青少年健康體能訓練（五）

周譽 袁圣敏 吳鍵

耐力素質通常指心肺耐力和肌肉耐力。

心肺耐力指人體通過心臟泵血和肺呼吸推動血液循環向機體輸送營養物質和氧氣，從而滿足各種人體生命活動物質和能量代謝需要的能力。在這個過程中，涉及到心臟泵血功能、肺部通氣換氣能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉等外周組織利用氧氣的能力。心肺耐力是發展各種機能和素質的基礎，是評價一個人健康狀況和機能水平最重要的指標之一，與機體代謝能力的強弱、運動能力和健康狀況密切相關，良好的心肺耐力是身體主要機能健康的保證。美國心臟病協會（AHA）于2016年發表了對于心肺耐力的科學聲明，認為心肺耐力應當劃為臨床生命體征。

心肺耐力與心肺功能密切相關。在青春期之前，心血管系統發育尚未完善，心臟容積小，心率快，心輸出量小，動脈血壓低。呼吸系統的肺容量小，呼吸肌弱，呼吸頻率快，最大攝氧量小，且男生和女生之間差異不大。進入青春期后，心肺發育迅速。13～14歲后，心血管機能逐漸接近成人水平，女生的有氧能力開始顯著低于男生。在10～11歲和13～14歲時攝氧量明顯增加。女孩最大有氧能力在14歲時達到一個平臺期，男孩的有氧能力一直增長到18歲。

調查發現，長期參加運動鍛煉的青少年的平均心率低于缺乏運動鍛煉的青少年。在最高心率相同的情況下，安靜心率低的青少年在運動時心率能增加的幅度更大，也就能泵出更多血液供應給全身肌肉等外周組織，滿足運動時的需要，因此長期參加運動鍛煉的青少年能承受強度更大、時間更長的運動。

全球青少年體質下降已引起全社會的共同關注，其中耐力素質的下降尤其明顯。心肺耐力對于兒童青少年是非常重要的，是青少年在成長過程中必須具備的基本素質之一。學者們通過大量研究發現，成年人低水平的心肺耐力是增加各種慢性非傳染性疾病（如，高血壓、血脂代謝異常、冠心病發生率和死亡率）的重要危險因素。盡管兒童青少年時期心血管疾病臨床表現并不明顯，但研究發現兒童的血管已有動脈粥樣斑塊出現，這提示在不良生活方式的誘導下，動脈粥樣硬化的病理改變在幼年時期已發生。多項調查顯示，青少年時期肥胖、心肺耐力差是預測心血管疾病危險因素的重要信號，部分危險因素可延續至成年后，成為后續“健康”問題的源頭。

肌肉耐力是肌肉重復工作的能力，肌肉耐力素質好的人可以長時間工作而不致過度疲勞。肌肉耐力是發展心肺耐力的基礎，只有肌肉具有長時間工作的能力，才能進一步發展心肺耐力。

在以往的鍛煉中，發展耐力通常是一件艱苦、枯燥、無趣的事情。針對這種情況，課題組設計了一組新穎、高效的練習方法，專門用來提高耐力素質。練習的設計思路是盡可能將肌肉耐力練習和心肺耐力練習相結合，同時兼顧趣味性、集體性，讓原本很艱苦的練習變得有趣一些，分散注意力，從而更容易堅持下來。

一、俯撐蛙跳

練習功能：增強肌肉耐力。

準備姿勢：俯撐姿勢。

練習方法：雙腳向前蹬跨至雙手兩側，雙手伸直，臀部順勢向上頂后，還原成俯撐姿勢。每組做15～20次，共練習3～5組（見圖1）。

練習指導：雙手伸直，蹬跨時腳尖發力，同時臀部向上頂起，小腹收縮。

二、俄式轉體

練習功能：增強核心力量與肌肉耐力。

練習器材：重力球或者實心球。

準備姿勢：躺于地面，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。

練習方法：聽到教師“開始”口令后，下肢保持不動，上肢起立成坐姿，使上身與下身的夾角呈“V”字形。雙臂抬起垂直于上肢，雙手緊握重力球。注意力集中在腹肌上，用力向右轉動身體，同時呼氣，保持腹肌持續收縮然后回到起始位置；然后向左轉動身體完成同樣的動作（見圖2）。每組做15～20次，共練習3～5組。

