愛跑步的你不怕遇上“跑步膝”嗎？

不知從什么時(shí)候起，朋友圈里每天曬跑的人越來(lái)越多。跑步不再只是枯燥的運(yùn)動(dòng) ，而是成為了一種潮流，除了能減肥瘦身、增強(qiáng)體質(zhì)外，有人通過(guò)跑步來(lái)擴(kuò)大交友圈，廣交跑友，更是成為全新的社交方式。愛上跑步當(dāng)然是件正能量好的事，但是關(guān)于跑步是否真的對(duì)身有百利而無(wú)一害，大家卻是各執(zhí)一詞。很多人雖然認(rèn)同跑步能瘦身減肥并提高身體素質(zhì)，卻也同時(shí)會(huì)擔(dān)心跑步會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼造成害，其中最受關(guān)注的就是“跑步膝”。

傳說(shuō)中“跑步膝”究竟是什么？

所謂“跑步膝”，行走時(shí)重復(fù)不和諧的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起膝蓋內(nèi)部和周圍的疼痛，主要是指由于跑步、競(jìng)走、騎行車等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋損傷。專業(yè)稱之為髂脛束綜合癥，常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)附近、尤其是外側(cè)疼痛，其最直接的原因就是髂脛束的過(guò)度緊張所致，而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會(huì)引發(fā)跑步膝。不過(guò)具體的運(yùn)動(dòng)，也可能造成這種過(guò)度損傷。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的膝蓋疼嗎？

五個(gè)原因

“跑步膝”找上你

只要跑步，就會(huì)變成“跑步膝”？當(dāng)然不是！作為運(yùn)動(dòng)損傷中的一種，雖然“跑步膝“在跑步運(yùn)動(dòng)員中比較常見，但跑步膝和跑步并不是一個(gè)必然的因果關(guān)系。

1.跑量太大：在沒有通過(guò)足夠訓(xùn)練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的承受能力，或是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)不夠，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)而造成傷害。

2.跑姿不對(duì)：找不到正確的發(fā)力方式和跑步姿勢(shì)，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩(wěn)、足外翻、膝蓋內(nèi)扣等都會(huì)使關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊并加重磨損。

3.肌肉不足：肌肉的狀態(tài)對(duì)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩(wěn)定關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)自然容易損傷。

4.鞋沒穿對(duì)：隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長(zhǎng)距離跑就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成極大的傷害。

5.體重過(guò)大：跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重可達(dá)到體重的7-10倍。體重較大者跑步時(shí)膝蓋的承受力尤其大，更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷。

愛上跑步的你，

如何防止膝蓋受傷？

Get正確的 跑姿

規(guī)范的跑步動(dòng)作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程更加自如舒適。

step1：目視前方，下顎微收

step2：軀干保持正直，身體重心微向前傾

手雙輕握，肩關(guān)節(jié)自然垂放。前后擺臂，肘關(guān)節(jié)角度在確90度或小于確90度。

step3：用全腳掌或后腳跟落地，跑步時(shí)跨步不要太大，保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)放松，避免提膝過(guò)高。

step4：正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招：這樣做遠(yuǎn)離跑步膝

一要加強(qiáng)肌肉力量，二要量力而行。通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)逐漸增加力量和跑量，同時(shí)注意加強(qiáng)自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關(guān)節(jié)靈活度，柔韌性，完善自身達(dá)到保護(hù)膝蓋的作用。

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