明明白白吃對油

研究發現，在人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。選對油、用對油對健康至關重要。市面上的食用油種類繁多，究竟該選哪種食用油？本期，讓我們一起來明明白白吃對油。

一張“油類家族”排行榜

橄欖油、茶籽油

類型：高油酸型

推薦等級：

優點：橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油還富含抗氧化物，有助于預防心血管病。茶籽油也屬于高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點：相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

如何用：高級初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。國產茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨產品，質量更好。

花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

類型：均衡型

推薦等級：

優點：花生油各類脂肪酸所占比重比較平衡，屬于均衡型植物油。壓榨生產的花生油香氣濃郁，富含維生素E、胡蘿卜素營養成分。芝麻油也有沁人心脾的香氣，富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于預防心血管病。

缺點：所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

如何用：購買花生油時，最好挑選大品牌的產品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質花生油存在風險。通過傳統壓榨法生產的芝麻油，營養價值更好，適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

類型：高亞油酸型

推薦等級優點：亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂，玉米油含抗氧化物阿魏酸酯，葵花籽油含植物固醇和磷脂，均有保健功效。

缺點：亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。

如何用：這類植物油適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油。

豬油、黃油、牛油、椰油、棕櫚油

類型：飽和型

推薦等級：

優點：豬油由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油、棕櫚油、椰子油等也類似。這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少。因此，常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

如何用：不建議多數人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。喜歡吃各種酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隱藏著大量的飽和油脂，最好少吃。

吃油要避開三大誤區

誤區1：吃油多樣化就是吃不同名字的油

事實上，油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬于同一類。如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

誤區2：煎炸過的油可以用來炒菜

很多人不舍得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙。“回鍋油”可以用來煮湯、做花卷。

誤區3：患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群，應該優先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。