鍛煉三原則

◎[加]伊恩·麥克尼爾 SportMedBC 文 潘小飛 譯

鍛煉三原則

◎[加]伊恩·麥克尼爾 SportMedBC 文 潘小飛 譯

一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住三個鍛煉原則：適度、一致和休息。

避免過量運動

慢慢開始。哪怕你已經通過別的運動令心血管健康保持良好，你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽，或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者和行走者，也需要注意避免過量的運動。

人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運動，那么經過大概六個月的訓練后，你從技術上已經能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。”換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多懷有良好意愿的人鍛煉過度，偏離了他們的健身計劃。盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行鍛煉計劃時用力過猛，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。突擊鍛煉不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。

前后保持一致

違反原則一的人常常會違反原則二，下面舉一個例子：你決定要為了健美的體型而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練，它給你帶來的更多的是傷害而不是好處，它讓你感覺更糟糕而不是更美好。很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃，最終你放棄了訓練。

一致性這個原則怎么夸張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處于過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟糕，生病或者受傷。

同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。

給身體休息的時間

休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練后恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息并不是避免運動這么簡單，它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的合理周期。

摘自《愛上跑步的13周》南海出版公司 圖/姚萬俤