練習指導：上身保持直立，腰部保持適當緊繃，注意呼吸。

三、原地高抬腿

練習功能：發展肌肉耐力。

練習器材：敏捷梯。

準備姿勢：立正站立。

練習方法：聽到教師“開始”口令后，在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至屈髖屈膝90°的位置，大腿與地面平行。動作越快越好，連續原地高抬腿1min。

練習指導：身體保持平穩和協調，擺動腿積極下壓，動作越快越好。

拓展練習1：可做高抬腿跑。

拓展練習2：可在敏捷梯上進行該練習。

四、俯臥抬手抬腳

練習功能：增強肌肉耐力。

準備姿勢：俯臥于地面，雙臂伸直貼于耳旁，雙腿伸直并攏。

練習方法：聽教師口令，同時將左手和右腳向上抬起，保持10s后還原準備姿勢，再將右手和左腳同時向上抬起，保持10s為1次。每組做15～20次，共練習3～5組（見圖3）。

練習指導：抬起手腳時盡量伸直手腳，眼睛看向正前方，腰部適當緊繃。

五、半蹲負重舉臂

練習功能：提升肌肉耐力。

練習器材：啞鈴。

準備姿勢：雙手握住啞鈴自然放于身體兩側，雙腳開立與肩同寬。

練習方法：雙手各持一個啞鈴，保持半蹲狀態，聽教師口令，雙手抬起屈肘向上伸舉啞鈴3次后，還原成準備姿勢。每組做15～20次，共練習3～5組。

練習指導：腰部適當保持緊繃，伸舉啞鈴時雙手伸直。

六、長距離繞標志物跑

練習功能：發展心肺耐力。

練習器材：敏捷梯、標志碗、標筒、小欄架等。

練習方法：在操場上隔一段距離擺放一些器械（如，敏捷梯、標志碗、標筒、小欄架等），讓學生在器械之間慢跑，跑到器械處進行相應的練習，循環進行練習。跑動總距離應達到1500～2000m。這種練習可有多種組合方式，不同的器械也有多種練習方式。

拓展練習：從敏捷梯開始，依次進行正向進出敏捷梯跑，慢跑至標志碗處進行“之”字繞樁，慢跑至小欄架處進行單腳快速跳躍小欄架，慢跑至敏捷梯處進行正向高抬腿敏捷梯跑，慢跑至標志碗處進行“8”字繞樁，慢跑至標志碗處進行弓步跳，慢跑至小欄架處進行側向快速雙腳跳躍小欄架，慢跑至標志碗處進行前進側滑練習，再慢跑至敏捷梯處進行下一個循環的練習。

練習指導：根據學生的能力設置目標時間和距離，目標可定為1500～2000m。

七、高強度間歇性綜合練習

練習功能：發展心肺耐力。

練習器材：節奏性音樂。

練習方法：準備活動后，半蹲開合跳20s，休息30s，深蹲跳20s，休息30s，立臥撐20s，休息30s，平板支撐爬行20s，休息30s，弓步跳20s，休息30s，平板支撐開合跳20s，休息30s，交替觸膝卷腹20s，休息30s，原地高抬腿20s，再進行整理活動，以上內容為1組，練習組數可根據學生的運動能力而定。

練習指導：練習時，要嚴格控制兩組練習之間的間歇時間，使身體處于不完全恢復的狀態下進行下一組練習，練習強度要高，訓練間歇時間的比例為1：1至1：3。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）