如何減少高溫環境對運動訓練效果的影響

齊占永

一、高溫環境對運動訓練的影響

在炎熱的夏季進行運動訓練或者體育活動時，機體代謝能量消耗比安靜時增加20～25倍，在這些能量中，用于肌肉做功的不超過25%，其他的則以熱的形式釋放出來，為了維持體溫的恒定，機體必須將其排出，否則，即便是中度的運動也會使體溫在5～6min內升高1℃，會大大增加機體的熱負荷，機體因為體溫升高而大量失水，如不能及時補充液體，就會造成身體脫水，同時伴隨水分丟失的還有水溶性的維生素和電解質；運動還大量消耗機體糖原，影響運動能力。當失水量達到體重的2%時，導致尿量減少、食欲下降，有口渴感，也會增加心臟負擔，運動能力下降10%～15%；當失水量達到體重的4%時，已發生了中度脫水，會出現嚴重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞以及血壓下降等現象，運動能力將下降20%～30%；當失水量進一步增多達到體重的6%～10%時，細胞內失水增多，機體的不適感加重，如呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱甚至發生幻覺和昏迷，嚴重威脅人身安全[1-2]。

二、減少高溫環境對訓練效果影響的措施

1.應安排好訓練時間。夏季炎熱，氣溫較高，尤其南方地區，正午的溫度可達40℃，高于機體的正常體溫，不利于體熱的擴散，此時的鍛煉，更易引起體溫升高，導致機體脫水，甚至中暑，輕則影響運動訓練效果，重則危及健康和生命。建議選擇清晨或者傍晚氣溫相對較低的時段進行訓練。

2.應選擇陰涼、濕度低、通風良好的場地進行訓練。身體經過長時間的陽光直射，機體體溫可能不會明顯升高，但是會出現強烈反應，如頭痛、頭暈、眼花、昏睡等。當外界溫度高于35℃時，機體由傳導和輻射而散熱的方式受到限制，只能依靠蒸發散熱，而如果運動員在溫度高、濕度高且通風不良的場所訓練，運動員體內則會出現熱量積聚，體溫升高，體內水鹽代謝失調，影響訓練效果[6]。

3.應適當調整運動時間和運動強度。夏季進行體育鍛煉時，機體溫度明顯升高，為預防脫水中暑，應適當調整日常的運動量，與其他季節相比，應減少運動時間，降低運動強度，同時，應當進行高溫適應訓練，以減弱機體的熱應激反應劇烈程度，避免機體熱休克蛋白的過度衰減，保護細胞免受損傷，提高機體的耐熱性。優秀的運動員可以較長時間承受溫度為39℃～41℃的體溫[6]。

4.應保證運動員充足的水分和必需的運動營養。在高溫環境下進行運動訓練，機體大量丟失水分、水溶性維生素和電解質，除此之外，因為高溫，機體消耗更多的能量，所以合理地補充水分和運動營養是高溫環境下提高訓練效果和比賽成績的關鍵也是最有效的措施。

部分運動員在運動過程中會大量喝白水，結果“越喝越渴”，這是因為白水中幾乎沒有鈉、鉀等電解質，大量喝白水又使血容量增加，細胞外液電解質濃度下降，反射性地引起機體排尿、排汗增多，反而增加了水分的丟失，也不能補充機體虧損的糖原；此外，運動員在訓練時喜歡喝冰凍的碳酸飲料，由于運動使體表溫度升高，認為喝冰凍的碳酸飲料比較舒爽，但是喝了碳酸類飲料后，易引起打嗝等，在運動過程中則會影響呼吸頻率，降低運動能力，還能增加鈣流失、體液酸化、乳酸堆積，加重機體疲勞。

含有適量糖、電解質和維生素的運動飲料是最佳選擇，如，含糖量6%左右并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料是最合適的補液代用品。適量的糖濃度和電解質能刺激飲用，加快小腸對液體的吸收，提供運動所需的能量，促進脫水狀態的緩解，有利于保持體能和提高運動成績。純水不含電解質，飲用后會稀釋血漿電解質濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，口渴感消失，但機體細胞的缺水狀態并未改善，也就是“體渴”并未解決，也不能補充運動消耗的能源物質和維持血糖水平[3-4]。

除了選擇科學的運動飲料之外，正確的補充方法也很重要，應堅持少量多次的補液原則，在運動前2小時內，補運動飲料500ml左右，最好分2次飲用，主要為了提高機體的糖原儲備，有利于提高機體的運動能力[5]；運動中應該盡早地進行補液，預防脫水，運動中補液量根據運動時間的長短、出汗量的多少而定，每隔15～20min，補充120ml～240ml的運動飲料，以維持機體的電解質平衡和血糖穩定；運動后可根據體重丟失的量，確定補液量，一般情況下，體重每下降1kg，應補液1500ml。

5.應隨時觀察和監測運動員的身體情況。高溫環境下訓練時，隊醫應該時刻觀察并監測訓練者的身體情況，提醒隊員及時補液。

參考文獻：

[1]魏鳳閣.補液對青少年健身運動人群運動的影響[J].河北體育學院學報.2001，15（1）：33-36，56.

[2]尚延俠，尚延峰.水代謝與運動能力[J].安徽體育科技，2004，25（3）：52-54.

[3]陳敏雄.運動飲料對人體運動能力的影響[J].山西師大體育學院學報，2002，17（4）：64-65.

[4]鮑勃·默里.液體補充，美國運動醫學會的見解[J].體育科學，2000，20（3）：88-91.

[5]盧文彪，徐曉陽.補液、補鈉與運動[J].吉林體育學院學報，2001，17（4）：52-55.

[6]鐘堂武，王世軍.熱負荷與運動性中暑[J].吉林體育學院學報，2009，25（1）：60-62.