老年人散步的訣竅

周虹

散步是簡便易行的健身方法，尤其適合中老年人。日本信州大學教授能勢博推薦的“間隔散步法”，即慢走和快走交替進行，增強肌肉力量和耐力、降低三高、促進睡眠的效果更好。

日本金澤大學健康增進科學中心一項持續5年的研究顯示，該法有助于老年人預防運動器官綜合征。日本信州大學谷口俊一郎教授通過研究還發現，采取“間隔散步法”的人，不易受炎癥的侵襲。

一般的散步對肌肉壓力較小，提高肌肉力量和耐力的效果不大，而持續數十分鐘快走對中老年人來說又負擔較重。“間隔散步法”將兩者結合，一張一弛，鍛煉效果更佳。

“間隔散步法”的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。快走時，速度保持在個人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會分泌乳酸，人體隨之出現疲勞不適感，此時切換成慢走，就能給人體緩沖時間，有利于堅持下去。

此外，散步的姿勢要正確：挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90度，大幅前后揮動。每天做5～10遍，總共持續30分鐘到1小時；一周做4次以上。老年人要循序漸進，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來做。

散步后30分鐘內可以喝點牛奶，其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝，增強體溫調節功能，冬防著涼，夏抗中暑。endprint