如何從膳食中攝取充足的維生素？

文/黃落蘋

如何從膳食中攝取充足的維生素？

文/黃落蘋

有很多人認為飲食中的維生素不夠，紛紛購買維生素補充劑。其實，食物中含有豐富的維生素，之所以吸收不好，有很多原因：可能攝入的量不夠；可能不會搭配食物或偏食；可能不會烹飪，損失太多；可能吸收利用率低等。要想從食物中獲得充足的維生素，應該從以下幾方面考慮。

知道維生素的主要食物來源

了解維生素的主要食物來源有助于我們根據個體情況有針對性地攝取食物進行補充。

1. 維生素A：最好的食物來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食品（A原）包括深色蔬菜和水果如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵苣葉、芹菜葉、胡蘿卜、豌豆苗、紅心苕、辣椒、芒果、杏、柿子等。

維生素A的消化和吸收需要礦物質和脂肪的參與，如果長期對脂肪吸收不良、或患有消化道疾病、或胃腸部分切除者，容易導致維生素A缺乏。長期配戴隱形眼鏡或長期從事電腦工作或夜間用眼等，如果不注意攝取或補充維生素A，都可能導致維生素A缺乏。

2. 維生素D：主要存在于海水魚、肝、蛋黃及魚肝油制劑中。曬太陽是獲得充足有效維生素D的最好來源。

光照不足、大氣污染嚴重地區的人們應該攝取更多的維生素D。工作在寫字樓、夜間工作者或因服裝、生活工作方式而不能充分曬太陽的人，要特別注意膳食中增加維生素D的攝入。

3. 維生素E：主要存在于植物油（大豆、玉米、棉籽和紅花油）、麥胚、堅果類、種子類、豆類及其他谷類中。綠葉蔬菜含有一定的量。在加工、儲存和制備食物時維生素E可受到相當損失。

有研究指出，維生素E營養狀況較低，對動脈粥樣硬化、癌、白內障生成以及老齡化的退行性過程危害有影響。流行病學研究表明，維生素E和其他抗氧化劑攝入較少和血漿維生素E較低，可能使某些癌癥和動脈粥樣硬化的危險性增高。但在補充抗氧化劑后可能降低上述疾病和其他退行性過程的危險性。服用激素的人需要補充維生素E。

4. 維生素B族：維生素B族之間有協同作用。對于人體的作用來說，一次攝入全部的維生素B族，要比分別攝入的效果好。因此，要考慮生活中需要的主副食，如主食、蔬菜、水果以及其他副食，一定要新鮮，而且要多樣化。

(1)維生素B1（硫胺素）：主要存在于米糠、全麥、燕麥、花生、瘦豬肉及內臟中；豆類、種子、堅果也是其良好來源。

如有食欲不振、胃腸疾病、頭發干枯、記憶力減退、抽筋，說明可能缺乏維生素B1；抽煙、喝酒、愛吃糖的人要增加膳食中維生素B1的攝??；妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的人要增加維生素B1；處于緊張工作狀態的人、焦慮、抑郁、精神受刺激以及手術病人，要全面補充維生素B族。

（2）維生素B2（核黃素）：維生素B2是我國容易缺乏的營養素之一。良好的食物來源是動物性食物，如肝、腎、心、蛋黃、乳類。植物性食品則以綠葉蔬菜含量較多，如菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。天然谷類食品含量較低，但經過強化和添加維生素B2的谷類食品可大大增加維生素B2的攝入。維生素B2的來源與其他維生素B族相似，如果膳食中的維生素B2不足，很可能其他維生素B族也不足。

不常吃瘦肉和奶制品的人應增加維生素B2；患有胃潰瘍和糖尿病而長期控制飲食的人較易出現維生素B2不足；精神緊張的人必須增加復合維生素B攝取，以緩解緊張情緒。

(3)煙酸（維生素B3、尼克酸）：煙酸是人體需要量最多的維生素B族。它廣泛存在于動植物性食物中，如全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳制品、蛋、雞肉、瘦肉、肝、腎、魚、綠葉蔬菜等食品中。煙酸除直接從食物中攝取外，還可在體內由色氨酸轉換而來，平均60毫克色氨酸轉化1毫克煙酸。

對于現代人來說，生活充滿壓力，煙酸對于維系健康和腦機能正常運作的功效，是不可忽視的；對于因膽固醇而煩惱的人增加膳食中煙酸的攝入量會有所助益；如果皮膚對陽光照射特別敏感，可能是煙酸不足的早期癥狀，要注意煙酸的攝入或補充；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要增加煙酸的攝入；經常精神緊張、躁動不安，甚至患精神分裂癥要注意煙酸的攝入或補充；甲狀腺機能亢進、糖尿病患者需要煙酸。

(4)維生素B6（泛酸、吡哆醇）：維生素B6廣泛存在各種食物中，良好的來源是白肉類（如雞和魚），其次是肝臟、豆類（如黃豆）、葵花籽、麥麩、米糠、核桃等。

由于維生素B6與氨基酸代謝有關，因此膳食蛋白質攝入量多的人必需攝入更多的維生素B6；患有貧血、脂溢性皮炎、口舌炎癥者都與維生素B6有關；服用避孕藥者要增加攝入量。

(5)維生素B12（鈷胺素）：是一種防治由于內因子缺乏活性以致吸收障礙而引起惡性貧血的維生素。膳食中維生素B12主要來源于肉類、動物內臟、魚、禽、貝類及蛋類，奶與奶制品含量少，植物性食品基本不含維生素B12。

老年人及完全素食者必須補充維生素B12；經常應酬并大量喝酒者補充維生素B12很重要；婦女經前或經期孕期及哺乳期均應補充維生素B12。

(6)葉酸（維生素B9、蝶酰谷氨酸）：是重要的維生素B族成員，與出生缺陷、心血管疾病及腫瘤等有關。葉酸廣泛存在于動植物性食品中，含量豐富的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

酗酒，服用磺胺類藥、安眠藥、鎮靜藥、阿司匹林、避孕藥等均影響葉酸吸收利用，要增加葉酸攝入或補充。

5. 維生素C（抗壞血酸）：它普遍存在于蔬菜和水果中，含維生素C豐富的蔬菜如柿子椒、西紅柿、菜花等；水果中的柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等。吸煙、酗酒、愛吃燒烤的人應增加新鮮蔬果的攝入；服用避孕藥、抗生素、阿司匹林的人應增加新鮮蔬果攝入或補充維生素C。

合理烹調

要從食物中獲取更多的維生素，就還應做到合理烹調。

合理淘米，可以防止營養素的大量損失。米里所含的維生素B族和礦物質，多存在于薄薄的外層，所以淘米前不要把米長時間泡在水里，避免用勁搓洗，更忌用熱水淘米?，F在多為袋裝米，只要沒有肉眼可見的雜質，一般淘一次即可。

避免做主食加堿，如煮粥加堿，做面食加堿等，會使維生素B族受到破壞。

新鮮的蔬菜，在洗凈后，控干水；臨下鍋前切，如果是小棵菜則不需切，或用手撕即可；急火，快炒；現炒現吃。這樣可以最大限度保留蔬菜營養素。有些蔬菜在烹飪時或涼拌時加適量的醋可保護維生素C。