健身常見的六個危險的動作你懂嗎

很多人用很大重量做練習，但是動作卻未必規范。一些人在跑步機或固定自行車上漫無目的運動著，內心很茫然，根本不知道為什么要做這些運動。尤其一些新手，由于缺乏系統的訓練指導，在健身過程中他們常常做出一些危險的動作。

殺手第一位：臥推

不要被表面的東西所迷惑，眼見不一定為實！健身動作中受傷概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推舉，而是臥推！

每年都有很多人臥推時被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動作不當導致肌肉撕裂。大部分是因為訓練時脫手，有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。當然也有很特殊的情況，大家都懂的！因此，在進行臥推前必須擦干手上的汗水，最好涂抹鎂粉或者帶上專業手套。一個不注意，后果很嚴重！

正確的臥推，是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人臥推時將杠鈴下降至胸部，這可是受傷的導火線。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的后果。

不要自不量力，不要逞強！過大的重量正是令臥推出現意外的催化劑。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。

勻速殺手：彎舉

勻速動作是健身訓練的重中之重，但還是有很多人在彎舉時不注意使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，勻速動作格外重要，如果使用爆發力會很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關節。

另外，還是老問題，很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體后仰才能完成動作。這個不正確的姿勢會使肘關節受力過重而受到損傷。

在健身房里，彎舉是健身者最喜歡的練習之一，也是最容易受傷的動作之一，要盡量把自己的動作規范。

腰部殺手：硬拉

眾所周知，硬拉可能會導致嚴重的腰傷。為此我們應該控制訓練重量，同時使用舉重腰帶作為輔助，硬拉大重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起杠鈴。

硬拉中最容易導致腰傷的環節：拉起杠鈴后刻意將身體后仰！這個大家就要注意了。

硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。

如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

上肢關節殺手：直立推舉

大家有沒有想過，北京奧運會、倫敦奧運會等等歷屆奧運會為什么挺舉和抓取的環節采取腿部發力的方式？部分原因在于做動作時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。同理直立推舉也一樣，所以，直立推舉是名符其實的上肢關節殺手。

器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。杠鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸后推舉，都是相當危險的！大家可以用器械或啞鈴推舉代替它們。另外，啞鈴推舉時應該采取站立姿勢，因為相對于坐姿來說可以減少腰部和肩關節承受的壓力。

肩部雙煞：

頸后臂屈伸和下拉

頸后臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關節都處于非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。

頸后臂屈伸在所有健身動作仲是關節伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的關鍵是精確的動作而不是容易損傷關節的大重量！

下拉和頸后臂屈伸一樣也有三種方式：胸前器械下拉、頸后器械下拉和引體向上。頸后器械下拉是最受歡迎的，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。

當你飽受肩肘關節傷痛之苦時，應該考慮一下是不是下拉訓練不當的后果！

建議：胸前下拉，這個放心練，引體向上，要注意小心為上，而頸后下拉，最好避免做。

小殺手：深蹲

很多人在健身房里面都會對深蹲敬而遠之，其實深蹲的危險性是被夸大了，深蹲訓練中受傷的概率低于前面所提及過的動作。但了解一些深蹲的安全要領，無論對新手還是老鳥還是很有必要的。

一些人在深蹲時因為腿部力量不足上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在這種情況下會造成到腰部不適！所以對比起來，大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多。同時，深蹲也告訴我們增強腿部力量的重要性！

總而言之

無論是臥推、彎舉還是沒有提及的雙杠臂屈伸和側平舉等等動作，各種動作只要超出正常情況都會對對應的身體部位造成傷害。所以，在健身鍛煉的過程中我們必須以下兩點。

NO.1： 參照標準動作

許多錯誤的習慣都在不經意的時候養成，大家健身的時候可以叫上伙伴或者教練觀察自己的動作并給予意見。

NO.2： 合理安排組數、重量

無論做任何事，只要超出一定范圍就會產生負面的效果。所以，健身的時候切忌操之過急和自大，合理各個動作的組數和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。？笏（本刊綜合整理）（編輯/費勒萌）