第二章自我保持，養成良好的飲食習慣 ③

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

第二章自我保持，養成良好的飲食習慣 ③

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

什么是營養成分表

營養成分表是食品標簽上關于該食品主要營養成分的說明，因為必須以表格的形式出現，所以稱為營養成分表。按照我國GB28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》的要求，標注的營養成分表至少應該包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖類）和鈉5項。其他營養素亦可標注在這5項之后。以下是某品牌餅干的營養成分表。

“每100克含量一項標注的是該食品中能量和營養素的絕對含量。即每100克該種餅干提供能量2031千焦、蛋白質8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和鈉518毫克。有些產品營養成分的絕對含量不是以100克計算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”計算的，要注意這一點。

“營養素參考值/%（NRV%）”一項標注的是該食品中能量和營養素的相對含量，即它們達到營養素參考值（NRV）的百分比。營養素參考值（NRV）是專門用于食品營養標簽的一套數據，大致可以理解為人每天能量和營養素的合理攝入量。GB28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》規定能量的NRV是8400千焦，蛋白質的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，鈉的NRV是2000毫克。大致含義是人每天要攝入能量8400千焦（2000千卡）、蛋白質60克、脂肪60克、碳水化合物300克、鈉2000毫克。

該餅干每100克提供能量2031千焦，它達到能量NRV（8400千焦 ）的24%〖2031÷8400×100%＝24%〗；提供蛋白質8.0克，達到蛋白質NRV（60克）的13%〖8.0÷60×100%＝13%〗；提供碳水化合物62.9克，達到碳水化合物NRV（300克）的21%〖62.9÷300×100%＝21%〗；提供鈉518克，達到鈉NRV（2000毫克）的26%〖518÷2000×100%＝26%〗。其他營養素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計算。

解讀營養成分表

營養成分表中的數據能傳達關鍵的營養信息。以上述餅干產品營養成分表為例，第一看能量，100克該種餅干含有能量2031千焦，即484千卡，它達到了能量參考值的24%，大約是1/4。能量達到1/4是什么概念呢？一般地，一頓飯的能量也不過占能量參考值的1/3而已。可見，該餅干是高能量食品，不可過多食用。

第二看蛋白質，100克該餅干含有蛋白質8.0克，達到蛋白質參考值的13%，大約是1/8。吃100克該餅干獲得的蛋白質僅相當于參考值的1/8。1/8是什么概念呢？它只相當于能量NRV（1/4）的一半。也就是說，吃100克該餅干，可以獲得較多的能量和較少的蛋白質，兩者相差甚多，所以該餅干營養價值較低。

第三看脂肪，100克該餅干含有脂肪21.6克，達到脂肪參考值的36%，即超過每日脂肪合理攝入量的1/3。可見該餅干的脂肪含量是相當高的。與蛋白質不同，脂肪含量高是壞事不是好事。

更為重要的是，這些脂肪基本上都是人為添加進來的。因為小麥粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麥粉中的天然脂肪僅為1克左右，而該餅干中的脂肪含量高達21.6克。該餅干添加的脂肪為氫化植物油，含有反式脂肪酸。

第四看碳水化合物，100克該餅干含有碳水化合物62.9克，達到碳水化合物參考值的21%。這一數值與大多數主食類（高耕作）食物相仿，說明該餅干應作為主食食用。

從該餅干的配料表可以發現，除小麥粉之外，還添加了白砂糖、麥芽糖漿等糖類，可能會影響餐后血糖。

第五看鈉，100克該餅干含有鈉518毫克，相當于1.3克食鹽（食鹽中鈉含量為40%）。100克餅干中鈉含量達到鈉參考值的26%，超過每日鈉合理攝入量的1/4，屬于高鈉食品。

反式脂肪酸為“0”

反式脂肪酸是一類結構特殊的脂肪酸，過量攝入對心腦血管系統健康有害。世界衛生組織建議成年人每日攝入反式脂肪酸大致不要超過2克。《美國居民膳食指南2010》則建議反式脂肪酸攝入越少越好。

反式脂肪酸主要來自氫化植物油、起酥油、人造黃油、精煉植物油等，這些油脂主要用于餅干、面包、蛋糕、酥餅、薯條、薯片、小零食等加工食品中。但是，在超市里購買這些食品時，配料表明明標注含有上述油脂，但營養成分表中卻標注反式脂肪酸含量為“0”，這是怎么回事呢？

原來按照《預包裝食品營養標簽通則》（GB7718-2011）的要求，當某食品中反式脂肪酸含量低于0.3%時，就可以標注為“0”。也就是說，這些食品中還是有反式脂肪酸的，只是含量很低，依法可以忽略不計。但反式脂肪酸含量為零，并不意味著這些食品是健康的。

責任編輯/劉穎