運(yùn)動(dòng)后拉筋減痛松肌

林斌

天氣寒冷做運(yùn)動(dòng)比較容易受傷，所以事前事后的拉筋熱身相當(dāng)重要，除了有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)外，亦可以放松肌肉減低酸痛！健身中心教練示范幾個(gè)簡(jiǎn)單拉筋動(dòng)作，讓大家冬天做運(yùn)動(dòng)可以有備無(wú)患！

拉單邊手、肩膀及胸肌

在門(mén)邊或柱體旁邊的平行位置，右手按著支撐物，手臂要呈九十度屈曲。上半身用力向前傾，拉胸口至手臂的肌肉群。

拉筋的好處及時(shí)間選擇

拉筋目的主要是放松緊繃的肌肉，透過(guò)一系列伸展動(dòng)作去增加肌肉活動(dòng)的幅度，減低肌肉因運(yùn)動(dòng)拉扯而受傷的機(jī)會(huì)，同時(shí)亦可改善睡眠質(zhì)素，促進(jìn)血液循環(huán)。一般在運(yùn)動(dòng)前、后都需要拉筋，尤其肌肉如出現(xiàn)酸痛、麻痹或脹痛的感覺(jué)時(shí)便是身體發(fā)出警號(hào)，告訴你肌肉或筋腱太緊，是時(shí)候拉筋了！

運(yùn)動(dòng)前后拉筋同樣重要

區(qū)分在于運(yùn)動(dòng)前拉筋為的是防止因過(guò)度拉扯受傷。因?yàn)殪o態(tài)一下子進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉有可能過(guò)分繃緊，增加肌肉的柔軟度可大減受傷機(jī)會(huì)，同時(shí)亦能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；而運(yùn)動(dòng)后的拉筋，主要是放松因運(yùn)動(dòng)后而長(zhǎng)期緊繃的肌肉，回復(fù)肌肉的彈性，所以運(yùn)動(dòng)前及后的拉筋都很重要。

身體哪部分要拉筋？

全身的肌肉都需要拉，否則會(huì)令肌肉及筋腱的柔軟度不平均，容易造成肌肉不平衡或發(fā)生痛癥。但由于人體下半身的肌肉比例多于上半身，通常重點(diǎn)會(huì)放在下半身，所以腿部的拉筋動(dòng)作會(huì)比較多。而一般人拉筋，多數(shù)只拉手腳就算，而大組的肌肉會(huì)常被忽視，尤其上身大組肌肉，如胸大肌及背肌。

熱身或拉筋的次數(shù)及時(shí)長(zhǎng)

事前事后熱身或拉筋，都沒(méi)有限定的次數(shù)或時(shí)間。畢竟每人情況不一，須視乎身體狀況及做什么運(yùn)動(dòng)而定，運(yùn)動(dòng)越劇烈，所需的拉筋時(shí)間及動(dòng)作組合亦相對(duì)較多。普遍來(lái)講，最基本是每組動(dòng)作維持約二十至三十秒，每次做至少三組為完成。

筋太硬，應(yīng)如何循序漸進(jìn)？

剛開(kāi)始拉筋時(shí)，會(huì)建議拉大組表層的肌肉，例如大腿的前、后肌肉，胳膊例如二頭肌或三頭肌（拜拜肉）等這些比較常拉的肌肉。亦可以多加每組拉筋動(dòng)作的次數(shù)來(lái)增加柔韌度，因?yàn)槔钍欠潘杉∪鉃橹鳎灰欣陡杏X(jué)便可，不應(yīng)有痛的感覺(jué)。如強(qiáng)行拉到盡，怕會(huì)過(guò)分拉傷肌肉，弄巧反拙。

上半身拉筋操

動(dòng)作維持二十至三十秒，做三至五次。

拉股肌及背肌

伏在地上挻起胸膛，腰要直，腰及大腿貼地，靠雙手微微支撐上半身重量。另一組為腹間至大腿位置貼地，心口保持離地，同一邊手拉后腳。

拉腹肌

一個(gè)拉腹肌、直股肌及四頭肌的動(dòng)作。右腳翹過(guò)左膝蓋至大腿位置，左手搭在上右大腿上，然后向右扭腰四十五度，右手伸直支撐身體。

拉三頭肌（拜拜肉）

右手，手臂提高，觸摸自己背脊中央位置。腰一定要挺直，同時(shí)另一只手要輔助，按住屈曲方的手肘，向后拉。

拉肩膀三角肌

左手向右方伸直，右手呈拗手瓜動(dòng)作，夾實(shí)左手手肘以上的位置，向心口方向拉。

拉頸及斜方肌

拉右邊頸時(shí)，頭要向左側(cè)微微傾斜，左手越過(guò)頭上按頭右側(cè)， 向左方用輕力按。腰一定要挺直，另一只手要放在背后向左伸盡，斜方肌拉伸效果更好。

下半身拉筋操

動(dòng)作維持二十至三十秒，做三至五次。

拉大腿內(nèi)側(cè)

雙腳屈曲合攏，腳板貼腳板，雙手合實(shí)腳板；上半身向前傾，朝腳板方向壓下。可以隨意向左或右扭腰連帶拉動(dòng)腹側(cè)肌肉，臀部在任何情形下都要貼著地下。

拉大腿前四頭肌

右腳屈曲至腳跟緊貼臀部，膝蓋觸地往后壓小腿完全貼墻，左腳作支撐，上半身挺直，可貼墻更佳。

拉大腿底

半字馬的形式的動(dòng)作，前方的一腳伸直作劈腿，腳尖必須指向天，后腳屈曲九十度作支撐。

拉大腿前四頭肌

右腳屈曲至腳跟緊貼臀部，膝蓋觸地往后壓小腿完全貼墻，左腳作支撐，上半身挺直，可貼墻更佳。

二人協(xié)力拉筋操

拉背及大腿

被拉者，大腿及腰都要挻直，腳尖指向天，雙手捉緊同伴。拉前撐開(kāi)雙腿一刻，腹部能觸地最佳，但心口就不需觸地。

拉兩邊胸肌

跪坐在地上，雙手呈九十度叉腰。同伴從后相助，按著自己手踭位置，往背脊內(nèi)靠攏，一次過(guò)拉兩邊胸肌。

利用家具

拉二頭肌及前臂

找一張矮凳或茶幾，挻胸收腹腰背要直，背其而坐，雙手向后伸直手心向天放在其面上，上半身向后壓拉二頭肌及前臂。

拉臀部及大腿后的腘繩肌

找一張及膝的小凳，提起右邊腳放在左腳上，注意提高的右腳要跟左腳成九十度。盡量把上半身重心向前，用身體的重量壓下去，可用左手觸左腳尖為指標(biāo)。