頸椎病的自我調節

文/燕 聲

頸椎病的自我調節

文/燕 聲

頸椎病是困擾大多數人的常見病之一，而且隨著生活節奏的加快，其發病年齡呈日漸年輕化的趨勢。中醫認為，頸椎病的主要病機是肝腎虧虛，精髓不足，氣血衰少，盤骨失于濡養，風寒濕邪易于驟襲，痹著經絡，氣滯血瘀。

肝腎虧虛誘發頸椎病

中醫將頸椎病歸為痹癥等范疇。《黃帝內經·素問》中對痹癥有如下描述：“風寒濕三氣雜至,合而為痹也。其風氣勝者為行痹,寒氣勝者為痛痹,濕氣勝者為著痹也。”中醫根據癥狀和部位，還將痹癥分為筋痹、脈痹、骨痹、皮痹和肌痹。

治療頸椎病不僅需著眼于頸、肩、背、臂等身體局部，還要有機地聯系經絡、臟腑、氣血等，進行整體的辨證施治，并將脾、肝、腎等內臟的功能和肌肉、筋骨、關節功能有機結合，故而中醫將頸椎病分為風寒濕痹、氣血虛弱、肝腎不足、經絡受阻、痰濕困阻及外傷等不同類型。

中醫治療頸椎病有外用藥物、針灸療法、外治手法以及內治療法等措施。中醫師會根據患者不同的病因、脈象和證象，采用不同的施治原則、不同的用藥以及不同的施治方法。除了醫生辨證治療外，頸椎病的自我保健和康復也至關重要。

北京按摩醫院康復科康復技師楊愛曉說，現代醫學認為，頸椎病是指頸椎的間盤、椎體、關節，甚至包括能摸到的一些肌肉等部位發生病變，引發了一系列的刺激癥狀。常見的病變部位包括肌肉、筋膜、韌帶、神經根和血管等。癥狀由輕到重有：頸肩酸痛（肌肉問題）、頭暈眼花（供血、頸椎序列問題）、手麻（神經根問題）、心慌出汗（交感神經問題）等。

好發人群范圍廣

那么什么樣的人最容易患頸椎病呢？ 楊愛曉說，一是“ 低頭族”較易患頸椎病。當今社會電子產品運用廣泛，長期用電子產品玩游戲、看電視劇、看書是頸椎病的常見誘因之一。二是伏案工作者，程序員、銀行職員、教師是頸椎病高發人群。三是受過外傷的人，要特別注意防止發生“ 揮鞭樣損傷”甩動，人在放松的狀態下，如果頸椎突然被像馬鞭一樣甩動，對頸椎的傷害是最大的。四是受寒受涼。五是重體力勞動者。

從誘發原因可以看出頸椎病是完全可以預防的，這就要做到避免頭頸部過度負重；避免過度疲勞；坐車時不要打瞌睡，避免頸椎受到突然的沖擊；頸椎部防寒保暖；學會放松，在生活工作中要注意適度調節身體姿勢。此外，預防頸椎病要在平時做到，低頭一小時后要適當活動頸部，長期低頭還容易影響血壓，活動中要注意避免過屈或過伸。

“三姿”影響頸椎健康

楊愛曉說，在日常生活中，坐姿、站姿、睡姿對頸椎的影響較大。正常的站姿應該身體挺直、肩胛后縮、耳朵與肩部在一條豎直線上。其要領是一要平，即頭平正、雙肩平、兩眼平視。二要直，即腰直、腿直，后腦勺、背、臀、腳后跟成一條直線。三要高，即重心上拔，看起來顯得高。調節站姿，可以做一些自我鍛煉，如找一面墻，腳跟貼緊墻面，肩胛后縮，后頸部貼墻。

