想當“鈣”世英雄怎么吃才對

林俐岑

先來聊聊哪些人容易有骨質疏松的健康問題？除了女性罹患幾率比男性高之外，主要原因是女性有懷孕期、產期，以及更年期荷爾蒙變化等影響，這些都是造成骨質疏松的生理因素。此外，像是生活作息及飲食，例如：抽煙、幾乎不運動、大量喝黑咖啡、濃茶、加工制品、大魚大肉、過咸食物等，都市造成骨鈣的流失，所以，骨質疏松也不是女性的專利，若是一位“癮君子”又每天狂喝黑咖啡，或者三餐外食的都市男性，其實骨質疏松發生的概率并不比同齡女性低。因此，“補鈣”幾乎已是全民運動，凡小孩長高所需的鈣質、懷孕及產后婦女的鈣質補充、中老年人的預防骨質疏松之外，鈣質扮演的角色不單單只是骨質的生合成與沉積，甚至在穩定血壓及情緒上面都有很好的輔助效果。

那么我們該如何正確地補充鈣質呢？拼命吞鈣片就有辦法預防骨質疏松嗎？一般來說，兒童對于鈣質的吸收率70～75%，成年人約為20～40%，而老年人對于鈣質的吸收率恐低于20%，所以才有些老年人總抱怨都買鈣片吃了，為什么骨質疏松狀況還是沒改善？這是因為本身生理的鈣質吸收率很低的緣故。

綠葉蔬菜打地基

我們一天到底該攝取多少鈣質才足夠呢？依照臺灣人膳食營養素參考建議量來看，以成長期的學童來看，每日建議攝取量為1000～1200毫克，19歲以上的成人，甚至是老年人則建議攝取1000毫克，飲食調查統計臺灣人每日從膳食所攝取得到的鈣質僅有500～600毫克，所以除了鼓勵多吃富含鈣質食物，像是是鮮奶、小魚干、傳統板豆腐、蝦皮、黑芝麻、杏仁堅果等之外，鈣質吸收需要維生素D的幫忙，因此，可多攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶制品等。

若您想以更經濟實惠的方式獲得維生素D，那就“曬太陽”吧！但若怕太陽曬而擦了厚厚一層的防曬乳液或是全身包緊緊，可能就沒辦法透過太陽在體內轉換成活化型的維生素D了！

您以為鈣質攝取了，也曬太陽了，鈣質就會乖乖地到骨頭里去沉積成骨鈣嗎？事情沒這么容易。骨鈣的沉積需要留意很多小細節，要讓鈣質沉積在骨頭里而不會沉積到血管壁時需要維生素K2的幫忙，維生素K2可以把吸收進身體的鈣質，正確地蓋在你的骨頭上，避免鈣質沉積于其他的軟組織，像是血管壁、臟器等，可以降低血管鈣化等生理風險。

若把鈣質當作磚塊來說，維生素D可以幫你將鈣質磚塊堆棧起來，但堆棧在哪里、是否堆棧得牢固？就需要像水泥般的維生素K2的幫忙;而深綠色蔬菜像是是綠花椰菜、地瓜葉、芥藍等，都富含鈣質及維生素K1的食物來源，我們的腸道細菌會將維生素K1合成維生素K2。

此外，綠葉蔬菜也富含鎂，鎂也是鞏固骨骼所需的礦物質，所以說多攝取綠葉蔬菜皆有助于預防骨質疏松。

胺基酸螯合鈣好威

從膳食方面攝取的鈣質仍未達建議量，故臺灣人透過鈣片來補充鈣質的現像是，可從保健食品市場鈣片的銷售量總位居前五名中略窺一二，但鈣片的種類琳瑯滿目，到底哪個比較好？以常見的鈣片來源碳酸鈣來說，碳酸鈣所含的鈣離子約40%，需要透過胃酸分解到小腸才能吸收，故建議隨餐服用，但吸收率較低，且容易產生有脹氣、便祕等腸胃道問題。

此外，另一種也很常見的檸檬酸鈣，則是吸收率較碳酸鈣高，且不受胃酸的影響，若有腸胃道不適或是胃酸分泌不足的年長者，就比較適合吃檸檬酸鈣，但檸檬酸鈣所含的鈣離子較少些約20%，且費用比較貴;再來，還有一種葡萄糖酸鈣，所含的鈣離子僅約9%，吸收率雖較檸檬酸鈣高一些，但有效鈣含量不高，所以市售的鈣片多半為復合式鈣片居多。

除了上述幾種鈣片來源外，目前還有透過不同的螯合技術，藉此提升鈣質的吸收率，像是是胺基酸螯合鈣等，此種鈣片吸收率可提高至70～80%，但同樣的費用稍貴。所以在選擇鈣片時，最好配方內能添加維生素D、維生素K2、鎂等營養素，若能在餐后攝取富含維生素C的水果，像是是芭樂、奇異果、柑橘等，較能全面性提升鈣質吸收，提高骨質的密度，此外，像是是過咸食品、濃茶、咖啡、高蛋白質食物等不宜過量，不然也容易造成鈣質流失，想單吃鈣片來預防骨質疏松可能還不夠，需要連同調整飲食習慣及生活作息，才有辦法更有效率地達到預防骨質疏松。？笏（摘自臺灣《聯合報》）（編輯/費勒萌）