老年人防跌倒健身之太極操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區體育科學研究所

老年人防跌倒健身之太極操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區體育科學研究所

老年人摔一跤，很可能就會骨折，然后臥床不起，發生肺炎，甚至引發更嚴重的后果。研究顯示，跌倒在65歲以上的老年人的傷害死亡中位居首位。

為了幫助老年人特別是高齡老人防跌倒，北京市衛計委將推廣“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太極操”三套健身操，針對不同的高危跌倒人群，特別是年齡比較大、不方便外出步行的高齡老人，在家就可以鍛煉。今天，我們重點介紹“太極操”。

第一部分 定勢練習

健身太極操是參照簡易太極拳的套路創編的，定勢練習共有九式，每式動作練習目的各有側重，請讀者朋友參考練習。

◇ 第1節 起勢 ◇

1. 自然站立，目視前方，兩臂自然垂于體側，左腳向左邁一步與肩同寬，兩臂慢慢從體側向前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下。

2. 屈膝下蹲，同時雙掌緩緩下落至腹前側。

3. 身體直立，兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下，完成一次練習。下蹲時體弱者可降低難度，稍微下蹲即可。

本動作共練習4～8次后還原。

動作要領：練習時，重心垂直下沉，不要前后晃動，下蹲時膝關節不超過腳尖。起身時吸氣，下蹲時呼氣。

練習目的：穩定重心，加強下肢力量，提高雙腳支撐時的穩定性，調整呼吸。

◇ 第2節 金剛轉體 ◇

1. 自然站立，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，然后微微屈膝，身體下蹲。

2. 以腰為軸向左轉動，旋轉45。然后向右轉90。，再向左轉90。。

一左一右為一次練習，共練習4次后還原。隨著腰部柔韌性提高，旋轉角度可適當增大，隨著下肢力量提高，可適當降低重心，以舒適為度。

動作要領：整個練習過程中以腰為軸，重心不變，立身中正，膝關節不超過腳尖，膝關節不能隨身體轉動，目視前方，整個過程面帶微笑、呼吸自然，身心放松。

練習目的：提高髖關節、脊椎各關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

◇ 第3節 左右云手 ◇

1. 自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉，同時左手掌從體側向左前方劃弧，右手掌從體側劃弧置于小腹前側。

2. 然后身體以腰為軸向右轉，同時右手掌從腹前向上劃弧，左掌經體側劃弧，慢慢下落于腹前，完成一次練習。

一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：呼吸自然，整個練習過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關節慢慢轉動，膝關節不超過腳尖，膝關節不能轉動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合要自然，整個過程要放松身體。

練習目的：提高肩關節、肘關節、髖關節、脊椎各關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

◇ 第4節 左右卷肱 ◇

1. 自然站立，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉，同時左手掌從體側向左后上方劃弧。仰掌，手指指向左側斜上方，與此同時，右手掌從體側向上劃弧置于體前側，仰掌，手指指向正前方。

2. 身體慢慢向右轉，以腰為軸，在轉動過程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂劃弧向右后上方伸出，仰掌，轉頭同時眼睛看手指方向，完成一次練習。

一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：呼吸自然，整個練習過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關節慢慢轉動，膝關節不超過腳尖，膝關節不能轉動，兩手徐緩劃弧，左手與右手一上一下，配合自然，整個過程要盡量的放松。

練習目的：提高脊椎各關節、肩關節、肘關節、髖關節的柔韌性和靈活性，增強下肢力量。

◇ 第5節 丁步抱球 ◇

1. 自然站立，兩眼目視前方，兩臂自然放松，置于體側，左腳向左邁一步與肩同寬，身體重心逐漸移向左腳。

2. 左手臂向上劃弧，平屈于胸前，手心向下，右手在腹前劃弧，兩掌心相對呈抱球狀；右腳隨之收到左腳內側，腳尖著地。

3. 右腳向右移動一步踏實，右手臂劃弧平屈于胸前，手心向下，左手臂劃弧置于腹前，手心向上，兩眼目視前方，同時左腳隨之收到右腳內側，腳尖著地，完成一次練習。

一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：練習時身體重心在兩腳之間轉換，抱球時重心要移于支撐腳，注意做虛步時的雙腳動作，一腳為實一腳為虛。

練習目的：練習虛步可提高單腳支撐能力，增強下肢力量；練習重心變換可提高步法靈活性。

◇ 第6節 野馬分鬃 ◇

1. 以丁步抱球開始，左腳向左側邁一步，重心左移，成左弓步，身體左轉，同時左手臂向左前方劃弧，手心向上，右手劃弧置于體側，手心向下。

2. 重心右移收左腳，接丁步抱球，進行右側練習。

右側動作與左側相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：左右野馬分鬃是以丁步抱球作為轉換動作，重心左右移動時注意腳步靈活轉換，做弓步時膝蓋不超過腳尖，身體轉動時注意腳跟轉動時機，防止膝蓋受到橫向的切力而發生損傷。

練習目的：在左右方向上移動重心，增強身體側向移動的靈活性，提高下肢力量。

◇ 第7節 白鶴亮翅 ◇

1. 以丁步抱球開始，上體后坐并向左轉體，左腳稍向后移動，成右腳虛步；同時左手劃弧至左額前，掌心向內，右手按至右腿旁，掌心向下，上體轉正；眼平視前方。

2. 左腳上步，雙腳踏實，雙手還原至抱球，雙手抱球動作翻轉，左手在上右手在下，掌心相對，繼續做白鶴亮翅。

右側動作與左側相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：左右白鶴亮翅是以丁步抱球作為轉換動作，注意練習時身體重心的轉換，重心要移于支撐腳，虛步腳尖著地，腳跟提起。兩手抱球時一高一低置于身體前側，兩眼注視前方。

練習目的：練習單腳支撐，增強下肢力量，通過練習重心變換提高步法的靈活性。

◇ 第8節 金雞獨立 ◇

1. 自然站立，目視前方，兩臂自然放松置于體側。

2. 重心移于右腿，屈左膝抬左腿，手指向上手心向內，小腿自然下垂，右手臂跨于體側，手心向下，成單足獨立姿勢，還原換另一側練習。

右側練習方法與左側相同，一左一右為一次練習，共練習4次后還原。

動作要領：注意練習時身體重心轉換，重心要移于支撐腳，兩眼注視前方。做獨立動作時，肘與膝相對。

練習目的：提高練習難度，進一步練習單腳支撐，增強下肢力量，通過練習重心變換提高步法的靈活性。

◇ 第9節 收勢 ◇

1. 雙腳平行，與肩同寬，目視正前方。

2. 雙手臂經體側至頭上方，稍抬頭目視前上方，然后再經體前緩緩下落至體側，練習4次后，雙手臂垂于體側。

3. 左腳收回，完成本次練習。

動作要領：兩手上舉時慢慢吸氣，兩手下落時慢慢呼氣。待呼吸平穩后，再走動。

練習目的：調整呼吸，放松神經，結束練習。

第二部分 動勢練習

動勢練習我們將安排在下期出版，請讀者耐心等待。