對(duì)小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一點(diǎn)嘗試

崔恩義

摘要：小學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，是一項(xiàng)長(zhǎng)期系統(tǒng)的過(guò)程，是循序漸進(jìn)地，依據(jù)不同學(xué)生的心理和生理的特性，而因人而異的訓(xùn)練過(guò)程。

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練；方法

小學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，能改善心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，從而提高了心臟工作能力。通過(guò)訓(xùn)練，又能培養(yǎng)學(xué)生克服困難、戰(zhàn)勝困難使其具有良好的意志品質(zhì)，為學(xué)生終身發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

一、注重思想教育。

經(jīng)常向運(yùn)動(dòng)員講中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的好處、講我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為國(guó)爭(zhēng)光的故事、講體育明星的事跡等，喚起學(xué)生熱愛(ài)體育事業(yè)，熱愛(ài)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

二、重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的培養(yǎng)。

耐力訓(xùn)練中要十分注意呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。通過(guò)提高呼吸頻率和加深呼吸深度來(lái)獲取氧氣的。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練加大呼吸的深度來(lái)改善身體氧氣的需要，提高心肺承受能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

三、加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

小學(xué)生的意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中所起的作用是很重要的，意志堅(jiān)強(qiáng)者比意志薄弱者耐力體現(xiàn)好得多，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中必須注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。溫度過(guò)高、氣壓過(guò)低，對(duì)一個(gè)人的耐力會(huì)產(chǎn)生較大的影響，抵制這些不利因素也需要運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。在訓(xùn)練時(shí)呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練尤為重要，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏配合，一般是跑兩步一次呼氣，跑兩步一次吸氣。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸會(huì)加快，因此要特別注意加強(qiáng)呼氣。由于氧氣供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，所以跑到一定的階段會(huì)出現(xiàn)胸悶，呼吸困然，呼吸節(jié)奏混亂，這時(shí)是正常現(xiàn)象，應(yīng)注意做深呼吸，特別是要加深呼吸，適當(dāng)調(diào)整跑速，堅(jiān)持跑下去，過(guò)一段時(shí)間就會(huì)恢復(fù)正常。

四、漸進(jìn)式的訓(xùn)練。

（一）在訓(xùn)練中必須強(qiáng)調(diào)的是整個(gè)跑動(dòng)的過(guò)程中不能間斷，跑步訓(xùn)練中要講求循序漸進(jìn)的原則，速度不能加得太快，要以人體的舒適感覺(jué)為準(zhǔn)。

（二）在訓(xùn)練中，必須充分的認(rèn)識(shí)到速度耐力的重要性以及必要性，使之既能提高一般的能力又能進(jìn)展速度耐力的訓(xùn)練，從而全面的快速的達(dá)到訓(xùn)練目的，極大的提高運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)能力，為中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)能力訓(xùn)練創(chuàng)造了條件。

五、注重全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

在大負(fù)荷跑到最后一圈時(shí)候，要求運(yùn)動(dòng)員全力沖刺，使無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧代謝達(dá)到高峰，身體機(jī)能達(dá)到滿負(fù)荷狀態(tài)。沖刺結(jié)束后，繞操場(chǎng)順時(shí)針慢跑，腳步要有彈性，呼吸要做到深吸氣慢呼氣，由慢到快，調(diào)節(jié)身體的機(jī)能。當(dāng)慢跑完三百米時(shí)候，讓運(yùn)動(dòng)員用全力加跑一圈，這樣做的目的就是讓還沒(méi)有得到很好休息和恢復(fù)的機(jī)體再次受到刺激，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體儲(chǔ)備的能量。

經(jīng)過(guò)短暫的調(diào)整，能以主觀意識(shí)上激發(fā)人體的潛能，也有利于培養(yǎng)完善的意志品質(zhì)。沖刺后順時(shí)針慢跑，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和能力可再加一到兩圈，跑后進(jìn)行放松慢跑。通過(guò)這種重復(fù)消耗，使得機(jī)體適應(yīng)乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運(yùn)動(dòng)能力。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)稱為無(wú)氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：

1.持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。

2.重復(fù)跑的方法如4×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。

3.間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。五﹑技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快。六、綜合運(yùn)用各種訓(xùn)練法常用重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負(fù)重長(zhǎng)跑、變速超越跑、上坡跑、隨意變速跑等，根據(jù)教練解決的具體任務(wù)，已經(jīng)有場(chǎng)地器材等條件，靈活多變，盡量做到訓(xùn)練手段和方法應(yīng)用的實(shí)效性，起到事半功倍的效果，為他們將來(lái)向高水平發(fā)展打下基礎(chǔ)。

六、放松跑與運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

放松是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中最最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，因?yàn)闄C(jī)體長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，肌肉是在缺氧的情況下進(jìn)行工作的，在停止運(yùn)動(dòng)后，內(nèi)臟器官仍然需要繼續(xù)緊張工作一段時(shí)間，以還清運(yùn)動(dòng)欠下的氧債，如果這個(gè)時(shí)候不充分的放松，不僅會(huì)影響氧氣的補(bǔ)充，還會(huì)影響靜脈的血液回流，進(jìn)而會(huì)影響心臟的輸出量，造成急性貧血或者血壓降低等多種不良后果。

（一）在中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行順時(shí)針的的慢跑其目的就是轉(zhuǎn)變?cè)谀鏁r(shí)針運(yùn)動(dòng)條件下的機(jī)體習(xí)慣，滿足身心求異的本能，以便于更好的進(jìn)行放松調(diào)整。

（二）耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。

（三）訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、等。

（四）利用倒立練習(xí)，使得大量聚集在下肢的血液回流，消除疲勞。最后通過(guò)拉韌帶和做伸展性練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)后的疲勞得以更好的恢復(fù)。endprint