吃對食物補對鈣

文/國家二級公共營養師侯琴

吃對食物補對鈣

文/國家二級公共營養師侯琴

骨骼健康與膳食中鈣的攝入密切相關，多樣化膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過，有些食物含鈣更優更高。今天我們就來盤點一下，哪些食物更補鈣。

牛奶

牛奶鈣含量較多，吸收率較高，每100毫升牛奶平均含100毫克鈣。中老年人每天牛奶的攝入量應保證在500毫升或更多。選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，可以避免攝入過多的脂肪。此外，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用，每天分兩三次飲用，更有利于鈣吸收。

酸奶

每100毫升酸奶平均含118毫克鈣，從數據可以看出酸奶中鈣的含量要稍高于牛奶。酸奶中的乳酸具有促進鈣吸收的作用，因此鈣的吸收率會高于牛奶，同時酸奶中又含有益生菌，建議每天喝牛奶又喝酸奶。

豆腐

豆腐中的鈣主要來自加工過程中添加的凝固劑，如硫酸鈣、氯化鈣等。北方制作豆腐加凝固劑較多，鈣含量較大，每100克豆腐含鈣130毫克左右；南方制作豆腐加凝固劑較少，鈣含量略低，每100克豆腐含鈣110毫克左右；內酯豆腐制作時所用凝固劑不含鈣，故其鈣含量更低。

草酸可以明顯抑制鈣吸收，吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜，如菠菜、莧菜和竹筍等，或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同食。

有人說，我不喝牛奶，喝豆漿補鈣可以吧？豆漿因為沒有添加凝固劑，且含水量較大，鈣含量很低，補鈣作用小。

蝦皮

每100克蝦皮含有991毫克鈣，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當于半斤牛奶的含鈣量，但是，由于蝦皮中添加大量的食鹽，不宜多食。目前，市場上有售淡干（不加鹽）的蝦皮，選擇此類蝦皮可以避免鹽多的缺陷。蝦皮攝入量每天不宜超過25克。

油菜

蔬菜也是鈣的重要來源，尤其是油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、蕓豆、小蔥等。今天重點推薦一下油菜，每100克油菜含鈣108毫克，以一餐攝入250克油菜計算，可獲得270毫克鈣，甚至多過半斤裝牛奶的含鈣量。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少，故其鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。

芝麻醬

每100克芝麻醬含1057毫克的鈣，是我們在涮羊肉，拌面條，制作花卷、烙餅、火燒時等不可缺少的食物。芝麻醬之所以好吃，更主要是它的脂肪含量高，所以，芝麻醬的攝入量每天不宜超過25克。

補鈣在食物中需要多選擇奶制品、豆制品、蔬菜等，除此之外，多曬太陽、多運動也是十分重要的。