吃的基礎課

文/王興國

吃的基礎課

文/王興國

專家簡介

王興國

大連中心醫院營養科主任，遼寧省營養學會理事、大連市營養學會副秘書長。

少加鹽更健康

高鹽飲食在中國非常普遍，根據2002年中國居民營養與健康狀況調查，我國城鄉居民平均每人每天食鹽攝入量為12克，遠遠超過建議攝入量。由于長年累月的高鹽習慣，控制食鹽攝入量說起來容易做起來難。

1. 使用鹽勺

現在方便人們控制每天鹽的攝入量最好的道具就是鹽勺，因為鹽勺的容量是固定的（每勺2克，剛好是一個人一餐的用量），所以可以很好地掌握鹽的攝入量。

2. 推薦使用低鈉鹽

低鈉鹽顧名思義就是鹽中的鈉含量比較低。一般鈉含量比普通食鹽少30%（鉀含量則明顯增加），但是其咸度和普通鹽基本相同，所以烹飪時使用的鹽量不變，卻可以減少鈉的攝入量，達到限制食鹽攝入量的根本目的。

3. 減少“隱性食鹽”的攝入

隱性食鹽就是我們平時都看不見的食鹽的攝入，比如菜湯、醬油、大醬、味精、雞精、面堿、海米、蝦皮、魷魚絲、話梅、牛肉干、腌制食物等。有些加工食品，如餅干、面包、零食、掛面、方便面等，雖然沒有明顯咸味，但鈉含量不低，也算是隱性食鹽，應計入鈉（食鹽）的總攝入量。

4. 改變不利于限制食鹽攝入的行為

高鹽攝入往往與不良的飲食習慣有關，所以改變不良的飲食習慣也是限制食鹽攝入的關鍵。

(1)避免用咸的食物佐餐，比如咸菜、榨菜等。

(2)不要在餐桌上放鹽和醬油，避免臨時往食物中添加。

(3)烹飪的時候少用鹽，使用其他調味料改善口感。

(4)烹飪的時候不要早放鹽，以免鹽滲入食物中。菜出鍋之前再放鹽可以使食鹽集中在食物表面，讓味蕾感受到較強的咸味。

(5)適量多吃生菜沙拉等，這樣可以保持最多的營養成分，而且還可以少攝入鹽。

(6)盡量少吃魚、肉的熟制品，罐頭食品和腌制的蔬菜。

增加鉀的攝入

鈉和鉀就像是一對冤家，鉀主要在細胞內，鈉主要在細胞外，都是維持生命所必需的電解質。鉀與鈉之間既相互拮抗，又相互協同，維持體內鉀和鈉的平衡對生命活動有著重要的意義。

在鈉或者食鹽攝入量普遍超標的情況下，攝入充足的鉀對于防治高血壓病具有重要的現實意義。成年人每天鉀的適宜攝入量為2000毫克。鉀最好的食物來源是蔬菜——尤其是綠色葉菜和菌藻類，水果（尤其是柑橘類）、瘦肉、禽類、魚類、乳制品和豆類也是鉀的良好來源。

在正常進食的前提下，一般不會出現缺鉀或者鉀過多的情況。不過，腎功能不全或者心功能衰竭者，鉀、鈉的攝入量應該聽從臨床醫師的指導。臨床上，可以通過化驗血液中的鉀、鈉濃度來判斷鉀、鈉是否平衡。

關于烹飪油

1. 油的營養

烹飪油也被稱為食用油，包括植物油和動物油，一般常見的植物油有豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄欖油和各種調和油等，而動物油主要是豬油、黃油等。不管是植物油還是動物油，主要的成分都是脂肪（三酰甘油）。

動物油含脂肪90%左右，以飽和脂肪酸為主，并且含有膽固醇。植物油含脂肪99%以上，以不飽和脂肪酸為主，不含膽固醇，并且含有較多的維生素E?？傮w來說，植物油的營養價值要高于動物油。

2. 油的重要性

很多人擔心攝入過多脂肪，而烹飪油是脂肪的主要來源之一，不過烹飪油也有一定的營養價值。

烹飪油中的脂肪能為人體提供大量能量，還能提供亞油酸和亞麻酸這兩種人體不能合成、必須由食物提供的脂肪酸。

此外，烹飪油能促進脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K的吸收利用；還能改善口感，增加香味，促進食欲。

3. 油一定要限量

烹飪油雖然有一定的營養價值和作用，但是過量攝入害處很大。過多脂肪攝入，可造成熱量過剩，導致肥胖，進而與血脂異常、高血壓病、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎等常見慢性病發病有關。過量攝入不飽和脂肪酸還會加速衰老，促進某些癌癥的發生，所以《中國居民膳食指南2007》建議，每人每天烹飪油的用量不要超過30克，且應以植物油為主，少吃或不吃動物油。

4. 怎樣避免過量攝入食用油

有調查表明，中國居民食用油攝入量高達49.1克，遠遠超過建議量。過量攝入烹飪油的現象非常普遍，且愈演愈烈。

實際上，中國人均食用油消費量在全世界名列前茅，已趕超英美和日本等發達國家，而肉類和奶類的人均消費量則遠遠落后于發達國家。目前國內市場上60%的食用油依賴進口，國產食用油遠不能滿足需要。毫不夸張地說，中國城市居民食用油攝入已經泛濫成災，減少食用油刻不容緩。

如少吃或不吃油炸食品。油炸食品雖然好吃，但是含有大量的脂肪和熱量。而且高溫油炸還會破壞食物中原有的營養成分，如維生素A、維生素C和維生素B1等，從而降低營養價值。反復加熱的油脂還會因為氧化、裂解、聚合等復雜反應產生許多有害健康的物質，有些可能具有致癌作用，長期食用油炸食品會增加患癌風險。