怎么？難道這不是翹臀？

文/天空

怎么？難道這不是翹臀？

what are real beautiful Buttocks

文/天空

骨盆前傾是什么？

無圖無真相，我們先來看看這張照片，是不是看起來挺翹呢？

但是，這其實是“偽翹臀”！這是一種常見的身體姿態異常，專業術語也叫做“下交叉綜合征”，是近年來康復領域提出的一個新的病癥。主要是由于長期姿勢異常，進而導致肌肉力學對線失衡引起脊柱腰段與骨盆等的一系列病理改變，出現以下腰痛為主的綜合征。

下交叉綜合征雖然看上去讓人顯得凹凸有致，但這實際上并不是由于臀肌發達，同時臀部脂肪適中形成的自然翹臀，下交叉綜合征引起的“偽翹臀”反而會對身體帶來許多不良影響。

人體的最理想體態，如果從側面看應該是這樣的：假如懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以依次通過耳垂、肩峰、軀干中部、股骨大轉子、膝關節中心、踝關節中心。

而下交叉綜合征的體態特點則不是這樣，總結來說就是挺肚子，撅屁股。即非常明顯的骨盆前傾和腰椎前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

這個問題的深層次原因，是由于骨盆附近的肌肉群里，有的肌肉過緊，有的肌肉過度松弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由于該部位位于身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

貌似翹臀，有何不妥？

骨盆前傾是不是都不利于身體健康呢？其實也不全是，適度的骨盆前傾有可能在運動表現上更佳，但是這僅限于有一定運動基礎的人，而且這種情況是由于訓練導致的結果，而對絕大多數缺乏運動的人群而言，骨盆前傾很可能都是姿勢代償性的不良結果。

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重的話更會加重下背部及頸部的負擔，造成下背疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其他骨骼肌肉的健康。

幾點膚淺的影響：

腹部前凸

影響穿衣效果，即便已經很瘦了，還是會讓人覺得你有肚子。我們看體操比賽也能發現，運動員們絕對不胖，但舉手示意的時候經常肚皮會在胸部前面……

站姿不挺拔

顯矮，兩點之間直線最短，多拐了一道彎，自然就抵消了真實的身高。

腰椎前突過大

為了平衡重心，膝蓋易超伸，也就是俗稱的“馬腿”。雖然不少芭蕾舞演員也有這個問題，但沒有人家的身材和顏值，同樣的問題放在普通人身上就是X形腿。

肌肉張力失衡

引起腰痛，膝蓋痛。這樣的情況下進行大強度的運動，增大運動損傷的風險。

肌肉緊張

膝蓋超伸導致大腿前側肌肉長期緊張，股四頭肌增大。雖說肌肉增長不是壞事，但腿部肌肉發育明顯領先全身，視覺上就是大腿粗。

體態失衡

具體來說，人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形，會引起內臟下垂、小腹凸起、臀部橫向發展等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱、大腿骨及頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之受到影響，進而妨礙正常身體活動。不僅會給附近的腹部和臀部肌肉帶來影響，甚至給全身體態的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會給股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由于骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。

影響內臟穩定

骨盆的重要作用是支持腹部穩定，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，導致體液循環的機能受到阻礙，甚至部分失去作用。例如腸蠕動的機能就會相應減弱，慢性便秘就與此有關。

腰背疼痛

姿勢不當的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如果發生緊張僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。目前流行的筋膜整理療法，也是針對于此。

手腳冰涼

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了部分血液正常循環流通。再加上肌肉緊張的情況，會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會時常發冷、畏寒。

我算不算有問題？

請從以下10項癥狀里，選出自己身上有的問題：

1.在睡覺的時候，長時間仰面很難，無法安心仰臥睡眠。

2.站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，并習慣性捶腰。

3.站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4.坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5.走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6.雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7.稍微運動一下就會出汗。

8.走路的時候，容易O形腿或膝蓋向外屈。

9.雖然不困，卻經常打哈欠。

10.雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

如果有兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，若項目多達8～10項，骨盆可能已經歪斜到影響自律神經了。

罪魁禍首在哪里？

一切根源都來自于——肌肉張力失衡。

縮短的肌肉：髂腰肌、股直肌等

拉長的肌肉：腹直肌、臀大肌等

從肌肉的角度講，調整的策略就是：拉伸縮短的肌肉、訓練強化拉長的肌肉

所有原因中，其中最常見的就是由于我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌長期蜷曲，被迫因“用盡廢退”而縮短。久而久之就導致這一肌肉的張力和彈性下降，肌肉又短又硬，從而拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性也經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時又不可能彎著腰，于是會用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態，這就導致腰肌長時間處于緊張狀態引發腰肌勞損。

現代職場人群多數傾向于長時間坐姿工作，久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征，又因為人們普遍缺乏運動，更缺乏針對肌肉的運動，導致背部、臀部這些肌肉松弛無力，所以說此類人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。

怎么變成真翹臀？

通過合理的姿態調整以及運動康復，是有可能矯正下交叉綜合征的。基本方法就像減肥所說的“管住嘴，邁開腿”一樣簡單：“對于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉，運動使其放松；對于比較松弛無力的肌肉，加強力量訓練使其有力。”

同時也不要忽視坐立行走的姿勢矯正，在日常生活中關注腰部的形態，隨時注意做出調整。在行走和站立時，盡量保持收腹，尋找讓骨盆“沉下去”的感覺。另外，真正的翹臀必須是有一定肌肉基礎的，豐滿的臀大肌才是萬丈高樓的地基，在運動中也要有針對性地安排臀橋、硬拉等鍛煉臀大肌的訓練動作。

矯正動作是什么？

1.髂腰肌牽拉

由于現代社會大部分人只能伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的張力和彈性，所以髂腰肌放松十分重要。對于腰部不適的人來說，往往只是牽拉放松對應肌肉就會帶來很可觀的緩解效果。我們可以用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于地上，重心前移，就能夠充分牽拉髂腰肌。

其實這個動作就是體育課上常做的正壓腿，我們只要進一步下壓身體即可。

2.背部肌肉放松

由于骨盆前傾，加之工作地點的辦公座椅并不舒適，導致很多人腰背長期緊張，而腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以要針對背部肌肉進行拉伸放松。

第一個動作是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，雙手抱膝，低頭，向內卷起身體，讓背部肌肉最大程度張開。第二個動作是泡沫軸放松，躺在泡沫軸上滾揉腰背部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個按壓都可以有效放松腰部肌肉。

3.腹肌訓練

很多時候，問題的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關。脊柱的健康不僅取決于腰部肌肉是否發達，更重要的是腰腹肌是否平衡，兩者平衡才是一個堅固的核心。由于腹肌無力，無法切實鎖緊核心穩固脊柱，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡。腹肌練習有兩個基礎動作，平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線，以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

卷腹動作中需要注意的是，卷腹不等于傳統的仰臥起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面呈約45度就可以了，只針對孤立的腹部肌肉的動作。另外切記不要用手拉頭，不要弓背。可以讓雙手貼住大腿，順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋即可。

4.臀大肌及大腿后側肌肉群練習

由于臀大肌及大腿后側肌肉群無力，無法將已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生的重要原因。

所以可以采用仰臥挺髖的練習。屈腿平躺，注意充分屈膝鉤腳尖，將臀部上抬至肩髖膝呈一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。練習時注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。