因人而異，吃“好”一日三餐

文/曹偉新 編輯/南溪

因人而異，吃“好”一日三餐

文/曹偉新 編輯/南溪

曹偉新

女，主任醫(yī)師，上海瑞金醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、博士生導(dǎo)師、國(guó)務(wù)院特殊津貼獲得者。

一日三餐是生存的根本，是生活、學(xué)習(xí)、工作的能源，吃好一日三餐才能有好身體、好心情，才能保證令人滿意的學(xué)習(xí)和工作效率。那么，怎樣吃才能算是“吃好”？“早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少”是否適用于每個(gè)人？

大量的生活經(jīng)驗(yàn)和臨床實(shí)踐告訴我們，“早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少”是前人實(shí)踐和感性認(rèn)識(shí)的積累和提煉，自然值得參考和借鑒。但是，隨著現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展，我們已遠(yuǎn)離“日出而作，日落而息”的耕作時(shí)代，學(xué)習(xí)、工作的形式、內(nèi)容和特點(diǎn)都在發(fā)生改變，迫使人們不得不加快生活節(jié)奏和調(diào)整作息時(shí)間，一日三餐當(dāng)然也要與之相適應(yīng)。概而言之，想吃“好”一日三餐，宜因個(gè)體或人群而異。

吃“好”一日三餐，包括每天總攝入量的餐次分配和食物構(gòu)成，這就需要根據(jù)個(gè)體的生理狀況、工作和作息特點(diǎn)、進(jìn)餐內(nèi)容等調(diào)整。胃對(duì)食物中的碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)和脂類的排空，以糖類最快，蛋白質(zhì)次之，脂類最慢；稀食的排空快于稠食；混合性食物餐的排空時(shí)間一般為4～5小時(shí)，故兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜。

早起早睡人群：一天總攝入量的三餐分配約以3.5∶4∶2.5為宜。這一人群因起得早，上、下午的學(xué)習(xí)、工作時(shí)間均較長(zhǎng)，需要足夠的食物提供能量來(lái)維持體能和保證效率。而晚上，由于睡得較早而不再有較大的消耗能量的機(jī)會(huì)，如果晚餐吃多了，除可能發(fā)生積食、消化不良外，多余的能量就可能轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在體內(nèi)，久之將發(fā)生肥胖。因此，這一人群較適合“早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少”。

晚起晚睡人群：一天總攝入量的分配約以3∶3.5∶3∶0.5或2.5∶4∶3∶0.5為宜。這一人群大多屬于朝九晚五的白領(lǐng)和經(jīng)常晚上加班加點(diǎn)的腦力勞動(dòng)者，其工作、學(xué)習(xí)和活動(dòng)的時(shí)間，上午略短，下午和晚上差不多。如果這些晚上“開(kāi)夜車”者還是堅(jiān)守“晚上吃得少”原則，會(huì)因用腦后思緒活躍卻又饑腸轆轆而難以入眠，長(zhǎng)久以往則影響健康。因此，這部分人群的三餐宜“三餐均分，適量夜宵”。將早餐減下的少部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起后早餐過(guò)飽影響午餐的攝入，又可避免深夜饑餓狀態(tài)下胃酸對(duì)胃黏膜的刺激，同時(shí)也有助促進(jìn)睡眠。然而，超重和肥胖者就須盡量避免“夜宵”了。

其他人群：如老年、胃腸功能弱和糖尿病等人群，宜將一天的總量分為多餐食入，即“少食多餐”。前兩類人群常因胃腸功能衰退而影響食物的消化、吸收，每餐“少食”可減輕餐后的胃腸和代謝負(fù)擔(dān)，通過(guò)“多餐”即可補(bǔ)足一天所需要的量；對(duì)后一類人群，“少食多餐”可降低餐后血糖負(fù)荷和減少血糖的大幅波動(dòng)。

盡管不同人群一日三餐量的分配有所差別，但“合理搭配、均衡膳食”卻是共享的原則。這包括餐餐有碳水化合物（糧食）、蛋白質(zhì)、脂類和新鮮蔬果，以此為基礎(chǔ)，做到主副食搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配等，以滿足人體對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素和無(wú)機(jī)鹽、維生素等的需求。

早餐：一杯牛奶（酸奶）或豆?jié){或一碗稀粥、1～2兩饅頭或菜包子或全麥面包（加一小塊奶酪）、一個(gè)蛋、少許蔬菜色拉。人晨起時(shí)常常睡眼惺忪，胃腸道也還處于休眠狀態(tài)，再加上一夜未喝水和水分的蒸發(fā)，血液粘滯性較高，消化液分泌少，常無(wú)食欲。因此，起床后喝杯溫開(kāi)水和活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜。早餐宜清淡、易消化，有足夠的主食和適量水。其中來(lái)自主食的葡萄糖可滿足腦的能源供應(yīng)，并促使大腦產(chǎn)生5-羥色胺，讓人感到心情愉悅、心平氣和，能精力充沛地投入工作和學(xué)習(xí)。

