選中國(guó)十大好谷物，為健康加分

文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

選中國(guó)十大好谷物，為健康加分

文/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

2017全民營(yíng)養(yǎng)周主題是“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”，提出了“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+，開(kāi)啟營(yíng)養(yǎng)健康谷物新時(shí)代”的活動(dòng)口號(hào)。

全谷物的益處

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，保留了天然谷物的全部成分。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。

我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高梁、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來(lái)源。

食物多樣，谷類為主

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》核心推薦第一條就是“食物多樣，谷類為主”。平衡膳食模式是最大程度保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議我國(guó)居民的平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

“谷類為主”是指谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上，也是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來(lái)源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，在保障兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。近30年來(lái)，我國(guó)居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過(guò)剩；谷類過(guò)度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。《指南》建議一般成年人每天攝入谷薯類250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g～150g，薯類50g～l00g。

中國(guó)十大好谷物

1. 全麥粉：與精白面粉僅保留了胚乳不同，全麥粉還保留了富含多種營(yíng)養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮。從而保留了小麥的全部營(yíng)養(yǎng)素。全麥粉含有更多的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素、酚酸類、植物甾醇、生物堿等。用全麥粉替代部分精制谷物的膳食，能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和有益于健康的食物成分，有利于維持健康。現(xiàn)推薦全麥粉及其簡(jiǎn)單加工產(chǎn)品（如全麥面包、饅頭等）作為我國(guó)居民多樣化膳食的組成部分以部分替代精制面粉。

2. 糙米：糙米是指去掉谷殼后，未經(jīng)碾磨或僅進(jìn)行輕度碾磨的稻（大）米。與精米僅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營(yíng)養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和部分谷皮。使糙米的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維都顯著高于精米。特別是有色稻米（如黑米）還保留了具有抗氧化效應(yīng)的植物活性物質(zhì)（花青素）。為維持健康，降低精制谷物對(duì)健康的負(fù)面影響，特推薦糙米作為每日多樣化膳食的組成成分部分替代精制米。

3. 燕麥米/片：燕麥（包括油麥，或莜麥）是一類營(yíng)養(yǎng)豐富的“雜糧”谷物。無(wú)論是燕麥粒還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營(yíng)養(yǎng)。每100克燕麥（或燕麥片）的蛋白質(zhì)含量約為16.9克、脂肪約為6.9克、膳食纖維含量約為10.6g，遠(yuǎn)高于其他谷物。其蛋白質(zhì)、可溶性膳食纖維的含量為谷物之最，特別是β-葡聚糖成為燕麥的標(biāo)志性成分。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢，易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數(shù)，低血糖負(fù)荷等特征。是值得推薦的“好”谷物。

4. 小米：小米古稱稷或粟，也稱谷子，為黃色或淺黃色細(xì)小顆粒。是中國(guó)北方及西北居民傳統(tǒng)的雜糧之一。小米含有比大米更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，其脂肪是大米3.9倍，維生素E為大米7.9倍，膳食纖維是大米2.3倍，富含胡蘿卜素和較多的維生素B，也是小米的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。小米鉀鈉比高達(dá)66∶1，而大米的僅為27∶1，小米鐵含量為大米的2.2倍，常吃小米有助于預(yù)防高血壓及缺鐵性貧血。特推薦小米作為多樣化膳食的組成成分部分替代精米白面。

5. 玉米：玉米名為玉蜀黍，也稱羅谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。在上世紀(jì)80年代前一直是是中國(guó)東北、西北和中部地區(qū)的主糧。與其他谷物一樣，玉米富含人體所需要多種營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素Bl、B2、B6、β-胡蘿卜素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，帶胚芽的玉米還提供必需脂肪酸（亞油酸）及維生素E，玉米還含有黃體素、玉米黃質(zhì)等有益于健康的植物活性物質(zhì)。常吃玉米是彌補(bǔ)目前膳食纖維攝入不足和微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的有效措施。

6. 高粱米：高粱米也稱蜀黍、蘆稷、茭子，是我國(guó)傳統(tǒng)的五谷之一，屬于全谷物。從色澤上高梁米有黃色、紅色、黑色、白色、淡褐色；從口感上又分為粳性和粘糯性兩種。高粱米是一種營(yíng)養(yǎng)較為豐富的谷物，每100g中約含蛋白質(zhì)10.6g，脂肪3.2%，并提供了多種維生素和礦物質(zhì)，其中維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵等都達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)素參考值的20%以上，和其他糧谷類食物配合食用可進(jìn)一步提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

7. 青稞：青稞指產(chǎn)自中國(guó)青藏高原的無(wú)稃（裸粒）大麥，又稱稞大麥、元麥，是中國(guó)藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，具有高膳食纖維、高維生素的營(yíng)養(yǎng)特征。青藏產(chǎn)青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽(yù)。青稞淀粉成分獨(dú)特，普遍含有74%～78%的支鏈淀粉。以青稞作為膳食谷物構(gòu)成的膳食，其豐富的營(yíng)養(yǎng)素和有益于健康的活性成分，對(duì)維持腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管疾病有積極作用。

8. 蕎麥：蕎麥?zhǔn)瞧鹪从谥袊?guó)，種植歷史悠久的雜糧谷物。與一般谷物不同，養(yǎng)麥的蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，其賴氨酸豐富，與米面等谷物同食可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。蕎麥的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于精制的米面。蕎麥也是維生素B1、煙酸、維生素E，鐵、錳、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。蕎麥的代表性功能成分主要為黃酮類的蘆丁，特別是苦蕎含量豐富，對(duì)改善血脂和血管功能有一定益處。推薦蕎麥作為多樣化膳食的組成部分以部分替代精白米面。

9. 薏米：薏米含有比大米更高(1.7倍～4.1倍)的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維，更高（2倍～3倍）的B族維生素和維生素E，更高（1.5倍～2倍）的礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。薏米蛋白質(zhì)中支鏈氨基酸、芳香族氨基酸的含量也遠(yuǎn)高于大米小麥等主食谷物。北方常用薏米與大米熬粥，南方常用薏米煲湯，這是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用和谷物多樣化膳食的最好實(shí)踐。為促進(jìn)健康，推薦薏米作為膳食谷物多樣化的一部分食用。

10. 藜麥：藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)，是印加土著居民的主要食物，是被聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織確認(rèn)的唯一能滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需要的單體谷物，亦被推薦為人類的“全營(yíng)養(yǎng)食品”。近年來(lái)，在中國(guó)也有種植。藜麥含蛋白質(zhì)14.12%，其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，其中賴氨酸（限制氨基酸）是小麥、玉米的兩倍以上。藜麥膳食纖維含量為7%，高于一般谷物。藜麥還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等植物活性物質(zhì)。長(zhǎng)期食用藜麥有助于預(yù)防各種代謝性疾病，維持健康。

每日食用建議：

1. 谷薯類攝入要充足，250克～400克（5兩～8兩）較適宜；

2. 粗細(xì)搭配很重要，100克（2兩）粗糧、薯類不可少；

3. 谷薯類來(lái)源要多樣，3種5種不算多；

4. 谷類加工過(guò)度精細(xì)導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而可能引起攝入不足；

5. 增加粗糧（全谷物）攝入有助于預(yù)防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、結(jié)腸癌等慢性病。