軟梯步法練習六法

劉國良

軟梯又稱速度梯、敏捷梯，是腳步練習較好的輔助器材，通過練習可以發展學生腳步的位移速度和身體的感知能力。練習者可以通過變換運動的節奏、頻率、方向改變動作的難度，從而有針對性地提高速度、靈敏、協調素質。常用于足球、籃球、網球、田徑等項目的步法練習，是一種高效、實用的練習手段。

一、軟梯步法練習

練習名稱：正向小步跑。

練習目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量，發展動作速率。

練習方法：正對軟梯站立，膝關節微屈，上體略前傾，腳前掌著地，左右腳依次踏入每個格內快速向前跑動，手臂配合前后擺動（見圖1）。

練習要求：腳步輕盈，盡可能地減少腳掌與地面接觸的時間，控制動作節奏。

拓展動作：可進行反方向、兩步一格的練習。

練習名稱：側向小步跑。

練習目的：增強腳踝小肌肉群力量，提高步頻和速度。

練習方法：以身體右側貼近器材為例，身體橫向站立于器材前，右腳踏入軟梯的第1格內后，左腳再踏入軟梯的第1格內，左腳落地后，右腳抬起踏入軟梯的第2格內，左腳跟進依次進行練習（見圖2）。身體左側貼近器材練習方法同上。

練習要求：保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

練習名稱：側向前前后后。

練習目的：發展腳步控制能力、身體平衡能力。

練習方法：以身體右側貼近器材為例，身體橫向站立于器材前，右腳踏入軟梯的第1格內后，左腳再踏入軟梯的第1格內，左腳落地后，右腳抬起踏至第2格的平行格外，左腳跟進，右腳踏入軟梯內的第3格內，左腳跟進依次進行練習（見圖3）。身體左側貼近器材練習方法同上。

練習要求：保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

練習名稱：正向進進出出。

練習目的：增強腳踝小肌肉群力量，發展步頻和節奏感。

練習方法：正對軟梯雙腳分別站立在第1個格子前的兩側，左腳向右邁步踏入第1個格子內后，右腳也踏入第1個格子內；左腳向左前上方邁出，落在第2個格子外側，然后右腳向右前方邁出，落在第2個格子外側，依次循環進行練習（見圖4）。

練習要求：手臂配合雙腿前后擺動。保持步法輕盈快速，腳后跟不得落地，腳前掌落地、蹬地。

拓展動作：背向進進出出練習。

練習名稱：正向內外內前移。

練習目的：提高變向速度，增強腳步的靈活性。

練習方法：正對軟梯站立，左腳先踏入第1個格內原地踏2次后，右腳向右前方踏入第1個格外，接著右腳踏入第2個格原地踏2次，以此類推，左腳和右腳依次進行練習（見圖5）。

練習要求：左右腳交替前移，整個動作過程要求連貫沒有停頓、節奏清晰，腳與地面接觸的時間越短越好。

拓展動作：背向軟梯進行后退練習。

練習名稱：正向二內一外前移。

訓練目的：發展下肢協調性。

訓練方法：正對軟梯站立，左右腳原地各踏2次后，右腳快速踏入右前方第1個格外，左腳再踏入第2個格內，右腳跟隨左腳踏入第2個格內，原地各踏2次后，左腳再踏向左前方第3個格外，右腳踏入第4個格內，左腳跟隨右腳踏入第4個格內，原地各踏2次，依次進行練習（見圖6）。

拓展動作：背向器材進行后退練習。

二、練習建議

1.開始練習前要針對踝關節、膝關節做充分的準備活動。

2.在了解步法動作結構的同時，練習由慢到快，由簡單動作過渡到復雜動作，遵照循序漸進的原則。

3.每個練習動作視為一組，每組動作練習做5～8次，組間歇2min。

4.練習時強調動作的協調性與準確性，盡量不要踩到軟梯。

5.練習時雙腿屈膝，腳踝放松，動作連貫沒有停頓、節奏清晰。

6.練習時保持前后間隔，力爭動作整齊一致。