堅果雖好，可不要貪多哦！

于荷

堅果曾被評為現代人的10大營養食品之一，但營養師提醒，堅果雖營養價值很高，但熱量且脂肪含量也高，所以不建議多吃。那么，究竟如何能更健康的吃堅果呢？

油脂類堅果脂肪含量高達40%

據統計，中國人偏愛堅果的比率高出世界平均水平20%，可見堅果深受大家喜愛。中國營養聯盟副秘書長王旭峰說：堅果按照油脂含量劃分的話，可分為油脂類堅果和淀粉類堅果。常見的油脂類堅果有花生、葵花籽、杏仁、核桃、榛子、腰果等；淀粉類堅果有栗子、蓮子等。堅果中不僅含豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素E、B族維生素、礦物質（鉀、磷、鈣、鋅、鐵等）、膳食纖維，還有豐富的脂肪酸，單、多不飽和脂肪酸，亞麻酸、亞油酸等人體必需脂肪酸。堅果不僅可作為零食，有些還可以入藥。研究表明，每天適量吃些堅果對于改善血脂和降低心血管疾病的發生風險都有一定作用。但需要注意的是，由于油脂類堅果中的脂肪含量可高達40%以上，因此，每天吃多少，怎么吃也是需要注意的。

三把瓜子等于一碗半米飯

究竟每天吃多少堅果合適呢？王旭峰說：《中國居民膳食指南2016》推薦2歲以上健康人群每周食用堅果50-70克，平均每天10克左右是有益健康的。相當于帶殼葵花籽20-25克，花生15-20克，核桃2-3個，板栗4-5個。

有人會說，堅果很美味，一不小心就容易吃多，怎樣控制攝入量呢？王旭峰表示可把堅果放進菜肴中，作為配菜輔料，不僅控制了量，還豐富了菜肴。另外，如果一不小心吃多了，就意味著要減少主食攝入，肉也要少吃，烹飪時少放食用油或者再增加運動量，拿瓜子仁為例，如吃了三把瓜子仁（180千卡），相當于吃了一碗半米飯（160克左右）。

腹瀉、咽喉疾病等患者慎吃

堅果對絕大多數人來說營養價值都很高，但有幾類人不適合吃。

1.腹瀉病人。堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，應暫時避免吃堅果。

2.堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感，所以口腔潰瘍等上火癥狀時也不宜多吃堅果，以免加重上火癥狀。

3.堅果過敏人群應該避免攝入。

4.老人和幼兒。由于堅果呈大顆粒狀，不易嚼碎，3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用。而花生、開心果等是高致敏堅果，也要避免嬰幼兒過敏。還有就是咀嚼功能不完善的老年人吃堅果，最好放在粥或飯中，再或者壓碎食用，避免增加消化負擔。

此外，由于堅果較為油膩，吃后會增加消化系統的負擔，睡前1小時盡量不要吃。還要提醒的是，吃堅果一旦吃到異味，一定要及時吐掉并用清水漱口，里面大量的黃曲霉毒素長期攝入易導致肝癌的發生。有不法商家會利用香味掩蓋變質味道，所以，原味堅果最安全健康。endprint