想瘦之心和吃貨之魂，如何兼修？

南風吹呀吹，又到一年露肉季，滿身肥膘呼之欲出，減肥大計只好再次爬上日程。雖然管住嘴邁開腿才是通向健康的正途，可是不吃哪有動力減肥？這話說得也很有道理嘛！那么，我們注定不能擁有運動和吃吃吃的雙重享受么？其實不然，只要合理規劃，進食不僅不會對運動造成負擔，還能帶來多多好處。而且不只運動前，運動時和運動后，也有相應的營養補充需求哦，所以千萬不要一說運動，就覺得不敢吃、不能吃呀！除了常規食物，傳說中的“助攻神劑”維生素（能夠補充能量）、蛋白質（多吃能長肌肉）是否名副其實呢？運動飲料背后又有怎樣的真相？就請跟著CUTE一起了解運動和食物的“親密關系”吧！

正方跑步去，還吃啥？

1.肚子飽飽的，還能跑步嗎？沒有胃腸負擔的空腹狀態，才是運動該有的配置啊！

2.跑步時最怕啥？大腦不清醒！偏離軌道事小，被人擄走事大啊！胃一旦被滿足，就容易犯困，血液集中到胃部，誰給大腦供氧？不吃不吃，保持清醒才是正經事。

3.頂樓上！胃部發起消化運動，可是需要機體大量功能喲，可是運動又需要動員全身肌肉，這不是在和小胃腸搶資源么？被搶奪能量的小胃腸，可是會因為供血不足，而痙攣腹痛氣哭哭的哦！

4.乃們知道胰島素么？對！就是機體為了調節血糖分泌的激素。通常進食后，大量碳水化合物被分解成葡萄糖涌入細胞，機體為了控制高甜的血糖水平，就會派出胰島素去動員肝臟、肌肉等等，把多余的糖分儲存起來。除此之外，為了加速糖分的消耗，胰島素還會阻止脂肪燃燒分解，讓它們先歇著。劃重點：這就是在破壞我們的燃脂大計啊，空腹運動明顯更減脂！

反方 卡路里的消耗戰，不補充彈藥不行啊！

1. 對方辯友說得對！我們之所以運動，絕大多數都是抱著消耗脂肪的目的。但是長時間、高強度的運動，消耗的可不止少量脂肪哦，還有大量葡萄糖甚至于用作儲備的糖原。如果是空腹狀態，在沒有補充葡萄糖的情況下，機體只好消耗自身的葡萄糖儲備，這可是會導致機體血糖水平下降啊，有可能發生低血糖的好不啦？

2. 我是女生，不能缺水！食物分解不僅能夠供能，還能產生大量的水，可以補充我們因為運動而丟失的水分哦。

聽起來都有道理對不對？然而事實是：正常機體的代謝水平，才不會因為運動就引發低血糖呢！哪怕是餓了一晚上，也只是消耗了四分之一的儲備糖原，所以即便是晨起空腹運動，都不至于引發頭暈倒地等低血糖癥狀。空腹運動不可怕，也不神奇，空腹運動更燃脂只是奢想啊！一項空腹運動的實驗表明：不管是吃飽飽去跑跑，還是餓著肚子硬撐，都不會影響減重效果哦。反而空腹會因為能量耗竭，而無法達到設定的運動強度和時長呢。所以放心吃，別控制，掌握好食物類型和進食方式，小吃貨也能愉快運動啊！

運動前 補水是主旨，分時段進食

為什么運動前要吃東西，相信80%的人會給出一樣的答案：因為餓！確實，運動前吃吃吃，很多時候只是為了克服因為饑餓感帶來的身心不適。那么運動前對所進食物的選擇就變得非常簡單啦——能夠帶來飽腹感又易于消化的食物。再具體一點就是，碳水化合物為主，蛋白質適量，所含脂肪要盡量少，因為消化系統一遇上脂肪，就像被禁錮了手腳一般，消化效率堪比淘汰的老式拖拉機。基礎代謝正常的情況下，胃只需要2小時左右就能排空碳水化合物，但是排空蛋白質則需要3～5小時，排空脂肪則用時更久。所以最好是在運動前2小時，補充足量的優質碳水化合物，如全麥面包或者紅薯、土豆等富含淀粉的粗糧。如果選擇在運動前半小時進食，則需要把食量減少到正常食量的30%～40%，大概是一顆蘋果或者一杯酸奶的標準。

既然提到了飽腹感，那么怎么能少得了喝水？胃腸道對水的排空只需要幾分鐘，所以補水不會帶來胃腸負擔。而且運動前適當補水，也能避免出現因為出汗而導致脫水。一般的補水原則，是在運動前2～3小時，需要補充1.5到2玻璃杯（約300毫升容量）的白水;在準備運動前的15分鐘左右，再補充1杯。補水是否適量的判斷標準，就是運動前不能有口渴的感覺。

