吃粗糧精搭配 營(yíng)養(yǎng)又美味

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

吃粗糧精搭配 營(yíng)養(yǎng)又美味

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

粗糧受寵走紅，與近年來(lái)慢病高發(fā)有直接關(guān)系。粗糧消化速度慢，餐后血糖反應(yīng)低，對(duì)胰腺分泌胰島素的刺激較弱，有助于防治“胰島素抵抗”，而“胰島素抵抗”是2型糖尿病發(fā)病的主要原因。粗糧富含膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)等，對(duì)于高血壓病、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性疾病甚至是癌癥也具有一定的防治作用，但吃粗糧可有不少說(shuō)道。

多“挑剔”

1.辨明真?zhèn)危捍旨Z之所以“粗”，除了品種外，主要是指粗加工，保留了糧谷中的大部分營(yíng)養(yǎng)。而那些研磨得比較精細(xì)的“粗糧”，比如玉米面，谷皮和糊粉層以及胚芽基本都損失了，已經(jīng)失去了“粗糧”的特征和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。還有一些加工出來(lái)的全麥面包、雜糧饅頭等，口感比較細(xì)膩的大多都是色素的效果，全麥和雜糧的成分比較少。

2.控制總量：粗糧的主要成分是碳水化合物，與細(xì)糧提供的能量幾乎相當(dāng)，只是升糖速度較慢，但是攝入的總能量并沒(méi)有減少，如果無(wú)限制地?cái)z入，同樣會(huì)造成能量攝入過(guò)剩。同時(shí)，過(guò)量食用粗糧，也會(huì)造成膳食纖維攝入過(guò)量，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

五谷雜糧粥

原料：薏米、蕎麥米、紅稻米、燕麥米、大黃米、黑米、黑糯米、糙米、紅豆、黑豆、蓮子、大棗、葡萄干、枸杞子、核桃仁。

做法：

雜糧粥的做法比較簡(jiǎn)單，首先將食材淘洗干凈，放入鍋內(nèi)加足量的水，開鍋后轉(zhuǎn)小火，慢慢熬煮至黏稠便可。對(duì)于一些不易煮熟的食材，最好提前泡好。

營(yíng)養(yǎng)解析：雜糧熬粥是大家吃雜糧最常見的一種選擇方式，特別是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，粥更好消化吸收。而且雜糧粥可以實(shí)現(xiàn)食材多樣化搭配，特別是加入大黃米和黑糯米以及葡萄干和大棗，使口感更加甜糯，營(yíng)養(yǎng)更全面。如果是糖尿病患者，則需把葡萄干和大棗去掉。

黃金麻醬卷

原料：高筋粉50g、小米面50g、黃豆面50g、玉米面200g、酵母5g、芝麻醬若干。

做法：

1.將各種面粉混合后，加入酵母，用溫水和好。

2.靜置醒發(fā)40分鐘左右。

3.將發(fā)好的面搟成長(zhǎng)條形，抹上芝麻醬，然后卷起，切成數(shù)段。

4.水燒開后，上屜蒸熟即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：這款面食粗細(xì)搭配，色澤金黃，無(wú)論從口感還是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上都很好。小米面和玉米面中的賴氨酸含量較低，黃豆面中的蛋氨酸含量較低，它們混合食用，很好地實(shí)現(xiàn)了蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高了蛋白質(zhì)的利用率。芝麻醬中鈣、鐵的含量比較豐富，還具有獨(dú)特的香味，可謂是錦上添花。

3.多樣搭配：粗糧也有很多種，包括全谷物、雜豆，也有人把薯類視為粗糧，但實(shí)際上薯類的健康價(jià)值并不如全谷類，對(duì)防治糖尿病、心腦血管疾病的作用不大，所以薯類不能代替粗糧，但是薯類與精白米、白面相比，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因此可以與全谷類搭配食用替代部分“細(xì)糧”。

多“注意”

1.注意胃腸反應(yīng)。胃腸功能不好的人要少吃粗糧。粗糧中膳食纖維含量比較高，容易產(chǎn)生飽腹感，不利于消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)。

2.注意總量控制。粗糧中碳水化合物的含量和細(xì)糧差不多，吃多了也會(huì)導(dǎo)致能量超標(biāo)。每天不超過(guò)100g（生重）為宜。

3.注意因人而異。貧血、缺鈣的人少吃。粗糧中的膳食纖維會(huì)與人體內(nèi)一些陽(yáng)離子結(jié)合，影響鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收利用。糖尿病患者可以適當(dāng)增加粗糧攝入。

4.注意烹飪方式。糙米、燕麥煮粥時(shí)泡米時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)，不然口感不好，也會(huì)影響吸收。把雜糧面蒸成饅頭和發(fā)糕，口感松軟，利于營(yíng)養(yǎng)吸收。盡量采用蒸煮方式，煎炸會(huì)額外增加脂肪的攝入。

下面介紹幾種粗糧的做法：

蔬菜雜糧餅

原料：玉米面100克、紅薯100克、胡蘿卜70克、圓白菜少許、雞蛋1個(gè)、鹽及白胡椒粉少許、蔥花5克。

做法：

1.紅薯、胡蘿卜洗凈，去皮，切小段，放入蒸鍋隔水蒸熟，然后取出搗成紅薯泥和胡蘿卜泥。

2.將玉米面、胡蘿卜泥、紅薯泥混合，再打入一個(gè)雞蛋，攪拌均勻，然后做成小餅狀，平底鍋燒熱，不放油，小火慢慢烙熟。

3.將圓白菜洗凈，撕成小塊備用。小餅烙好后取出，稍稍放涼，然后切塊備用。

4.鍋中倒入少許油，燒至7成熱時(shí)，放入蔥花爆香，然后放入圓白菜翻炒，再倒入切好片的小餅，加鹽、胡椒粉調(diào)味，翻炒均勻即可盛出。

營(yíng)養(yǎng)解析：這是一道主副食搭配在一起的菜肴，胡蘿卜富含胡蘿卜素，玉米富含玉米黃素，對(duì)老年人視力有很好的保護(hù)作用。牙口不好的老人，可以選擇加湯燉煮一下。炒制時(shí)注意控制油的用量。

紫薯紅豆飯

原料：大米、糯米、紫薯、紅豆各適量。

做法：大米、糯米和紅豆洗凈放在高壓鍋里（紅豆最好提前泡幾個(gè)小時(shí)），紫薯去皮直接切在鍋里，加水加蓋，高壓20分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：紫薯含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，其中鐵和硒含量豐富，特別是硒對(duì)抗癌有一定功效。紅豆富含淀粉、膳食纖維和葉酸，且具有一定甜味，很適合做甜品的餡料，與紫薯一起，不僅可以使米飯顏色誘人，口感也更加香甜。