老年人防跌倒健身之太極操（下）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

老年人防跌倒健身之太極操（下）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城區(qū)體育科學(xué)研究所

第二部分 動(dòng)勢(shì)練習(xí)

動(dòng)勢(shì)練習(xí)是在熟練掌握定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上練習(xí)的套路，學(xué)習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，要從高架開(kāi)始練起，待動(dòng)作熟練后逐漸降低重心以提高練習(xí)的效果。

◇ 第1節(jié) 起勢(shì) ◇

1. 自然站立，目視前方，兩臂自然垂于體側(cè)，左腳向左邁一步與肩同寬，兩臂慢慢從體側(cè)向前平舉，稍屈肘。與肩同高，掌心向下。

2. 屈膝下蹲，同時(shí)雙掌緩緩下落至腹前側(cè)。

3. 身體直立，與此同時(shí)兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下，完成一次練習(xí)。下蹲時(shí)體弱者可降低難度，稍微下蹲即可。本節(jié)可以練習(xí)8次后，接金雞獨(dú)立。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)重心垂直下沉，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。起身時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣。

◇ 第2節(jié) 金雞獨(dú)立 ◇

1. 接上式，身體重心落到右腿上，右手置于右胯旁，指尖向下。

2. 右腿獨(dú)立，左腿提膝，左手舉起，指尖向上，左肘關(guān)節(jié)與左膝關(guān)節(jié)相對(duì)。

3. 左手與左腿下落，重心移于兩腿之間，完成左側(cè)練習(xí)。

4. 右側(cè)練習(xí)與左側(cè)相同，一左一右為一次練習(xí)，共練習(xí)4次后，接左右云手。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意重心在左腿與右腿之間轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換時(shí)動(dòng)作緩慢。

◇ 第3節(jié) 左右云手 ◇

1. 微屈膝，重心右移，橫向出左腳。上體左轉(zhuǎn)，左掌向外翻轉(zhuǎn)，右掌向左下方劃弧，重心左移，雙手劃弧向左側(cè)橫向出左腳，練習(xí)2次云手。

2. 當(dāng)完成第2個(gè)云手時(shí)，重心右移收左腳，做反向運(yùn)動(dòng)練習(xí)4次云手，然后再向左側(cè)方向練習(xí)2次云手回到起點(diǎn)，接丁步抱球。

動(dòng)作要領(lǐng)：①兩手在體前做橢圓運(yùn)動(dòng)，兩手一上一下，配合自然，高不過(guò)眉；②頸椎、胸椎、腰椎、左右依次旋轉(zhuǎn)，眼隨手走；③兩腳平行，相距10～20厘米，依次點(diǎn)起點(diǎn)落，橫向運(yùn)動(dòng)。

◇ 第4節(jié) 丁步抱球 ◇

身體微向右轉(zhuǎn)，身體重心逐漸移向右腳，兩手劃弧置于體前正中，兩掌心相對(duì)成抱球狀，接野馬分鬃。

動(dòng)作要領(lǐng)：①注意轉(zhuǎn)身，以及重心的變換；②丁步抱球是過(guò)渡動(dòng)作，不要有太大的起伏。

◇ 第5節(jié) 野馬分鬃 ◇

野馬分鬃分為左右兩式，先做左側(cè)野馬分鬃：

1. 上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，成左弓步；同時(shí)兩掌前后分開(kāi)，左手心斜向上，右手按至右胯旁，兩臂微屈。

2. 右腳上步，雙手劃弧于胸前抱球；重心移至左腿，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。接右側(cè)野馬分鬃。

左右野馬分鬃共做4次，接白鶴亮翅。

動(dòng)作要領(lǐng)：弓步時(shí)，不可將重心過(guò)早前移，造成腳掌沉猛落地，后腳應(yīng)有蹬碾動(dòng)作。分手與弓步要協(xié)調(diào)同步。轉(zhuǎn)體撇腳時(shí)，先屈后腿，腰后坐，兩臂自旋。丁步抱球與野馬分鬃連起來(lái)做4次。

◇ 第6節(jié) 白鶴亮翅 ◇

1. 右腳向前跟一小步，落于左腳后。

2. 上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，左腳稍向前移動(dòng)，成左腳虛步；同時(shí)右手劃弧至右額前，左手按至左腿旁，上體轉(zhuǎn)正，然后接倒卷肱。

動(dòng)作要領(lǐng)：左右野馬分鬃是以丁步抱球作為轉(zhuǎn)換動(dòng)作，重心左右移動(dòng)時(shí)注意腳步靈活轉(zhuǎn)換，做弓步時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)機(jī)，防止膝蓋受到橫向的切力而發(fā)生損傷。

◇ 第7節(jié) 倒卷肱 ◇

1. 上體右轉(zhuǎn)，右手向側(cè)后方劃弧，手略高于肩，左手向前方劃弧，與肩同高。左腳后撤，重心后移，右手向前推出。

2. 左手向側(cè)后方劃弧，目視前方，右腳向后退步，重心后移，左手向前推出。雙手交替進(jìn)行練習(xí)4次，接收勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：①前推的手不要伸直，后撤不向回直抽，轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬；②退步時(shí)，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實(shí)，眼神隨轉(zhuǎn)體動(dòng)作先向左或右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。

◇ 第8節(jié) 收勢(shì) ◇

1. 雙腳平行，與肩同寬，目視正前方。

2. 雙手臂經(jīng)體側(cè)至頭上方，稍抬頭目視前上方，然后再經(jīng)體前緩緩下落至體側(cè)，練習(xí)4次后，雙手臂垂于體側(cè)。

3. 左腳收回，完成本次練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手上舉時(shí)慢慢吸氣，兩手下落時(shí)慢慢呼氣。待呼吸平穩(wěn)后，再走動(dòng)。壽