甜食雖好，但不宜多吃

高花蘭

“吃糖”是童年時(shí)一份甜美的回憶，許多孩子直到青少年時(shí)期仍然抗拒不了這種誘惑。有調(diào)查顯示，每個(gè)中國(guó)人在一年里可吃下19.6kg糖，相當(dāng)于每天吃50g。與30年前相比，我國(guó)的糖攝入量整整上升了5倍。過量吃糖會(huì)對(duì)健康造成危害，如導(dǎo)致肥胖、齲齒，引發(fā)糖尿病、心臟病等。世界衛(wèi)生組織曾強(qiáng)烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。

過量吃糖的危害

青少年兒童長(zhǎng)期攝入過量糖，不僅易患齲齒等多種口腔疾病，還會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)素吸收，進(jìn)而導(dǎo)致厭食。此外，長(zhǎng)期攝入過量糖，還容易誘發(fā)心臟病、糖尿病等慢性疾病，嚴(yán)重危害身體健康。眾所周知，經(jīng)常吃糖又不及時(shí)漱口，極易患齲齒等多種口腔疾病。口腔疾病會(huì)給人們的進(jìn)食帶來很多的困擾。過多食用甜食，會(huì)使血糖升高，抑制食欲。過分依賴甜味，也是部分青少年兒童厭食的主要原因之一。

青少年兒童經(jīng)常吃糖，特別是空腹吃糖，會(huì)損害機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，影響身體發(fā)育和智力發(fā)展。有研究發(fā)現(xiàn)，糖與蛋白質(zhì)結(jié)合會(huì)改變蛋白質(zhì)原來的分子結(jié)構(gòu)，變成一種凝聚的物質(zhì)，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，而且身體難以吸收。

糖能供應(yīng)人體所需要的能量，也能在胰島素的作用下合成糖原儲(chǔ)存起來，以備急用。但是人體合成糖原是有上限的，機(jī)體攝入過多的糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存到體內(nèi)，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等。此外，當(dāng)攝入大量的糖類食物時(shí)，胰腺就會(huì)拼命地工作，分泌更多胰島素分解糖，合成糖原。如果一個(gè)人經(jīng)常攝入大量的糖，胰島素就要經(jīng)常超負(fù)荷工作。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天多攝入的糖被轉(zhuǎn)化成熱量150卡，則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高出1.1%。如果已是糖尿病患者，攝糖帶來的危害會(huì)更大。

食糖過多的人，體內(nèi)的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也偏高。過量的糖分不僅刺激肝臟，產(chǎn)生壞的膽固醇，還會(huì)抑制身體對(duì)壞膽固醇的代謝能力。過多攝糖會(huì)增加患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期高糖飲食，會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，導(dǎo)致脂肪聚集在肝臟周圍。此外，糖過量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成，導(dǎo)致尿酸過高，易引發(fā)痛風(fēng)，同時(shí)增加高血壓的發(fā)病率，從而導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加。

該如何科學(xué)吃糖

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。“限糖”并不代表不吃糖，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。因此，日常生活中應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣，控制糖攝入量，遠(yuǎn)離“高糖”的危害。

《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）（以下簡(jiǎn)稱《通則》）規(guī)定，每100g或100ml食品中添加糖含量低于5g可標(biāo)注“低糖食品”；低于0.5g可標(biāo)注“不含糖”或“無糖”。《通則》中規(guī)定，各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列，當(dāng)無法通過營(yíng)養(yǎng)成分表了解食品具體糖含量時(shí)，可對(duì)比同類產(chǎn)品，哪個(gè)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。因此，要學(xué)會(huì)看加工食品上的標(biāo)簽。標(biāo)簽上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。

成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)成分還更豐富。有研究證明，一杯500ml的奶茶中含有50g糖，已經(jīng)達(dá)到了人體每天攝入糖的上限。如果實(shí)在想喝，可以在紅茶等飲料中加點(diǎn)鮮奶。

導(dǎo)致肥胖的重要原因，就是吃進(jìn)去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導(dǎo)致收入大于支出。進(jìn)食的時(shí)候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的話盡量少吃。有意識(shí)地做“減糖訓(xùn)練”，從每周一次“減糖餐”或“減糖食物”開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個(gè)月后，口味就會(huì)變淡。用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或用蜂蜜、果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

含糖量較高的小食品

膨化食品：薯片、蝦條是“隱形糖”和“添加糖”最大的藏匿者。這些食物中含有大量的糖，并且淀粉糊化后會(huì)轉(zhuǎn)化為更多糖分，而且不含膳食纖維，無法抑制血糖上升。

山楂制品：山楂制品吃起來較甜，就是因?yàn)槠渲屑尤肓舜罅康奶恰８鶕?jù)國(guó)標(biāo)《GB/T 31318-2014 蜜餞山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮，最好選山楂糕和山楂脯。

雪糕冷飲：有的雪糕配料表前兩位是水、白砂糖；有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油。它們的糖含量都很低。因此，選購(gòu)雪糕和冷飲時(shí)要看配料表，選擇那些糖排在后面的食品。

餅干蛋糕類：研究表明，大部分餅干的糖含量在15%～20%之間。韌性餅干和發(fā)酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，從降糖角度建議選韌性餅干和發(fā)酵餅干，也可根據(jù)食品標(biāo)簽選木糖醇餅干。

速?zèng)_粉糊類：市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會(huì)加入不少糖，因此最好少吃。