老人如何減輕運動后反應？

文/丁海燕

老人如何減輕運動后反應？

文/丁海燕

春季適合進行戶外運動，尤其是因為氣候原因外出鍛煉較少的老人，這個季節多運動可順應陽氣的升發和疏泄，有益于健康。但不少老年人在鍛煉之后卻感覺，沒有運動之后應有的輕松感，反而出現了關節痛、頭痛、胸悶氣喘、肌肉酸痛等不適，這種現象被稱為運動后反應。

大多數人都會出現運動后反應，可以繼續適量地進行體育鍛煉，增加肌肉的血液循環，通過運動，肌肉酸痛、酸脹反而消失得快。但運動中，原有疾病疼痛加重或者出現新的疼痛點往往是鍛煉不得法的信號，需要提高警惕。

尤其是中老年朋友容易出現骨質疏松，且身體的靈活性、耐力相應較差，關節磨損也快，出現運動后反應一定要停下休息觀察。如果能在兩三天內能恢復的，屬正常的運動后反應，可以繼續鍛煉。如果運動后經休息處理無法緩解，或者關節周圍出現紅腫熱痛，需要停止鍛煉，尤其是患有冠心病、關節炎、高血壓等疾病者，一定要重視運動后反應，有必要及時就醫。

那么在運動中該如何科學進行鍛煉呢？實際上，根據運動后反應的輕重來安排運動最合理，比如有的老人在爬山或者踢毽子之后，會出現關節腫痛，這意味著膝關節軟骨已出現退變，最好能做一些下肢負重不多的鍛煉，比如游泳、騎自行車、練習八段錦等。對于心臟不好或血壓高者，最好選擇運動量較輕的運動。運動一定要注意循序漸進。此外，運動后反應的發生還與多種因素有關，比如運動前的準備活動、運動時間、氣候變化等等，想要避免運動后反應的發生，需要進行針對性預防。

運動熱身記得拉伸肌肉

春季運動前，一定要做好熱身活動，否則貿然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易出現運動后反應，甚至造成運動損傷。熱身應占運動總時間的10%～20%。例如，進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6～12分鐘范圍內。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動。除了活動身體的大關節，比如膝關節、腰部、頸椎等，還要做大腿及小腿肌肉的拉伸，可以避免肌肉酸疼等運動后反應，保持坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢10秒鐘，放松后再重復3～5次。

運動時間最好隔日1次

春天天氣多變，老年人在戶外參加鍛煉時，一定要注意天氣預報，風沙較大時不宜進行戶外鍛煉。天氣好時可以選擇上午10點左右或下午5點左右鍛煉，此時空氣中氧含量較高，也能避免溫度的大幅波動，減少感冒發生。不要在饑餓或飽餐狀態下運動，一般來說，飽餐后應休息30～60分鐘，在此期間不宜進行體力勞動和腦力勞動。除饑餓和飽餐兩種情況外，選擇白天或晚上運動均可。在一次運動達到疲勞感之后，身體想要恢復到原來的狀態，需要36～48小時，也就是1.5～2天之后身體會達到最佳狀態。所以，不要在感覺疲勞時繼續運動，否則身體狀況會下降，不能達到健身效果，甚至會產生勞損，但如果間隔時間太長，則難達到運動的累積效果，最好隔日運動一次。

運動方式不分優劣

有的人運動后反應較重，非常糾結該選擇哪種運動方式。實際上，運動方式不分優劣，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，每人可根據自身情況選擇。選擇運動方式的原則有兩個，一個是選擇一個能夠長期堅持的項目，這樣才能起到鍛煉效果。另一個是根據自身情況選擇，比如膝關節疼的老人，最好不要做爬山、快走等加重關節負擔的運動，應選擇游泳、騎車等。有研究表明，加強股四頭肌的肌力訓練，可以減輕行走過程中髕骨對股骨關節面的壓力。比如采用直腿抬高、踢沙包、靜蹲以及功率自行車等訓練方法。尤其要注重內側肌群的鍛煉，比如在直腿抬高訓練中要注重伸腿外旋位的抬高訓練。血壓高或心臟不好要避免大強度、大運動量，如仰臥起坐、快跑、踢球等運動。頸椎或腰椎不好則要避免做一些如突然轉頭，大幅度彎腰等關節運動幅度較大的運動。

運動量要參考疲勞感

有的人推崇健步走的鍛煉方式，每天至少要走一萬步。實際上，運動量是因人而異的，主要取決于個人身體狀況。運動量包含運動強度、運動時間兩個指標，計算公式為：運動量=運動強度×運動時間。心率是反映運動強度的一個指標，一般用220減去年齡數所得值為最大心率，運動時心率為最大心率的80%～100%為高強度，60%～80%為中強度，40%～60%則為低強度。實際上，最佳的運動量是以出現疲勞感為準。在運動過程中，運動量以出現疲勞感為最佳。所謂疲勞感，是指運動到身體產生輕度不適、疲倦、肌肉酸困等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。若疲勞感持續不減，則需要及時休息，堅持運動反而不利于健康。運動后注意冷身，不能突然停止運動，簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次/分以下，才可以停止運動。