孕期腰痛，孕前可防

文/呂海

孕期腰痛，孕前可防

文/呂海

專家簡介

呂海

南方醫科大學第三附屬醫院脊柱副主任醫師，國際矯形外科學會（SICOT）青年委員，北美脊柱外科學會（NASS）會員，廣東省縣人民醫院骨科能力培訓專家委員會秘書長。

有過懷孕經歷的女士對孕期腰痛都深有體會，特別在孕后期，有時痛得只能臥床休息。

36歲的吳女士最近計劃懷“二孩”，想到自己懷第一胎時腰痛難忍，便到醫院咨詢。經過仔細檢查，醫生判斷吳女士腰椎沒有異常，建議加強鍛煉，強化腰背肌的功能。

孕前鍛煉，打造一個強壯的腰

“壞腰椎”確實不能承受孕期之重。

在孕期，準媽媽的體重會大幅增加，加劇腰椎負荷。加之體型變化，身體重心前移，也會增加其后方支持組織和腰椎間盤負重。

若本身患有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等，則會加重懷孕期間的腰酸背痛癥狀，最好治療后再考慮懷孕。

而腰椎正常的女性，可以在備孕期間加強腰背肌的鍛煉，如進行游泳或以下幾種鍛煉。

◎小飛燕：俯臥床上，雙手掌在背后平伸，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，如此為一個周期。

◎五點支撐：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及后頭部頂住床，腹部及臀部向上抬起，形成“拱橋”，依靠后頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒，如此為一個周期。

◎腰部拉伸鍛煉：雙腳叉開與肩同寬，腰部挺直，雙手在你的胸前上下抱成一個球狀，如果你是右手在上，讓身體向左側屈，我們的右手向左側伸展，左手向右側前伸。這樣伸展我們的側腰部，大概保持10秒的時間。還原到最初狀態，交換雙手，向另外方向伸展，方法同上。

次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，則適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉。

孕期不能缺鈣

孕期體重增長過多是引起腰痛的重要原因。建議孕媽媽在孕期要飲食均衡，不要讓體重增加過多、過快。

孕期要注意補鈣。胎兒的不斷長大、骨骼形成，需要大量鈣劑。孕媽媽若缺鈣，分娩后也會缺鈣，出現牙齒松動、腰腿疼痛。

保持良好的儀態

良好的坐、立、行及睡姿，可以避免或緩解孕期腰痛。

坐姿：肩、頸、頭部保持直立與平衡，肩部自然放松下垂，身體靠近工作平臺，上臂自然垂放在身體兩側，背部保持正常的曲度，雙腳平放于地面上。可于椅背上放柔軟靠墊，舒緩背部壓力，雙腳放于矮凳上，幫助腿部血液循環。

站姿：準媽媽在孕期一定要避免久站，若站立時間較長，可兩腳一前一后，每隔幾分鐘變換前后位置，使體重落在伸出的前腿上。

建議側身睡，可以緩解腰部的負擔。

“十月懷胎”的每一天，對孕媽媽的身體都是挑戰——孕吐、腰疼、憋氣……甚至連最平常不過的睡覺、走路都變得困難，成為發生意外的“導火索”。因此，學會正確安全的姿勢，對孕期保健格外重要。

坐：孕期坐姿要掌握兩個基本原則：一是不要坐低矮的椅凳，以免壓迫腹部引起不適；二是切忌久坐，孕婦血液黏稠、腹腔壓力大，下肢血液循環相對差一些，久坐會引起踝關節腫脹和小腿靜脈曲張甚至下肢血栓。上班族孕媽應選擇帶靠背的椅子，盡量往后坐，并