長壽飲食順口溜

◎趙維

長壽飲食順口溜

◎趙維

一匙陳醋，三片姜，一日三餐吃得香。

取三片生姜泡在一匙陳醋里，搭配吃，不僅給早餐加了味道，更是添了營養。醋有降脂、促進消化的作用，而姜能增加胃腸血液循環。但胃潰瘍的人不適合這樣吃。

一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再動嘴。

早晨起床后可以先喝杯蜂蜜水，這樣有助大腦補充能量，使身體盡快進入狀態。但糖尿病患者最好用一杯溫開水替代。

兩杯鮮奶，一個蛋，每天都吃雜糧飯。

早晨和睡前都喝杯鮮奶，能夠補充優質蛋白質和鈣；每天吃個雞蛋能帶來身體所需的卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等多種礦物質；雜糧營養豐富，建議每天用來替代部分精米白面。

一把麥胚，一塊薯，一兩豆腐常叮囑。

早餐時可以用一把小麥胚芽來搭配牛奶或豆漿，小麥胚芽含有維生素E和鎂、硒等礦物質。“一塊薯”是指150克左右的薯類，富含膳食纖維，能夠促消化、防便秘。

“一兩豆腐”是建議每日飲食中加入豆制品，其含有豐富的優質蛋白質、多種微量元素以及大豆異黃酮。

一匙枸杞，半匙鹽，一把堅果助延年。

枸杞中含有胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素等，有明目、治療潰瘍的功效。“半匙鹽”指的是人均每日食鹽攝入量，約為5～6克。“一把堅果”大約為一瓷勺的量，它們能提供人體必需的脂肪酸和膳食纖維。

一塊海帶，一把菇，半斤鮮果一斤蔬。

海帶每天吃巴掌大小的一塊就可以，其含有豐富的膳食纖維和膠質。菇類對品種沒有具體要求，它們是高蛋白、低脂肪食品，富含人體必需的氨基酸等營養成分。果蔬有助預防多種疾病，每天最好要吃夠量。

一兩鮮魚，一兩肉，最好再加一把豆。

這個搭配中，如果選擇以水產品為主，還可以適量調整魚、肉的比重，一天可以吃80克的魚和50克的肉。“一把豆”指的是淀粉雜豆，如紅豆等，含有豐富的膳食纖維和抗氧化物。

一把藍莓，三個棗，半個鱷梨防衰老。

這三個是抗衰老組合，其中藍莓含有豐富的花青素和維生素C，能夠保護視網膜；紅棗有補中益氣，養血安神之功效；鱷梨適合糖尿病患者吃。

三匙素油，二二一，橄欖大豆亞麻油。

三匙素油約25克～30克。最好將各種油搭配著吃，比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的亞麻油按2：2：1的比例搭配。

一萬步，五杯水，吃動平衡不后悔。

一定量的鍛煉對健康也必不可少。另外，補充充足的水分也很重要，每天應喝五杯250毫升左右的水。

摘自《飲食與健康·下旬刊》2017年6期 圖/何影