老來多運(yùn)動認(rèn)知要糾正

文/張乾

老來多運(yùn)動認(rèn)知要糾正

文/張乾

我國正快速步入老齡化社會，而沒有健康的身體，“老有所樂、老有所為”便無從談起。老年人大多患有多重疾病，除了肌肉退化、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松所造成的功能退行性病變外，還伴有如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤、慢性支氣管炎等慢性疾病，極大地威脅老年人的生活質(zhì)量和壽命。然而，同樣面對衰老，有的人成天泡在藥罐子里或沉迷于各種保健品，才50多歲就已顯得老態(tài)龍鐘；有的人則在60多歲后仍可能成為一名運(yùn)動員。可見面對衰老帶來的健康問題，不同的生活態(tài)度會導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。

對于“運(yùn)動可以強(qiáng)身健體”這一籠統(tǒng)模糊觀念，老年人普遍還是接受的，但是，對于運(yùn)動作為治療疾病的手段和方法，有一部分老年人可能還缺乏科學(xué)專業(yè)的認(rèn)識。運(yùn)動對疾病的治療作用，確立于20世紀(jì)60年代，隨著研究的深入，在醫(yī)療發(fā)達(dá)的今天，運(yùn)動療法已被強(qiáng)化作為防病治病的基礎(chǔ)，體現(xiàn)在一、二級預(yù)防、臨床治療和疾病管理中。

“管住嘴，邁開腿”是醫(yī)生對高血壓、高脂血癥、糖尿病及肥胖患者常用的一句醫(yī)囑。大量研究表明，運(yùn)動確實(shí)可以“通經(jīng)活血”。運(yùn)動可以明顯改善高血壓，降低舒張壓；降低甘油三酯，提升好膽固醇（高密度脂蛋白），加速血液循環(huán)，降低血液黏滯度；可以提高心肌的興奮性，使心肌收縮力增強(qiáng)，冠狀動脈擴(kuò)張，血流改善，提高心肌利用氧的能力，從而加強(qiáng)了心臟的功能；可以促進(jìn)胃腸道蠕動，改善胃腸道功能，治療便秘；能夠平衡飲食攝入，鞏固糖尿病治療。

另一方面，運(yùn)動還可能治療骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)生活節(jié)律，治療神經(jīng)衰弱，緩解精神壓力等。因此，為了更好地治病、防病、養(yǎng)老，老年人首先要確立運(yùn)動對疾病管理和治療具有積極作用這一科學(xué)觀念，在應(yīng)用中，以專業(yè)評估為依據(jù)，以個(gè)人實(shí)際情況為立足點(diǎn)，多聽醫(yī)生和運(yùn)動專業(yè)人士建議，切莫道聽途說，自說自話。總之，隨著時(shí)代的發(fā)展，運(yùn)動健身也越來越專業(yè)化，職業(yè)化。

人們對于“運(yùn)動是良醫(yī)”的認(rèn)識，往往會犯忽左忽右的錯(cuò)誤。有些老年朋友認(rèn)為運(yùn)動既然有諸多好處，光靠運(yùn)動就行了，加之各種天花亂墜導(dǎo)購信息的誤導(dǎo)，本身對醫(yī)學(xué)知識了解不深，不知不覺中放棄了規(guī)范化的治療，或者醫(yī)學(xué)治療執(zhí)行不徹底，諸如私自停藥、減量、漏服、用所謂安全的保健品代替等，同時(shí)過量運(yùn)動，把自己搞得疲憊不堪。另一些人則主觀臆斷，將運(yùn)動療法一棒子打死，找出身體狀況不允許等各種理由拒絕運(yùn)動，認(rèn)為運(yùn)動治療根本沒有作用，結(jié)果是疾病越治越重，最后臨床“無法收拾”。所有這些誤區(qū)均源于對老年病治管分離的錯(cuò)誤認(rèn)識：首先是忽略了老年疾病的形成是一個(gè)長期復(fù)雜的過程。再者，控制老年病的發(fā)作是對生理狀態(tài)進(jìn)行持續(xù)綜合的治、管工程，既要治療高血壓、高血糖、高血脂等，又要對其產(chǎn)生的基礎(chǔ)“代謝異常”如肥胖、血脂血糖代謝異常、水鹽代謝異常進(jìn)行管理，而運(yùn)動療法是對代謝異常“撥亂反正”的主要管理途徑，是疾病防控的基石，只有“標(biāo)本兼治”才能穩(wěn)定、長期地保障老年人的健康，提高抗病能力和生活質(zhì)量。

