運動不當也傷身

劉國

翻看微信朋友圈的時候，經常看到有很多人在“曬”當天行走的步數，一天一萬步的人不在少數。隨著運動手環、運動APP、微信朋友圈等“運動社交”工具的流行，“暴走”“健步走”一詞也悄然而生。說起暴走、健步走，在現今“富?！钡纳钪泻苁橇餍校蔀樵S多人茶余飯后所喜愛的運動之一。除此之外，近些年來馬拉松跑也相當火熱，還有一些人采取跑步運動來減肥……這樣的運動真的對身體有好處嗎？下面先看兩個案例。

案例一：家住在農村，今年55歲的趙阿姨，因腦卒中后遺癥導致左側肢體活動不靈。為了讓肢體得到鍛煉，趙阿姨就每天堅持和病友們一起走5公里。由于沒有專業的指導和路面不平整，兩三個月后好多病友多出現程度不同的足跟痛，就連趙阿姨也沒有幸免。經過休息，晚上熱水泡腳，足跟按摩一周后才有所緩解。

案例二：今年50多歲的劉阿姨經常到附近的公園散步，為了在朋友圈的“步數排行榜”上“搶占封面”，她每天至少走上兩萬步才會休息。沒想到，最近劉阿姨被診斷出了膝關節損傷。醫院骨科醫生告訴劉阿姨：步行時間太長，原本應起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，最終導致膝關節積液、半月板撕裂，如果恢復不佳的話，很可能要面臨手術。

運動切忌盲目

我們再來接著說，從上述兩個案例中，總結得出“這就是典型的因頻繁行走后出現的運動損傷，跟沒有掌握好合適的健步走動作以及合理的強度有關”?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。因此，每天一般6000步是走路最健康的步數！

其實，每個人所能承受的運動量是不同的，如果平時有運動的習慣，每天一萬步、兩萬步并不困難。但如若平時缺乏運動，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成極大負擔。長期下去，還可能會出現關節、韌帶、骨骼損傷。在這種情況下，上了“步數排行榜”又有什么用呢？因此一定要根據自身情況來制定自己的鍛煉標準。

首先，是否喜歡這項運動，做起來愉快，這個運動才有做下去的必要性；其次，關節有沒有疼痛和不適；最后，做完運動后第二天是更精神了還是更累了。當然，第一次練習肌肉會有一定程度的延遲酸痛，這是正常的，可如果長此以往每次練完都很痛很累，那這一定是錯誤的。一般來說，微喘微汗是最理想的運動狀態，既能起到鍛煉的效果，也能讓身心得到放松。

詳細說說“健步走”

“健步走”最早盛于歐洲，主要主張通過“大步向前，快速行走”來提高身體素質，是一種介于一般走路（散步）和競走之間的一種運動方式。健步走不僅可以使人的大腦在緊張的工作之余得到充分休息，并且通過行走時正確的呼吸和胳膊的自由擺動來增加肺活量和肺換氣，同時腹部肌肉的活動還能增加胃腸蠕動，利于胃腸的消化和吸收。由于上下肢同時活動和肌肉收縮活動，可以防止血栓形成，增強身體的協調能力。

“健步走”“暴走”之所以如此火爆，一方面歸因于國家和商家的大力宣傳推廣，另一方面也是因為其具有太多其他運動所沒有的優勢，如門檻低、花費少、場地不受限、簡單易操作等。雖說社交媒體上各式各樣的走路排行榜一路走紅，在某種程度上確實能促進人們加強運動健身，但如果因為排名而盲目跟風，不但失去了運動本身的意義，還得不償失。特別是為了刷步數、沖進排行榜而特地增加走路的量，反而會適得其反傷害到自己的身體健康！

對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷鍛煉30分鐘左右。如果換算成步數，大概在5000～10000步，大約3～4公里。此外，心血管疾病患者、關節疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步數極限。

年老及初行者以慢、中速行走為主，年輕、身體素質較好的人員以快速走最佳?；顒恿恳彩顷P鍵所在，喜愛健步走的朋友可以根據個人情況調節運動量，目標以“第二天精神狀態不錯，不覺得疲憊”為宜。

如何正確開啟行走模式

【準備事項】首先，準備一雙質量較好的運動鞋或慢跑鞋。如果鞋子質量很差，則容易引起腳踝痛等一些副作用。其次，由于在運動過程中會有水分、鹽分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的進程中注意補水，可以喝含有鹽分和糖分的功能恢復飲料。最后，運動前先做5～10分鐘的熱身和一些拉伸動作。健步走結束后也需要進行5～10分鐘的放松活動。

【鍛煉時間】建議早上10點以后鍛煉，10點剛好是脾臟打開的時候，而脾臟則是主四肢肌肉的。這個時間鍛煉，一方面效果會加倍，另一方面12點是身體陽氣最重的時候，靠著鍛煉將陽氣提起，是達到陰陽平衡的最佳時間。

中醫信奉“天人合一”的原理，太陽下山后，人體開始入靜，它需要一個氣血平和的安靜狀態，才能引導人逐漸走向睡眠階段。在晚上鍛煉會重新調動氣血，讓它變成一個比較劇烈的狀態，時間長了會引起氣血紊亂。因此現在比較流行的夜跑其實并不太利于健康，但是上班族一般都只有晚上才有時間，因此對于白天從事腦力工作較多的人群來說，如果吃飽就躺著反而得不到真正的休息，所以他們的休息應該是通過適當的走動放松大腦。對于白天從事腦力工作較多的人來說，晚飯半小時后適當的走動是可以的，但一定要以舒緩、有氧為主，快走、慢跑，微喘微汗即可。

【姿勢與速度】要想發揮運動的好處，首先需正確的運動姿勢。正確的姿勢應該是眼睛向前看，頸與肩放松，抬頭挺胸，腰背要直，稍微收腹。行走時雙臂自然擺動，身體微微向前傾，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。并且整個運動中，走路頻率勻速。

控制怎樣的速度才是健康科學的健步走呢？一個專門計算心率的公式可以指示當前速度是否適合自己。這個公式計算出的是心率的最佳數值：（220-年齡）×80%，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。比如，一個年齡20歲的年輕人，他的運動最佳心率是160，但如果是60歲的人，這個心率就是太快了。如果長此以往，對于老年人可能有猝死的風險。