正確的坐姿是將背部盡量貼近椅背,雙腿稍分開,將足部平放在地面上（禁止蹺二郎腿），保持三個90 度（髖、膝、踝三關節）。對于長期用電腦的上班族而言，兩個水平放置，一個水平直視，顯得尤為重要。一平：在操作鍵盤或鼠標的時候，盡量使手腕與桌面保持水平。二平：手臂水平放置在椅子扶手上。一平視：雙眼平視顯示器中間的位置，與顯示器保持60 厘米的距離，顯示器屏幕上所顯示的第一排字最好位于視線下約3 厘米的地方，讓眼睛形成微微向下注視顯示器屏幕的角度，使頸部肌肉得到放松。提醒：使用電腦每個小時應休息5～10分鐘。

人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過，因此睡姿對頸椎的健康也至關重要。正確睡姿：胸腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，最好采取側臥或仰臥，盡量不俯臥。相關統計顯示，人均每晚最少有20次翻身，我們使用的枕頭應該隨著體位的改變而變化，要選擇比較柔軟較容易改變形狀的枕頭，高度不宜太高或太低。對于喜歡仰臥的人，使用的枕頭要將頸椎保持在正常的生理曲度，一般來講枕頭合適的高度應該為12～15厘米。當然，體型偏胖的人后背肌肉較為發達，高度要適當提高，而偏瘦的人枕頭高度應適當降低。側臥者可以調整枕頭到與肩等高，保持頭頸在一條水平線上。頸椎病患者還需注意不要使用過軟的床，最好睡硬板床。

自我保健操助頸椎康健

頸椎保健操能改善頸椎的血液循環，增加活動度，增強肌肉力量，改變不良姿勢。但并不是所有的人都適合，急性期、局部有病變、基礎病多且較重的人群，不適合做頸椎保健操。楊愛曉特介紹一套頸椎保健操。整個頸椎保健操，動作宜緩慢，不可動作過猛，不可求量，動作做到正確、標準。

1. 雙手擦頸 兩腳分開與肩同寬（站坐均可）,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸。十指交叉貼于后頸部,左右來回為一組,一次摩擦50 組。要注意,以后頸部有溫熱感為宜,摩擦力要適度,避免皮膚破潰。

2. 前后點頭 兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸。站坐位均可。頭先向前,再向后,幅度適中,以前、后頸部肌肉有酸脹感為宜,前屈時后頸肌酸脹,反之亦然,每次30 個。需要注意的是,前屈時下頜尖盡量貼近胸骨；后伸時后枕部盡量貼近后頸部。肩部不要隨之活動。

3. 左右側屈 兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐位均可。頭向左側屈,用左側耳朵盡量靠近肩膀,幅度適中,以右側頸部肌肉有牽拉感和肌酸脹為宜,反之亦然,左右各一為一組,每次30 組。注意側屈時,身體站直,不可隨著頸椎活動側屈身體。

4. 左顧右盼 頭向左/右側轉,幅度適中,側頸部肌肉有酸脹感為宜,左右各一為一組,每次30 組。左轉頭時右側頸肌酸脹,反之亦然。注意轉頭時,肩部不要隨之活動,且頭平轉,盡量使下頜尖找肩峰。眩暈癥者慎做。

5. 回頭望月 頭頸轉向身后上方,似觀看身后天空中的月亮。左右交替,如此反復,每組10 個,其能改善頸椎病的后仰及旋轉受限。

6. 頸手對抗 雙手交叉,掌心緊貼后頸部,頭頸部平行后移用力,雙肘尖平行向前用力,維持5秒,每組6～8 個。注意這是一組相反用力動作,操作時下頜不要過于上抬。

7. 雙手托天 雙手交叉上舉過頭,掌心向上,仰視手背5～10 秒，每組6～8 個。操作時要雙唇閉合,雙手臂盡量伸直,伸展的體側呈一條直線。

8. 旋肩舒頸 雙手尖呈錐形,搭放在兩側肩峰部,錐心向下,兩臂先由后向前,再從前向后旋轉肩,每組各做10～20 個。操作時手尖與肩峰部不能移位,外展和外旋動作要充分,頸部要伸展不能屈曲。