奶酪，被忽視的營養寶藏

文/國家二級公共營養師 李園園

奶酪，被忽視的營養寶藏

文/國家二級公共營養師 李園園

喝奶可以補鈣壯骨的信息大家早已耳熟能詳，然而作為“奶中黃金”的奶酪，在中國卻不受待見，這與奶酪本身的健康益處有很大的落差，要知道它在西方可是個老少皆愛的“寵兒”。那么奶酪到底有啥“過人”的營養價值？如何選擇好奶酪？怎么吃？

中國人需要適當多吃奶酪

我國目前的奶酪消費量整體呈上升趨勢，不過與西方國家，甚至與同屬亞洲的日、韓等國家相比，人均消費量還是差距很大。

中國人之所以不愛吃奶酪，一方面與我們日常膳食結構中西餐吃得少，而很多家常菜貌似又很難將奶酪融入其中有關系。另一方面，奶酪本身獨特而怪異的風味，也讓那些從小很少接觸這類乳制品的人們不太容易接受；再加上奶酪本身的價格較高，這些因素都降低了我們對奶酪的消費熱情。

不過，與奶酪失之交臂實在可惜。為啥呢？

奶酪含鈣是牛奶的7倍

奶酪也叫干酪、乳酪或芝士，是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，經發酵使奶中的蛋白質（主要是酪蛋白）凝固，排除乳清，并經一定時間的成熟而制成的發酵乳制品。大概每10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪，可見奶酪營養價值之高。

奶制品最大的營養價值是高含量的鈣與優質蛋白質。其中，奶酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6～8倍，而蛋白質含量高達牛奶的9倍，換句話說1～2片奶酪的鈣與蛋白質含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外，奶酪中其他營養素如維生素A、D以及發酵中額外產生的B族維生素等含量均比牛奶高，當然脂肪含量也是普通牛奶的8～10倍，所以奶酪的單位熱量比牛奶也高不少。所以，奶酪堪稱是一座營養“小寶庫”。

對于胃口較小的人來說，早餐喝1杯牛奶很可能已經半飽，而一兩片奶酪吃進去在胃腸中不像牛奶那么“占地方”，所以并不會覺得撐，能更為方便快捷高效地保證鈣、優質蛋白等營養素攝入。與此同時，奶酪屬于發酵制品，其中還有豐富的益生菌，經常吃的話，對于改善腸道微生態平衡有一定的益處。

各取所需選奶酪

我們不妨先從選擇適合自己的奶酪與烹調方式入手，慢慢把奶酪納入日常飲食中。

市面上奶酪種類很多，如果按照含水量對其分類，可分為軟質、半硬質、硬質或特硬質奶酪，這個容易理解，也就是奶酪的軟硬程度。硬奶酪可夾在面包中食用，而松軟的奶酪可以用來做甜品等。

按照加工工藝，可分為天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是由牛奶按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接制作而來的，其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌（具體菌種視產品而定）、凝乳酶和食用鹽4種原料，也叫原制奶酪。而再制奶酪，就是在天然奶酪的基礎上對口味與形狀等方面改進之后的奶酪，目前市面上再制奶酪的比例很高。通過對天然奶酪進行粉碎、熔化以及乳化，再制奶酪具有天然奶酪不具備的均一質地及細膩口感。

既然是再制，那么可改進的空間就非常大，有的再制奶酪含有脫脂奶粉，降低了原奶酪的使用比例；有的里面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜。總之，再制奶酪花樣多，需要選購時認真看食品標簽，首先配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高、脂肪和鈉含量少的產品更為健康。

奶酪吃法不簡單

如果覺得單純吃奶酪口感不好，以下幾種方式會讓你更容易接受：

1. 將奶酪、蔬菜、雞蛋等一起夾在全麥面包或者饅頭里，做成簡易版的三明治，尤其適合上班族和學生族當早餐。

2. 將奶酪切成小塊，與其他蔬果一起做成奶酪沙拉，且能讓沙拉增加牛奶的風味。

3. 在炒洋蔥、土豆等蔬菜時放點奶酪，等其完全融化后，炒出的菜別有一番香味。

4. 將奶酪放在吐司面包上，抹上番茄醬，撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等，烤制之后再吃，與披薩有異曲同工之妙。

5. 做牛肉等肉類制品時，把奶酪加熱成汁，調入進去，風味也不錯。

6. 乳酪蛋糕，又稱奶酪蛋糕。以海綿蛋糕、派皮等為底坯，將加工后的乳酪混合物倒入上面，經過烘烤、裝飾而成的制品。

如果買的奶酪太多，一次性吃不了，需要放在冰箱的冷藏室儲藏，且要注意在保質期前盡快吃完。因為奶酪含蛋白質量較高，容易滋生細菌。