簡析跨欄跑技術特點及其教法

何高梅 劉宇星

摘要：本文對跨欄跑技術特點進行了分析與研究，并在分析研究的基礎上對跨欄跑技術的教學進行了探討，提出了針對體育專業學生發展跨欄跑的平跑速度、加快過欄速度、加強跑跨結合能力、加強柔韌性練習的一些教學方法。

關鍵詞： 跨欄跑技術； 體育專業學生； 教學方法

0引言

跨欄跑是一項具有較高鍛煉價值的運動項目，也是一項含金量很高的奧運會項目。從事系統的跨欄跑訓練，不僅可以發展體育專業學生（以下簡稱“學生”）的速度、彈跳、柔韌和靈敏等身體素質，能提高呼吸和心血管系統功能以及有助于培養學生勇敢、頑強、果斷等心理素質。

1跨欄跑技術概況

跨欄跑是在快速奔跑中連續跨過按規定距離設置的固定數量和固定高度欄架的徑賽項目。國際田聯規定的正式跨欄跑比賽項目有：男子110米欄、女子100米欄、男、女400米欄。跨欄跑的全程技術可分為起跑至第一欄、跨欄步技術、欄間跑技術和終點跑技術4個部分。跨欄跑的成績主要取決與運動員的平跑速度、過欄技術以及跑跨結合的能力，跨欄步的好壞常用平跑與跨欄跑成績來評價[1]。

2 跨欄跑技術特點分析與研究

跨欄跑項目有直道欄項目和彎道欄項目，跨欄跑經過了一百多年的發展后，到目前跨欄技術已形成了它特有的技術風格和特點。

2.1 速度成為跨欄跑技術的核心部分

隨著“跨欄”向“跑欄”過渡，人們對跑的要求越來越高，跑與跨的動作區別也在逐步地縮小，運動員跨欄跑的平跑速度與運動員平跑速度的平均速度逐漸接近，我國優秀跨欄運動員劉翔110米最好的成績為12.88秒，由此可見，其的跑欄速度與其平跑速度已經相當接近了.

2.2 “遠起跨、近下欄”的技術逐步形成

起跨和下欄技術是整個跨欄跑技術中兩個重要的技術環節，這一特點是隨著運動員的身高和身體素質的提高以及現代科學技術水平迅速發展而出現的。起跨是指從起跨腿踏上起跨點至蹬離地面止這一支撐時間；下欄著地是指從人體騰空過欄身體重心達到最高點開始，到擺動腿積極下壓著地支撐這一動作過程。

2.3 欄間跑的步長以及欄間步與跨欄步趨于均勻化

由于擺動腿下欄的速度明顯加快、騰空時間減少、起跨小腿直接收向大腿、折疊后靠攏向前提拉的動作，使下欄的第一步達到必要的步長和步速，使得整個跨欄跑的水平速度得到較好的保持，并能連貫地由跨轉入快速跑進。

2.4 全程跑技術連貫、節奏感強

全程跑的任務是把跨欄跑各部分技術合理的連接起來，使學生的技術和體能得到最大限度的發揮，以取得最好的運動成績。優秀運動員的過欄技術日趨完善，水平速度損失減少，科學訓練的意識隨著科技水平的發展而愈強，使得全程跨欄技術更自然、流暢，這對改善全程跑欄的節奏感和提高跨欄成績起到十分重要的作用[2]。

3跨欄跑技術的教法

3.1 發展平跑速度的方法

發展平跑速度的方法與手段跟短跑基本相同，在平跑速度訓練過程中更要注意突出“高重心、快速率”的跨欄跑速的技術特點，跑出一定的節奏感，這樣可以更好的加強對跨欄跑中的節奏感的意識。常有的練習方法有：縮短步長的白膠帶標記跑；坡度為3—5度的下坡跑；帶有標記物的快速高抬腿跑；原地加速跑，保持一定時間后減速；從走開始做行進間加速跑，加速到適當距離后逐漸減速；短距離變速跑100米～150米（30米快跑+10米慣性跑+30米快跑+10米慣性跑），3次×2～3組；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3組，上述手段不僅有助于速度的提高，而且還有利于適當的改進技術和增加節奏感。一次訓練要因人而異，間歇時間要科學掌握。

3.2 加快跨欄步技術動作定型的教學方法

① 站立雙杠或肋木前，扶墻矣可，雙手支撐，連續做擺動腿折疊、抬腿下放的“鞭打”動作。注意“高、抬、伸”，既保持高重心，抬大腿，大腿下放時小腿積極有力下壓。

②站立雙杠或肋木前，扶墻矣可，雙手支撐提拉起跨腿練習。注意大小腿夾緊，踝高于膝，勾腳尖并上翹。

③ 走一步欄側過擺動腿、起跨腿。欄的距離盡可能遠些，重心保持平穩，落地支撐要快，要靠近身體重心的投影點，掌握動作后可逐漸加大難度。

④欄下靠海綿包，面對欄架，走步起跨，擺動腿踏在海綿包上，形成一個“俯沖”的下欄姿勢。

3.3 加快過欄速度的教學方法

①欄側或欄中間一步連續過欄，欄架6—10個，欄距男子約為4.10—4.50米，女子約為3.50—3.90米，教師則要根據學生的自身水平來調整欄距。

②縮短欄間距過欄，以加快過欄速度，縮短過欄時間，降低騰空高度，克服靠沖力過欄導致重心不穩、騰空過高、速度減慢的錯誤動作。

③學生利用加長的欄距，欄間跑盡量協調、放松、有節奏感，欄間高抬大腿，積極伸髖、小腿扒地。建立肌群對技術動作的感覺、增強跑欄的節奏感。

④ 先加大跨欄難度，如先逆風或上坡跨欄，接著改為順風或下

坡過欄。[3]

3.4 加強柔韌性練習

髖關節的柔韌性與靈活性是跨欄運動員柔韌性訓練的重點，平常要加強髖關節的柔韌性練習，常見的有：橫豎“一字”練習；正（側）壓腿；正（側）踢腿；跨欄座練習；兩人面對面跨欄座拉鋸式練習；原地扶墻轉髖練習；行進間側向前后交叉腿轉髖練習等。

小結

跨欄跑技術要求較高，難度較大。在教學中，要注意發展學生的平跑速度、加快過欄速度，同時要加強學生的柔韌性練習。應從學生的實際情況出發，可以減低欄架高度、縮短欄間距、減少欄架數量，以有利于跨欄跑項目教學的發展。

參考文獻：

[1]孫慶杰.跨欄跑技術 [M]北京：田徑，高教出版社，2001

[2]劉建國，宮本莊，周鐵軍，李鴻江. 現代跨欄跑技術特點與分析[M]北京：田徑運動，高教出版社，2002

[3]董大肆. 有效提高跨欄跑成績的訓練方法[J] 田徑，2007（2）：15 中國田徑協會