老年人養生 不妨糙一點

周春凌

飲食：糙米雜糧防得病

美國哈佛大學公共衛生學院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風險提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風險則降低16%。

主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細搭配。近年來國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結構會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等疾病的患病風險。因此，應在保證主食攝入量達標基礎上力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國膳食指南》建議，每天應該攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50克～100克。

健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則基礎上的靈活運用，不要過于糾結一天飲食多樣的精確達標，重要的是有健康意識，順其自然就好。

運動：確定目標量力行

很多老年人選擇運動方式時太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。

事實上，科學鍛煉是一種理念，運動時只要掌握科學的鍛煉姿勢，運動前先熱身，合理安排運動、休息時間，保證在身體可承受范圍內就能夠將運動傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。設立運動目標的同時，不妨記住運動口訣：運動不忘寫日記，隨身攜帶計步器；練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時獎勵夸自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐，但太過敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺生活的美好，結果疾病纏身，最終郁郁而亡?，F實生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號，很容易誤讀他人的信息、表情、行為，為一些并不真實存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點，大度一些，寬容一些，釋然一些，淡然一些。隨和待人，大度待事，可以從以下幾點做起：

1.專注于問題的解決工作生活中面對難題要有所側重，以解決問題為首要目標，而不必過分糾結于是否得罪人，引起他人不快。

2.覺察自己常反省過分關注瑣事，遇事斤斤計較、小心翼翼、患得患失往往都是內心敏感的表現。常提醒自己感知這些行為，才能有意識改變自身。

3.目光長遠會調節心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當下。學會接受、面對、表達、處理、放下，面對現實，通過自我表達調節心理，積極面對處理，學會放下，才能不較真。

疾病：重視預防不過慮

有些人健康知識了解得越多越不開心，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負擔反而得不償失。例如，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增藥求醫，結果血壓遲遲不降。其實，老人血壓只要穩定在收縮壓（高壓）140～舒張壓（低壓）90毫米汞柱之間就算正常。每天做好記錄，發現血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素，監測幾次仍偏高后科學就醫即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結果造成低血糖。其實，只要堅持吃動平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可。1個蘋果、9顆葡萄、15個草莓、1個芒果、1碗小番茄等的含糖量，大約都在15克左右。

環境：干凈隨性更省心

美國哈佛大學超人類研究中心一項研究發現，桌子亂的人比桌子整潔的人創造力平均高出50%。環境因素會影響人的行為，整潔環境有利于提高效率，但雜亂的環境也可能激發創造性。

在保證基本清潔的基礎上，按照自身習慣及生活方式來安排環境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環境，營造某種氛圍，既耗費時間又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致，事事細致。老年人本身體力就有限，粗糙一些，隨意一些，自己省心省力，生活也會更有滋有味。endprint