淺談產后恢復訓練與合理膳食

劉佳

【摘要】生育后的婦女，體形會發生顯著的變化，許多女性在此期間為了哺乳無節制的進食，這些都對產后恢復造成了障礙。通過合理膳食加有針對性的運動訓練。更快更好的恢復到生產前的體重和形體。科學、合理的形體保健有助于產后子宮復舊、生理功能的恢復、預防產后并發癥、可恢復腹部肌緊張度、防止哺乳后乳房下垂、調節體內脂肪分布、減少脂肪堆積、重塑健美體形。

【關鍵詞】產后恢復 恢復訓練 合理膳食 減脂

一、產后恢復的含義及內容

產后恢復具有雙層含義：其一是，產后身體恢復既人們通常說的產后恢復，是指女性在生產完畢之后，常常會因為身體過于虛弱而需要一定的恢復和報樣，而這種恢復和報樣被稱之為產后身體恢復。其二是，產后心里恢復，由于產婦在生產前后的身體改變及所處的環境改變，導致產婦或多或少的會產生焦慮抑郁情緒，及時疏導產婦的心里壓力也是所有醫務工作者義不容辭的責任和義務。產后身體恢復包含的主要方面有產后會陰部的私處細胞活力因子護理以及產后的體型恢復、產后的子宮恢復和產后的心里恢復，女性在恢復期間一定要注意營養飲食的均衡。

二、產后訓練的時間

產婦的身體恢復主要是在產褥期內，在這段時間里，產婦應該以注意休息，調養為主，保養好身體，使生殖器官恢復到孕前水平。

1、婦女在分娩之后，在“第一時間”即產后六個月內減肥，可以恢復懷孕前的健美體態。

2、母乳喂養產后身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應孩子，出生6—8周之后再開始嘗試積極瘦身運動，哺乳期結束后可以安全快速的瘦身。

3、產后六個月內母體的荷爾蒙迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也因此恢復正常甚至加快，使身體自然進入最佳狀態，所以產后六個月可以說是“減重的黃金時期”，在加上科學的合理膳食也至關重要。

三、產后恢復訓練

1、產后減脂

1-1要改變飲食習慣。

吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，因為飯后30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。產后腹部脂肪堆積，腹部皮膚下垂，日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正慢慢吃，咀嚼要夠充分。

1-2走姿和坐姿要正確。

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，而坐下時也要讓脊背打直，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

1-3產后綜合訓練。

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積肪。

（1）自行按摩這是鍛煉前的“序曲”宜從產后第二天開始。

（2）仰臥床上在腹壁和子宮底部（約在肚臍下三寸處）用拇指順序按摩，從腹部兩側及中下部做輕推按揉，沿結腸環走向推摩。每晚按摩一次，每次5-10分鐘。按摩能刺激子宮肌收縮，促使子宮腔內惡露順利排出，同時增加肌張力，刺激胃腸蠕動，預防內臟下垂，防止靜脈血液的滯留。

（3）盤膝運動盤膝坐在床上，雙手緊握腳跟處，頭向后仰，連續后仰30次。可使背部挺直、胸部健美、乳腺管泌乳通暢、乳房彈性增強而漸趨堅挺。這項運動宜從產后一周開始。

（4）勁部運動仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，將頸部昂起盡量向前屈，使下凳貼近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此運動時注意不要牽動身體其他部分。

（5）胸部運動仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，然后做腹部深呼吸，將背部緊貼在床上，再放松，做5次。此項運動可使胸大肌、胸小肌張力增強，胸部逐漸豐滿起來。

（6）乳房運動仰臥床上，雙臂向左右伸展，并與肩平齊，然后將手向上舉起伸直，連續數次。只要持之以恒鍛煉一個月，可使乳房豐隆挺聳，泌乳功能良好。

（7）臂部運動

站立向后抬小腿，腳部慢慢貼近臂部，然后伸直、放下、再舉起，另一條腿做同樣動作。亦可趴俯床上雙手微撐，用腕的力量將臂部蹶高。如此每日做數次，可清除臂部贅肉，使臂部恢復復寬圓豐腴的美感。

（8）腿部運動

仰臥床上、雙手放平、先將左右腳輪流舉起，然后再將腳一舉起，膝部要挺直。此項運動能使腿部修長健美。

（9）腹部運動仰臥床上，雙手交叉放在腦后，然后用腰腹力量使身體坐起。每日鍛煉次數，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韌而平坦。做此運動時，不要移動腳部，如果體力不佳，可將雙手交叉放在胸前做此動作。

（10）腰部運動仰臥床上，兩手臂齊肩平放并支撐，使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反復地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉動再呼氣。每天如此做腰部運動數次，2--3周后可使腰身變細，并增強陰道挾附力和肛門括約肌舒縮，有恢復性感和防便秘的功效。

2、產后生殖器恢復

產后子宮的恢復主要是子宮的肌纖維慢慢恢復到懷孕前。其次是宮頸的恢復，通過腹式呼吸和憋氣同時提肛保持5秒鐘反復練習，并逐漸增加保持的時間。配合著瑜伽訓練，舒緩的動作及形體練習中的提鍾。刨婦產的產婦，注意呼吸的時候不要太急促，一定要循序漸進，以免損傷到傷口。

通過合理的訓練方法，鍛煉白宮的收縮，更快的產后恢復。（1）收縮子宮運動，雙膝分開、跪在床上、胸部和面部盡量接近床面、腰部要挺直、持此姿勢數分鐘。開始時，每次2--3分鐘，以后可延長到每次10分鐘左右。（2）收縮陰道運動，仰臥床上、雙手放平、兩膝合并、兩腳分開。將臂部胎起，同時收縮陰道、肛門，連續收縮數次，臂部落床時放松。此項運動可加快惡露排出，恢復陰道的緊縮力。

四、科學合理飲食

食用健康食品，酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助于改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。少喝帶氣飲品和少嚼香口膠，喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。增加礦物質，避免產后抑郁。可以試試吃富含鐵、水果、乾果、鈣、奶制品與礦泉水、鋅、肉、魚、貝殼、海鮮……的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙。瑜伽或普拉提訓練前要空腹4小時，形體訓練前也不易吃太多。訓練后不易大口喝水，少量多次的飲水。

產后恢復對于產婦在生育完成后恢復生育前的正常機體功能具有重要的意義，關注與研究產后恢復將會成為婦幼工作的重要課題和任務！endprint