事實(shí)上，運(yùn)動療法多冠以高血壓患者運(yùn)動管理、糖尿病患者運(yùn)動管理、血脂異常患者運(yùn)動管理等稱謂，是疾病管理中的相對獨(dú)立的必要組成部分。老年人往往同時(shí)面臨高血壓、高血糖、高血脂和骨質(zhì)疏松等健康壓力，對以上指標(biāo)的良好管理有助于減少心肌梗死、卒中和骨折的發(fā)生率。所有的老年慢性病的治療都存在代謝維護(hù)的問題，運(yùn)動所產(chǎn)生的生理作用深入到代謝的各個(gè)環(huán)節(jié)，并把不同代謝途徑進(jìn)行整合，推動人體代謝向正常方向發(fā)展，國際醫(yī)學(xué)界一致認(rèn)可，唯有運(yùn)動能夠觸及到代謝異常的根本，并且有效、安全、綠色，即使在聯(lián)合藥物治療下，無法確立效果來自藥物或是運(yùn)動，也應(yīng)該認(rèn)可運(yùn)動在治療效果中的積極作用。

對運(yùn)動管理效果的自我評定主要應(yīng)關(guān)注以下幾個(gè)方面：①對治療的鞏固和預(yù)后的改善，如“三高”及體重是否易于控制及達(dá)標(biāo)；②生命質(zhì)量是否得到改善，生活能否自理；③醫(yī)療支出是否降低。若能達(dá)到其中之一，運(yùn)動管理就是有收益的。可見運(yùn)動管理不僅用來促進(jìn)治療效果，也把患者生活質(zhì)量和經(jīng)濟(jì)問題一并考慮在內(nèi)，切莫武斷認(rèn)為無效而輕易放棄！

運(yùn)動對人體功能的作用，青少年重發(fā)展，中年重保持，老年重延緩。老年人絕大多數(shù)都存在1種或以上的慢性疾病并導(dǎo)致不同程度的失能，體力水平也呈下降發(fā)展趨勢，因此老年人屬限制性健身人群，不當(dāng)或過量的運(yùn)動會出現(xiàn)比成人更難應(yīng)付的狀況發(fā)生。有的老年朋友常問，老年人可否做力量練習(xí)？老年人可不可以參加長跑？老年人每周運(yùn)動量多少最合適？下面是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會《老年人的體力活動推薦》的基本原則。

相對低齡的老年人（65～74歲），有長期運(yùn)動經(jīng)歷且疾病程度低的，運(yùn)動推薦與成年人大致相同。據(jù)此力量練習(xí)和長距離運(yùn)動對某些老年人是不被限制的，可依據(jù)運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)對當(dāng)時(shí)機(jī)體狀態(tài)進(jìn)行評估，切勿強(qiáng)求，在疲勞狀態(tài)下可考慮延后進(jìn)行。同時(shí)，在力量練習(xí)中，老年人不宜從事大負(fù)荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。

所有老年人中，因健康條件不能達(dá)到建議的身體活動量時(shí)，應(yīng)在自己能力和條件允許的范圍內(nèi)盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運(yùn)動量更有益于健身效果，但是老年人身體功能變化起伏大，過量的運(yùn)動反而有損健康，帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)。以汗量計(jì)，老年人通常每周可有一次大汗量運(yùn)動（有較多汗珠形成），在無疲勞感，身體健康允許的情況下也不可超過兩次。

所有老年人中，行動不便的老年人每周也應(yīng)有3天或3天以上以加強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關(guān)節(jié)病、心功能分級低、阿爾茨海默癥等患者，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進(jìn)行，即使輕微活動也比靜坐或一點(diǎn)不動強(qiáng)。

有氧運(yùn)動優(yōu)先，對于老年人有氧運(yùn)動通常是指能夠持續(xù)30分鐘，而又不覺得特別累的運(yùn)動，而能力受限者，可拆成2～3次完成，每次10～15分鐘。

循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合。原則上，每一階段的運(yùn)動健身均遵從從小到大的運(yùn)動量發(fā)展規(guī)律，小運(yùn)動量應(yīng)該每周5次左右，有助于培養(yǎng)自己的運(yùn)動技能和能力，了解相關(guān)生理反應(yīng)，如果反應(yīng)強(qiáng)烈或疲勞感重，再低的強(qiáng)度對于你可能都是大運(yùn)動量了。較大運(yùn)動量前和后均要有充足的休息時(shí)間，間隔l～2天，每周2～3次強(qiáng)度較大的運(yùn)動就行了。

并非運(yùn)動量越大越好，應(yīng)重視低強(qiáng)度，小運(yùn)動量的身體活動。事實(shí)上，心血管疾病患者輕微的心肺功能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻(xiàn)，而且風(fēng)險(xiǎn)較低。相反，過于激烈或過大運(yùn)動量反而增加風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生，得不償失，更不利于持之以恒，相當(dāng)多的人因?yàn)榍罂臁⑶蟠蟮男睦韺?dǎo)致運(yùn)動健身進(jìn)行不下去，這是全球健身運(yùn)動推廣中存在的主要問題之一。

健身運(yùn)動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養(yǎng)，飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

老年人都希望遠(yuǎn)離疾病困擾，應(yīng)該學(xué)習(xí)和重視運(yùn)動在健康管理中的作用并積極參與其中。讓我們走出家門，真切感受大自然帶給我們的一切，在運(yùn)動中永葆一顆健康而年輕的心。