如何“留住”吃進來的鈣

于荷

中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，而除了攝入量不足之外，由于知識不足以及長期的忽視，吃進來的鈣又有很多偷偷跑掉，對人身體造成了很大影響。有專家說過：“補鈣不在于你吃了多少鈣質，而在于你的身體留住了多少。”所以，一個人除了吃高鈣食物外，還要創造適合鈣質吸收的條件，這樣，才能最大程度地“留”住吃進來的鈣。

不同年齡鈣推薦攝入量不同

總是說鈣的攝入量不足，每天到底需要多少鈣？遼寧省金秋醫院營養科醫師李翠解釋說，中國居民膳食營養素參考攝入量中鈣的推薦攝入量是：1-4歲，600mg/d；4-7歲，800mg/d；7-11歲，1000mg/d；11-14歲，1200mg/d；14-18歲，1000mg/d；18-50歲，800mg/d；50歲以上，1000mg/d；孕婦早期，800mg/d；孕婦中晚期及哺乳期，1000mg/d。

鈣吸收率隨年齡增長而下降

很多人都有這種體會，已經很注重吃高鈣食物，但是總感覺“進”的沒有“出”的快，吸收率不高。對此，李翠說：鈣的吸收主要在小腸，鈣的吸收率隨年齡的增長而下降。嬰兒為60%，11-16歲為35%-40%，成年人為20%-30%，老年人的鈣吸收率最低<20%。

消化吸收不良影響鈣的吸收

那么，除了年齡因素外，如何更好地將吃進來的鈣“留”下來呢？李翠表示，鈣的吸收受多種因素影響，其中，維生素D是主要因素。經太陽紫外線的照射，皮膚可產生具有活性的維生素D3，促進體內鈣的吸收。經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效維生素D3的最好來源。另外，鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，及蛋白質的量。蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量會增加尿鈣的排出，故應適量供給。過多的脂肪影響鈣吸收，過多的鹽也增加鈣的排出。而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，可以提供豐富的鉀、鎂元素，有利于鈣的利用。水果中的維生素C和有機酸，綠葉菜中的維生素K，均對骨骼健康很有幫助。還有一點，鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎癥、經常便溏腹瀉等情況，都會影響鈣的吸收。所以，在補鈣的同時，更要注意治療消化吸收不良的問題。

服鈣劑量過多吸收率反而降低

如膳食中不能供應充足的鈣，或缺鈣較重，需用鈣營養品補鈣，該注意什么？李翠說：我國居民膳食中鈣的攝入量平均在400mg/d左右，而成年人推薦攝入量是800mg/d，大部分人補鈣400mg/d較適宜。鈣制劑選擇每片100-300mg的，不要追求含鈣量高，一次鈣攝入量過多，吸收率反而降低。可以早上服200mg鈣，晚上服200mg鈣；其次，老年人和兒童服用體積小的或咀嚼型的，好咽下去，也可選用粉狀的補鈣產品，混在粥等食物中食用。在用餐時服用鈣片，可最大限度地減少對消化道的影響，不易發生服用鈣片后胃不舒服或便秘的問題。但避免與奶類和豆制品菜肴同服，鈣的總量大了，單位時間的吸收率有可能下降；第三，可與水果蔬菜同服，果蔬中的維生素C利于鈣的吸收利用；第四，胃酸少的人，如萎縮性胃炎患者或消化不良的老年人，可考慮優先選檸檬酸鈣等有機酸鈣產品代替碳酸鈣，它們不需要很多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。

最后李翠提醒，人體的生理機制是“用進廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。所以，除了注意飲食外，還應做些對骨骼有輕微刺激的運動，讓補的鈣發揮作用。endprint