怎么才能鎖住更多營養？

文/黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主委 盧大平

怎么才能鎖住更多營養？

文/黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主委 盧大平

很多食物在入口前要經過一項重要的“洗禮”——烹調，它關系到我們究竟能從食物中獲得多少營養。

通常來說，在烹調時，食品原料由于受熱、氧化、切割等作用，可造成維生素的大量損失。其中損失最大的就是維生素C，B族維生素少量損失，而脂溶性維生素損失較小。損失程度大致的順序是：C＞B1＞B2＞其他B族＞A＞D＞E。下面，我們就具體來看一下哪些蔬菜會損失更多營養素，該如何在最大程度上留住它們？

維生素C富含食物蔬菜、水果和薯類等

作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

要想留住食物中的維生素C，需要做到以下幾點：第一，烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；第二，炒菜熗鍋時加些蔥姜蒜，因為這類調料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；第三，快起鍋時再放鹽，因為烹調時鹽形成的高鹽溶液會使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進而發生氧化。另外，烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時，加點醋有助于保護維生素C。

B族維生素富含食物粗糧、瘦肉等

B族維生素包括8種水溶性物質，它們在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。

和其他營養素相比，B族維生素比較“嬌氣”，在烹調時要尤其意以下幾點：第一，淘米時不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的；第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；第三，煮粥、煲湯時間不要過長，因為長時間的加熱也會導致B族維生素流失。

鈣富含食物奶制品、豆制品、綠葉菜等

除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物——草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，并排出體外。應對方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質吸收的影響。另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質溶解出來，利于人體吸收。

葉綠素富含食物綠葉菜等

葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利于減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩定是個難題。要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調時間。一般來說，急火快炒、快速焯燙后過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機酸難以揮發，形成酸性環境，使葉綠素分解。同時，也不要加醋等酸味的食物做配料。

花青素富含食物紫薯、紫甘藍、紫米等

花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受有害物質——自由基的損傷，有助預防多種與自由基有關的疾病。

紫色蔬菜，如紫甘藍，烹調時容易變藍。紫甘藍里天然的花青素在中性條件下是藍紫色，而偏堿性時會變為藍色。因此，處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創造酸性條件，蓋著鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點醋，紫甘藍顏色會更鮮艷。

總之，沒有十全十美的食物，也沒有十全十美的烹調方法。這是因為每一種營養素的性情都不同，消化吸收中的影響因素也不同。無論如何烹調，營養素的損失永遠存在，只要盡力減少即可。對于健康人來說，選擇適合的食物，合理搭配它們，就能保證營養的基本平衡。