野菜一口 春味在喉

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師 劉東

野菜一口 春味在喉

文/沈陽市營養學會常務理事、國家二級公共營養師 劉東

冬去春來，萬物復蘇。春天是養生的重要季節，特別是四季分明的北方。

春季飲食依然要遵循食物多樣、合理搭配的原則，但時令養生同樣少不了。中醫認為，四季之中，春季屬木，木主生發，因此可選擇食用辛甘發散之品，比如蔥、姜、韭菜、蒜、香菜、洋蔥、蒜苗、茴香等，還應多吃些應季新鮮蔬菜和野菜，以順應自然升發，如春筍、菠菜、香椿、薺菜、柳芽等。

香椿芽拌豆腐

主料：鮮香椿一把，豆腐一塊。

輔料：鹽、亞麻籽油。

做法：

1.香椿芽洗凈備用。豆腐切成小塊，放入燒開的水中焯一下，撈出控干水分備用。

2.香椿芽倒入滾開的水中，燙至全部變成綠色，關火后撈出瀝干水分，涼后切碎末，放入豆腐中，放入調料調勻即可。

營養解析：香椿嫩葉內富含大量蛋白質、糖類、維生素B、維生素C、胡蘿卜素以及大量揮發油和磷、鐵等礦物質，營養素比較全面、均衡。但是香椿里的亞硝酸鹽含量非常高，直接食用對健康有很大影響，所以一定要過開水燙后再食用。豆腐富含優質蛋白和鈣質，口感柔軟，特別適合老年人食用。這道菜蛋白質含量豐富，而且低脂低鹽，做法簡單，是非常適合老年人食用的一道菜肴。

蒜香紅薯葉

主料：紅薯葉400克，枸杞20克。

輔料：大蒜3～4瓣，鹽、色拉油適量。

做法：

1.紅薯葉洗凈，大蒜切片，枸杞用溫水發泡。

2.炒鍋燒熱，倒入少許色拉油，下蒜片炒香，然后放入紅薯葉。

3.翻炒至紅薯葉變軟，下入枸杞，加少許鹽調味，即可出鍋。

營養解析：紅薯葉是近年來備受推崇的一種蔬菜。研究表明，紅薯葉營養豐富，膳食纖維、碳水化合物、鈣、鐵、磷、胡蘿卜素、維生素C、B1、B2、煙酸等營養素均高于常見的一些蔬菜，特別是類胡蘿卜素含量很高。因為老年人牙口不好，注意將紅薯葉的莖多去一些，要想保留，最好將莖的外皮剝掉。

民間有“三月八，吃椿芽兒”的說法。每年農歷三月份，正是香椿芽上市的大好季節。香椿入饌，能烹調出各種特色菜肴，還能防病治病，是一種醫食同源的天然綠色保健食品。但香椿中亞硝酸鹽含量較高，需用沸水焯燙后食用更為安全。

下面就結合老年人的飲食習慣，介紹幾種蔬菜的做法。

萵筍炒山藥

主料:山藥400克，萵筍半根。

輔料：青椒兩個，鹽、料酒、植物油適量。

做法：

1.山藥去皮洗凈、切片，放清水中浸泡。萵筍去皮洗凈、切片。青椒去蒂、去籽，洗凈、切片。蔥、姜分別切片備用。

2.鍋內添清水，水沸后將山藥片放入焯水，撈出瀝干水分。

3.炒鍋放少許油，先爆香蔥姜片，然后將山藥片、萵筍片、青椒片一起倒入鍋中。

4.加鹽、料酒、雞精翻炒兩分鐘裝盤即可。

營養解析：萵筍是萵苣的一種，屬于莖用菜，是春季時令蔬菜。萵筍中富含維生素C及鈣、鐵、鉀、磷等營養素。其中萵筍的葉子維生素C的含量要高于莖部，食用的時候不要扔掉。山藥含有豐富的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素及維生素等多種營養成分，還含有淀粉酶、膽堿、黏液汁酶及薯蕷皂苷等。其中的淀粉酶又叫消化素,能分解淀粉等物質。這道菜青白相間，清脆可口，可謂是營養與品相俱佳。

薺菜水餃

主料：薺菜300克，雞蛋兩個，蝦仁50克，肉餡100克，面粉250克。

輔料：油、鹽、五香粉、紫菜、香油適量。

做法：

1.用適量涼水將面粉和好，用保鮮袋裝好靜置40分鐘。

2.鮮蝦去頭、去殼，挑去蝦線，剁成蝦泥備用。

3.雞蛋打入碗中攪散，倒入鍋中炒熟，用鍋鏟鏟碎。

4.將薺菜洗凈，用開水焯一下，瀝干水分后切碎，和蝦泥、肉餡、雞蛋一起放入小盆中，放入調料攪拌均勻。

5.將醒好的面團做成劑子，搟皮，包成餃子。

6.餃子煮熟后撈入湯碗中，在湯碗中放入餃子湯，撒上紫菜，滴上適量香油，一碗薺菜水餃就做好了。

營養解析：薺菜營養豐富，維生素B1、維生素C、鉀、鈣等含量很高，還含有豐富的胡蘿卜素，是治療干眼病、夜盲癥的良好食物。薺菜中的膽堿、乙酸膽堿、芥菜堿、黃酮類等成分，對防治高血壓、冠心病、肥胖癥、糖尿病、腸癌及痔瘡等有很好的作用。蝦仁和雞蛋富含蛋白質，有助于預防老年人肌肉衰減。加入餃子湯調成水餃，既增加了鮮味，更利于食用。但薺菜中含有較多的粗纖維，腸胃功能不好的人要慎食。