午餐：2～3兩米飯或面食、1～2兩肉類或禽類、1兩豆制品、3～4兩綠葉或莖類蔬菜、一小碗紫菜蝦皮湯。基于上、下午工作和學(xué)習(xí)對(duì)體能的消耗和需求，午餐要吃飽，約至八九分飽。若吃得太飽，既不舒服，又可因餐后血液匯集消化道而感覺(jué)頭昏腦脹，影響下午的工作和學(xué)習(xí)。

晚餐：2兩左右米飯或面食或其中部分為粗糧，2兩魚、蝦或海產(chǎn)品類，一個(gè)肉、禽類小葷，3～4兩綠葉菜、豆角或豆芽類蔬菜，一小碗番茄冬瓜湯。晚餐是全家相聚共享天倫的一餐，可以做得精美些，但宜清淡易消化，以便到睡覺(jué)時(shí)基本呈空腹?fàn)顟B(tài)。

熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯熱牛奶，再加少許干點(diǎn)，如饅頭、面包或餅干。溫?zé)岬呐Ｄ炭稍黾游改c道血流，促進(jìn)睡眠。

每個(gè)人也可根據(jù)自己的生活習(xí)慣、學(xué)習(xí)和工作特點(diǎn)，在三餐間或晚餐后食用1～2份水果和一小把堅(jiān)果。

盡管吃好一日三餐對(duì)每個(gè)人的生存、生活和學(xué)習(xí)工作很重要，但還是有相當(dāng)部分人對(duì)“吃好一日三餐”存在某些誤區(qū)，長(zhǎng)期陷入“誤區(qū)”者，因三餐搭配不合理、不均衡、總能量攝入不足而影響身心健康。

誤區(qū)一：不吃早餐。

多見(jiàn)于九點(diǎn)班族、學(xué)生、經(jīng)常“開(kāi)夜車”的年輕人或中年人。這些人常常因睡眠時(shí)間不足，致次日早上睡眼惺忪而沒(méi)有食欲，或沒(méi)能留出充裕的早餐時(shí)間而養(yǎng)成不吃早餐或匆匆?guī)卓诹耸碌牟涣剂?xí)慣。不吃早餐對(duì)人的最直接影響是學(xué)習(xí)和工作效率低、易疲勞和記憶功能差。這是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消耗，血糖水平很低，而大腦代謝的能量（燃料）主要來(lái)自葡萄糖，若不能從早餐食物中獲得足夠的葡萄糖能量，大腦的思維活動(dòng)就會(huì)受影響，甚至遲鈍。正如汽車的開(kāi)動(dòng)需要汽油作為燃料，否則就跑不動(dòng)。此外，自晚餐至次日午餐的間隔時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15～16小時(shí)，其間，膽囊不僅因?yàn)闆](méi)有受到食物的刺激而不分泌膽汁，還可因膽汁在膽囊內(nèi)的儲(chǔ)存時(shí)間長(zhǎng)而其內(nèi)水分被重新吸收，易發(fā)生膽汁濃縮、膽泥或結(jié)石。因此，有規(guī)律的飲食有助維護(hù)組織、器官的正常生理功能。

誤區(qū)二：只吃菜不吃飯（主食）。

多見(jiàn)于刻意減肥、經(jīng)常聚餐或應(yīng)酬飯局的人群。這部分人群常以為不吃飯沒(méi)關(guān)系，只要多吃菜，尤其是保證葷菜和蛋白質(zhì)的攝入量就可以了。其實(shí)，飯（主食）的重要性已如上述，對(duì)維持大腦功能和思維的敏捷性極為重要。即使不吃飯，大腦和某些臟器或組織仍需以葡萄糖作為工作的動(dòng)能，為此，人體就不得不通過(guò)分解自身肌肉或攝入的蛋白質(zhì)，并將之轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能。這一過(guò)程，既增加了肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，又浪費(fèi)了部分蛋白質(zhì)和削弱了體內(nèi)骨骼肌量。

誤區(qū)三：以水果蔬菜代飯。

多見(jiàn)于愛(ài)美人士和刻意減肥的女性。這部分人群將三餐中的一餐改為由水果（如蘋果）蔬菜代飯，片面地認(rèn)為蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，多吃可以美容，也可飽腹。其實(shí)，盡管蔬菜水果富含微營(yíng)養(yǎng)素，但其所含的宏量營(yíng)養(yǎng)素，即碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)卻很少。以50千克體重、輕中等體力工作者，每天每千克體重需30～35千卡能量計(jì)，全天共約需1500～1750千卡，分到每餐約500～580千卡。如果以一餐攝入250克蘋果加500克莖葉類蔬菜，初算得前者的能量約125千卡，后者的能量不足100千卡，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到半天的學(xué)習(xí)和工作所需要的能量。而且，過(guò)量攝入膳食纖維還會(huì)影響部分營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)的吸收。

除上述誤區(qū)外，還有以酒代飯、只要吃了舒服就好等誤區(qū)。上述人群常常會(huì)忘記“病從口入”是日積月累的過(guò)程這樣一個(gè)事實(shí)。無(wú)論過(guò)多攝入或攝入不足都有害健康。要想保持身心健康，就必須端正思想認(rèn)識(shí)和“吃好”一日三餐。