一粟“滄海”

文/陳霞飛

一粟“滄海”

文/陳霞飛[1]

“寄蜉蝣于天地，渺滄海之一粟”，人們常用此來表示渺小。粟，禾本科草本植物，俗稱谷子，其果實為小米。在農業(yè)部頒布的NY/T 893-2014《綠色食品 粟米及粟米粉》行業(yè)標準中，將同屬禾本作物的小米、黃米（黍米）和稷米歸于粟米。據(jù)考證，史前新石器時代的華夏祖先就已經開始大面積種植并食用這種植物了。如今世界各地栽培的粟，都是由我國傳去的。大家還記得“小米加步槍”的抗戰(zhàn)年代，微不足道的小米曾作為唯一的食物來源支撐著人民軍隊度過了一段艱苦歲月。這近2 mm的小顆粒潛藏著多少營養(yǎng)？

粟米之“貴”

粟米的外型較其他米粒明顯小了許多，由于它不需要精制，故保存了許多的維生素和無機鹽。它含有豐富的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維，尤其是維生素B1、維生素A、維生素E、鈣、鉀、鋅、硒等不少營養(yǎng)素指標都“貴”于大米和小麥，可謂小顆粒大營養(yǎng)。

粟米之寶——小米

《本草綱目》中提及：“小米治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃”。

小米的油脂含量比玉米高很多。其中，它的多不飽和脂肪酸、油酸、亞油 酸和亞麻酸的含量豐富。有研究顯示，多不飽和脂肪酸主要功效：具有保持細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理功能；使膽固醇酯化，降低血中壞膽固醇和甘油三酯；降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)；提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

亞油酸是人體必需脂肪酸，可改善高血壓，降低血管疾病、膽固醇性膽結石和動脈硬化產生的風險。

α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，有助降低空腹和餐后的甘油酯，降解血栓。使血流順暢，可降低血壓，抑制癌變的發(fā)生，降低攝取過量亞油酸的危害，還具有改善過敏性皮炎、花粉癥和氣管哮喘等疾病的作用。

維生素B1含量豐富，是精制大米的一倍。作為人體內的輔酶，維生素B1參與碳水化合物和蛋白質的代謝反應，對維持神經、肌肉，特別是心肌正常功能，維持正常食欲、胃腸蠕動、消化分泌有著重要的作用。長期食用精白米、面者，如機體處于妊娠、哺乳、高溫環(huán)境等情況，會導致維生素B1的損失，小米是很好的補充來源之一。

維生素E含量則更是精制大米的三倍，高于小麥一倍。維生素E具有抗氧化作用，能清除體內的自由基并阻斷其引發(fā)的鏈反應，保護生物膜、脂蛋白中多不飽和脂肪酸、細胞骨架及蛋白質免受自由基和氧化劑的攻擊；是哺乳動物維持生育必不可少的營養(yǎng)物質；還是維持免疫功能，尤其是對淋巴細胞功能的維持。長期缺乏，易出現(xiàn)生殖障礙、神經肌肉障礙、紅細胞膜受損、壽命縮短并出現(xiàn)溶血性貧血、有囊性纖維變性、慢性膽汁郁積性肝病、短腸綜合征以及其他形式的慢性腹瀉、脂肪吸收不良，出現(xiàn)深層鍵反射喪失、震顫和位感受損等癥狀。

另，鈣、鉀、鋅、硒等礦物質都是人體不可缺少的營養(yǎng)素，對人體正常的生命活動起到非常重要的作用。

谷物中高蛋白——黃米

黃米，又稱黍米，與黃小米外形很接近，容易被混淆。它喜溫、耐旱、耐脊、早熟。

相關研究結果顯示，黃米中的蛋白質含量為谷中之最，8種人體必需氨基酸含量均高于小麥、稻米、玉米近一倍。其中的異亮氨酸、丙氨酸和色氨酸含量都高于大米。另外，它還富含維生素B族、維生素E、鐵、鋅等營養(yǎng)元素。

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，并為身體組織提供能量。它還提高生長激素的產量，并幫助燃燒內臟脂肪。它們有助于促進訓練后的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，促進肌肉合成。

丙氨酸在機體的生長中具有增強免疫和生糖的作用。

色氨酸是植物體內生長素生物合成重要的前體物質。

芳香四溢

目前，北方一些地區(qū)還是將粟米作為主食，南方地區(qū)的人們則將其作為白米飯之余的雜糧輔食和點心。

根據(jù)粟米不同的營養(yǎng)成分和性能，不僅可加工成不同的主食，如：小米粥、黃米粥（飯）、黃米粘糕、稷米饃饃、黃米鍋巴等，還能烹制成美味佳肴，如：黃米蒸排骨、小米燉海三寶等。

黃米鍋巴

小米粥

稷米饃饃

黃米蒸排骨

小米燉海三寶

注：[1] 復旦大學附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師、上海市臨床營養(yǎng)質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫(yī)院副院長、營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學會理事，臨床營養(yǎng)分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。