有更為豐富的礦物質(zhì)與維生素，尤其是蔬菜中的維生素C含量比水果更為豐富，且更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，是補(bǔ)充維生素C的良好來源。而水果中含有豐富的有機(jī)酸、芳香物質(zhì)、多酚類、類黃酮等有益成分，不但味道鮮美，還對人體健康有益，且水果食用前無須加熱，可最大限度地保護(hù)營養(yǎng)素不受損失。所以，蔬菜和水果，都是寶寶的好朋友，一個(gè)都不能少哦。