巧吃蘑菇促健康

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

巧吃蘑菇促健康

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師劉東

蘑菇是我們日常飲食中常見的食材，過去受栽培技術的限制，蘑菇多為野生，產量有限，價格也相對較貴，被譽為“山珍”。如今隨著人工栽培技術的發展，蘑菇產量大有提高，價格變得親民，可選購的品種也非常豐富，在市面上很容易買到，已成為百姓餐桌上的常客。

蘑菇中蛋白質含量較高，含有維生素D和維生素A等脂溶性維生素，這是大多數普通蔬菜不具備的營養素。蘑菇可以稱得上是“植物肉”，特別是其中含有豐富的維生素D，有利于骨骼的生長發育，還含有多糖，具有抗氧化作用，這是很多蔬菜不具備的營養價值。

紅綠杏鮑菇

主料：杏鮑菇2個，西蘭花1/2個，西紅柿1個。

輔料：花生油、蔥、姜、蒜、蠔油、白糖、鹽各適量。

做法：

1.杏鮑菇切片,西蘭花掰成小朵,西紅柿切塊，蔥、姜、蒜切末。

2.熱鍋入油,下一半蔥、姜、蒜，入西蘭花煸炒，加鹽和高湯(或清水),大火炒1分鐘出鍋裝盤。

3.另起鍋入油，下另一半蔥、姜、蒜，放入西紅柿和杏鮑菇繼續煸炒。

4.加蠔油、白糖，燒至湯汁濃稠，加少許鹽，出鍋扣在西蘭花上即可。

營養解析：

杏鮑菇富含蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，可提高人體免疫功能，具抗癌、降血脂、潤腸胃以及美容等作用。番茄中含有番茄紅素，具有抗氧化以及抗癌作用。西蘭花β—胡蘿卜素含量很高，并且含有大量植物化學物質，如葉黃素、玉米黃素、類黃酮、硫氰酸酯類等，具有很好的抗氧化作用。

清蒸蒜蓉金針菇

主料：金針菇、蒜。

輔料：色拉油、生抽、麻油、蔥花、糖各適量。

做法：

1.金針菇切掉老根洗干凈，瀝干水分后擺在盤中備用。

2.熬制蒜蓉醬。將蒜剝皮洗凈（兩頭蒜），然后切碎。鍋里放色拉油（約50克），油燒熱，關火后下入蒜末爆一下，然后在蒜油里加入鹽、糖、麻油、生抽，就成了蒜蓉醬。

3.將蒜蓉醬直接淋在洗好的金針菇上蒸6～8分鐘后取出。

4.在金針菇自然蒸出的汁水中加入生抽、糖，麻油，再倒回金針菇盤子里面，最后撒上蔥花即可。

營養解析：

金針菇是人工栽培的食用菌幼苗，蛋白質、膳食纖維、維生素的含量與香菇相仿，但鉀含量更高。金針菇菌蓋雖小，但滑嫩可口，適合涼拌、炒、燉、蒸等多種烹調形式。老年人牙口不好，可將菌柄切碎，以便于咀嚼。

那么如何來選購蘑菇呢？一般蘑菇分為干品和鮮品兩種，二者各有千秋。干品因為除去了水分，營養密度相對較高，也利于保存。而鮮品無需泡發，一些水溶性維生素（盡管含量很低）保持得較好。無論是干品還是鮮品，在選購的時候，都要注意品相，特別是干品，如有發霉、蟲蛀和異味等現象，最好就不要購買了。

食用蘑菇還要注意食品安全。在我國，無毒可食用的蘑菇約300種，有毒不能食用的約100種，可致人死亡的有10余種。每年夏秋季節，誤食毒蘑菇中毒事件在全國各地均有發生。雖然流傳很多鑒別蘑菇是否有毒的方法，但都不夠可靠，因為毒蘑菇的鑒定方法很復雜，不通過專業的技術手段很難做到百分百準確。最安全的做法是不要吃野生蘑菇和從非正規渠道購買。不同種類的蘑菇口感口味各不相同，適合搭配的食材也不一樣，烹調方法也豐富多樣。下面介紹幾道蘑菇菜的做法。

雞腿雜菌湯

主料：雞腿2個，菌菇（雞腿菇、口蘑等）適量，西洋參5～6片，枸杞10～20顆。

輔料：姜、蔥、料酒、鹽、白胡椒粉各適量。

做法：

1.雞腿洗凈，涼水下鍋焯水后拿出備用。

2.把菌菇洗干凈后放鹽水里泡10分鐘，再撈出瀝干水分，大個的菌菇切小塊備用。

3.砂鍋中倒水，放入雞腿、姜片、蔥、料酒和西洋參，中火煮開后轉小火，蓋上蓋子燉半個小時左右。

4.把菌菇和枸杞子放入砂鍋中，繼續燉半小時左右，加鹽和白胡椒粉調味，撒上蔥花即可。

營養解析：

蘑菇中含有可增強T淋巴細胞功能的成分，從而提高機體抵御各種疾病的免疫力。雞肉中含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素，脂肪含量很低，適合體弱者以及老年人食用。把兩者一起煲湯食用，可預防疾病，增強人體抵抗力，不失為家庭保健的一款靚湯。

香菇扒油菜

主料：鮮香菇100克，油菜300克。

輔料：花生油、亞麻子油、水淀粉、蠔油、生抽、糖、鹽各適量。

做法：

1.香菇切成小塊，油菜根切下來，油菜莖葉散開洗凈備用。

2.調一碗淀粉水。涼白開，加蠔油、糖、鹽、生抽、淀粉。

3.炒鍋燒熱放油，放入香菇爆炒，炒軟后，放入油菜。

4.淋一半的水淀粉，裝盤。剩下的水淀粉倒入鍋內，加熱成濃稠的汁，澆在香菇油菜上，淋上亞麻子油即可。

營養解析：

香菇扒油菜是最為常見的一道菜，做法簡單，色澤清亮，口味清香，營養豐富。香菇中含有維生素D，對防治佝僂病有效。香菇多糖能增強細胞免疫能力，從而抑制癌細胞的生長。香菇富含維生素B族、鐵、鉀等，油菜富含β—胡蘿卜素，而且鈣含量較高，香菇中的維生素D可以促進鈣吸收，二者同食補鈣效果更佳。