運動時 三分飽就夠啦

一般運動前一小時內，都不會有進食需求。但高強度運動或者運動時長超過一小時，如果不補充食物，機體整體功能會有所下降，甚至能量代謝也會進入倦怠期，就是說這時候吃幾口，消耗的脂肪可能比保持饑餓更多哦！所以運動中對食物的需求，不需要太高能——不是對已消耗能量的補充，而是往爐子里扔幾塊炭。提高機體的新陳代謝率，大概吃個三分飽就足夠了，兩小袋堅果，如杏仁、葡萄干這種方便攜帶、簡單易食的小零食，就是運動時補充能量的法寶。吃完休息個5～10分鐘，便可繼續go go go！

相比運動中進食，如何補水更重要。科學飲水需要少量多次，根據出汗量調整飲水量。千萬不要在出現口渴的感覺時才飲水，因為大腦的反饋調節會有延遲，在有口渴感時機體基本上已經進入了脫水狀態。所以如果口渴時喝水要喝得更多，哪怕是口渴感消失仍要再多喝1～2杯，才能緩解脫水狀態。一般情況下，每15分鐘左右，就應該補充150毫升的飲水。如果運動時長超過1小時，則需要適當補充淡鹽水，以免出現電解質失衡。

運動后一小時內吃個八分飽

運動完總感覺身體能量被掏空，很多時候甚至會產生饑餓感。這時候，你可以選擇稍作休息就立馬進食些酸奶、水果、堅果這類小零食，也可以休息得更久一些然后吃個豐盛的正餐。由于胰島素在運動后半小時內濃度和活性最高，攝入機體的糖分會被轉化成儲備能量——糖原，存儲于肌肉和肝臟。一般在運動后半小時到一小時，肌肉代謝會存在一個高效率的窗口期，基本可以保持運動期的代謝效率，這時候，肌肉組織能夠極好地利用補充進體內的碳水化合物和蛋白質，讓它們快速分解并消耗供能，補充自身損耗，而不會轉化成脂肪儲存在體內。不過，一旦過了這個窗口期，前期干勁十足的肌肉寶寶們可就變成lazy baby啦，才懶得管你吃掉的食物會不會變成肉肉呢！

所以，好好把握這段既能滿足食欲又不會增加減肥負擔的黃金時段吧，飽飽地吃上一頓。最好選擇那些既含有蛋白質又富含碳水化合物的食物，像是土豆燉雞肉，強調葷素搭配的同時也要注意米飯、麥片這類主食的攝入。如果回家做飯可能會錯過這個黃金進食期，所以可以用餐盒準備好三明治這類滿足要求的簡餐，放在運動包里隨身攜帶以便運動后補充能量哦！

普通食物滿足不了我們的獵奇心，這些年我們一直企圖在健身這條路上尋找捷徑，那么傳說中的“神劑”，真能帶我們飛嗎？

維生素補充劑讓我們更高、更快、更強？

維生素并不是供能物質，所以企圖通過運動之前補充維生素而實現體能飛躍是一件非常徒勞的事情。但是缺乏維生素確實會導致機體生理機能的下降，因為維生素是新陳代謝的輔助成分，常以輔酶的形式存在于機體，是酶類發揮化學活性的必要物質。維生素過少，機體功能下降;過多也并不能強健機體，反而會造成中毒。所以迷信維生素對運動機能的改善，其實完全沒有必要。只要平衡日常飲食，不出現維生素缺乏，足矣。

蛋白粉讓我們的線條更好看？

所有夢想練出一身腱子肉或者馬甲線的兄弟姐妹，多少都入過蛋白粉的坑。對于增肌而言，難以下咽的蛋白粉真的有必要么？是否需要進食蛋白粉，完全取決于你的運動強度和基礎蛋白質飲食是否達標。對于運動強度僅為一般的新手而言，進食蛋白粉是完全沒有必要的，因為日常飲食蛋白質的補充量，能夠跟得上肌肉生長的步伐，因此并不需要額外補充蛋白質。一句話：想要蛋白粉給你完美線條，那就先把線條練出來再說。

運動飲料，有必要嗎？

運動飲料的概念，起源于歐美國家。起初運動飲料的受眾是那些長期需要保持高強度運動節奏的運動員，因為運動飲料中含有豐富的碳水化合物（葡萄糖）、鈉鹽等多種礦物質，不僅能夠補水，還可以避免運動中出現能量耗竭和電解質紊亂等危險。然而對于我們大多數三天打魚兩天曬網每周運動時長不超過8小時的人而言，運動飲料反而會帶來負擔。一瓶500ml的佳得樂就含有30g的添加糖，而新版《中國居民膳食指南（2016）》對每日攝入添加糖的建議是“最好限制在25克以內”。常規的運動飲料，每500ml的添加糖含量約為12～60g不等，加之在進食其他零食時攝入的添加糖，一不小心就會超過健康標準為健康埋下隱患。所以打開運動飲料之前，先算算自己的運動量，看是否有資格喝下這瓶飲料，如果沒有，還是喝白水更好。