米飯放涼了再吃，真的好嗎？

文/營養師 李園園

米飯放涼了再吃，真的好嗎？

文/營養師 李園園

米飯是我們經常接觸到的主食，尤其對于南方的小伙伴來說，一日三餐可能都離不開大米。正因為如此，在大米的選擇和烹飪上才需要我們更加費心。當然，在吃米飯上，也是有一定的知識需要我們掌握。那么你知道在生活中，米飯是趁“趁熱吃”好，還是“涼吃“好呢？

這不，最近有人說，米飯放涼了再吃有抗癌功效，理由是“冷米飯中的抗性淀粉有利于預防腸癌”。無獨有偶，國外也有一些無厘頭的研究說，吃陳面包居然能防止結腸癌的發生。當然也是基于抗性淀粉的緣由。那么，咱們吃了一輩子的熱米飯，要不要換個姿勢，等冷了后再吃呢？

首先來說說抗性淀粉

其實無論是米飯還是面包或是饅頭，放涼后其中的淀粉構成確實會發生變化（食品化學上稱為淀粉的“老化回生”），這個變化導致其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加，也就是說“抗性淀粉”增加了。

人體不能消化吸收抗性淀粉，留著咋辦呢？它可以成為腸道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，從而有利于調理腸道，甚至預防腸道相關疾病（例如便秘、腸癌等），說白了也就是類似于膳食纖維的功效。

同時，也有研究人員測試后發現，米飯/饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數確實比熱的時候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以乍一看，吃冷米飯還真有好處。

是不是所有的人都適合吃冷米飯

真不是。也沒必要使勁“炒”著要大家吃冷米飯。

首先，胃腸壁肌肉對溫度刺激非常敏感，如果經常吃涼的東西，可能會導致胃腸肌肉受溫度刺激而收縮，長久可能影響胃腸功能，嚴重時可出現腹瀉等不適。

其次，對于胃腸本來消化吸收功能就比較弱（例如胃腸蠕動慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的人而言，本來對食物的消化吸收利用率就會下降，此時如果再吃涼的米飯或其他主食，會導致其消化吸收能力更弱，不利于營養與能量的供應。更有甚者，那些難以消化吸收的食物，可能會導致胃腸不適，出現腹脹、腹痛、腹瀉等情況。

再次，對于身體瘦弱、需要增重的人來說，也不適合選擇這些難以消化吸收的食物，反而要多選擇一些消化吸收速度較快的食物。這類人不僅不建議吃放涼的主食，就是粗雜糧類的食物也應適量控制。

最后，我們之所以趁熱吃東西，還有很重要的一個方面就是基于安全衛生的考慮。如果米飯剛出鍋后放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼時間太久就直接吃，可能會導致致病菌污染。例如，蠟樣芽孢桿菌就比較容易污染米飯，它產生的芽孢比較耐熱，日常烹調100℃，30分鐘可耐受，部分芽孢會產生腹瀉毒素或嘔吐毒素，引起胃腸不適，甚至食物中毒。

哪些人可以嘗試吃放涼的米飯

對于需要控制過重體重、控制血脂、控制餐后血糖的朋友來說，可以在保證食物安全的前提下，嘗試把蒸熟后的米飯放涼再吃；面包出爐后也可以完全冷卻后再吃；饅頭也可以吃涼的。當然如果吃了之后胃腸不舒服，就不要繼續嘗試。

想改善腸道、預防疾病，還有更好建議

既然抗性淀粉的作用類似于膳食纖維，那么比吃冷米飯更靠譜的做法就是保證每天膳食纖維攝入量充足（25～30克）。我們可以通過調整飲食結構，在主食上注重粗細搭配，適當多吃一些全谷類和薯類，保證每天500克的新鮮蔬菜，250克水果，適當吃大豆或大豆制品代替一部分動物性食物，以此來增加膳食纖維的攝入。這樣對于延緩餐后血糖、控制體重、促進腸道益生菌生長繁殖、預防腸癌等幫助會更大。而且這樣的膳食結構，更接近于《中國居民膳食指南》推薦的平衡膳食原則。

TIPS：

米飯好吃的3大秘笈

平時蒸米飯的時候，只需要簡單幾招，就可以讓你的米飯做的格外好吃。

第一大秘籍就是洗米：洗米一定不要超過3次，如果超過3次后，米里的營養就會大量流失，這樣蒸出來的米飯香味也會減少。

第二大秘籍就是泡米：先把米在冷水里浸泡1個小時。這樣可以讓米粒充分的吸收水分。這樣蒸出來米飯會粒粒飽滿。

第三大秘籍是米和水的比例：米和水的比例應該是1∶1.2。水超出米有食指的第一個關節就可以。