淺析健身大力量訓練對自身免疫系統的影響與訓練周期的制定

汪正宇

摘要：通過健身力量訓練對自身免疫系統影響的分析，使我們對長期力量訓練使得自身免疫系統下降從而引發的疾病引起重視，科學合理安排健身訓練的強度，合理的安排訓練計劃，防患于未然。

關鍵詞：力量訓練；免疫系統；保護措施

健康的身體是人們學習和生活的先決條件，隨著生活水平的提高，人們的健康意識逐步提升，健身逐漸成為大眾的熱門運動。因為健身可以增強體質、防病治病、健康身心、擁有傲人的身材，因此，成為大眾喜愛的運動。但是，很多人由于對健身知識掌握的不夠，認為增加肌肉緯度需要通過長期的高強度力量訓練，重量越大對肌肉的刺激越大，所以常常超負荷運動，也有更多人為了追求飽滿的肌肉而過分注重力量的訓練，周而復始的不斷提高重量，長期下去反而損害身體健康。出現了免疫系統下降等癥狀，引發各種疾病或不適應，使身體處于亞健康狀態，失去了健身的意義得不償失。所以增加肌肉的飽滿度的同時更要注意自身的免疫系統[1]，通過合理安排運動量，來提高自身免疫系統的功能。

一、長期的大力量訓練會破壞身體的免疫系統

疾病產生的原因。中醫認為有兩類原因，即“外邪”或者“內毒”。外邪顧名思義是由外的“邪”侵入人體而誘發的疾??；“內毒”是指人體內的“毒”淤積不能排除而導致的疾病，這與現代醫學的見解完全對照。當面對這些時時刻刻的威脅，生命環境中產生了防御體系就是自身的免疫系統。正常情況下能將入侵人體的各類感染源和人體自然產生的各種毒素及時消滅與清理。但是健身經過長期的力量訓練過后，由于自身能量的消耗，免疫系統的能量供應水平也會下降。畢竟身體的各種能量不是取之不盡用之不竭的。力量訓練消耗的能量多，必然會導致供給免疫系統的能量少。而免疫系統得不到足夠的能量就會導致工作效率下降，也就是給各種病因的發作提供了便利。這就是經常高強度健身訓練的人更容易產生疾病的原因[2]，使人體處于亞健康狀態從而失去的健身的本意。

二、大重量訓練后免疫系統需要休息恢復

力量運動不是有害，人類生存繁衍有一種特殊的技能叫做“適應能力”。因為有了這項技能才使人們不管遇到多么惡劣的氣候，多么復雜的環境都能夠生存下去，而且還能夠發展成食物鏈的頂尖。這其中自身的免疫系統功不可沒。但是，很多健身愛好者還不了解，健身中長期的力量訓練會導致身體能量供應緊張，然而機體為了適應下一次大強度訓練，人體就會本能增加儲備能量。其表現方式之一就是增大肌肉體積，而肌肉體積增大的同時導致力量水平的提高，以此循環進步，這就是健身的大重量訓練增加肌肉緯度的原因之一，由于儲備能量水平的提高，在不訓練的情況下，免疫系統就會獲得更強的能量支持，所以通過健身可以提高人體自身免疫系統的功能。但是大強度的力量訓練后的幾個小時內免疫系統會因為能量的的不足導致人體虛弱，此時也是病毒容易入侵的時候。這時需要補充營養和休息，一旦這段虛弱期安全度過，自身免疫系統會比以前變得更強！所以說免疫系統需要一定的時間休息與營養恢復才能變得更加強大。

三、如何在強度訓練后保護自身免疫系統

大強度的力量訓練后的幾個小時內免疫系統會因為能量的的不足導致虛弱，幫助身體度過這個虛弱期需要注意以下幾點：

1、在大強度訓練過后不要立即沖涼，這會增加自身在虛弱期感染病毒的幾率。

2、在日常飲食中選擇大量補充高維和礦物質的食品，比如：各種水果蔬菜。同時保證每天氨基酸的充足供應，多食用如蛋，奶、肉、豆類食品。

3、營養補劑也是很好的選擇。配合足夠的水果蔬菜的攝入，蛋白質才能充分有效地分解成氨基酸供應人體，免疫系統也才能持續保持較高水平的工作狀態。

4、研究表明，肌酸的及時補充可以提高我們短距離、高強度、動力性以及間歇性運動的運動能力，補充肌酸在伸膝肌和跖屈肌收縮時有明顯的抗疲勞作用。

5、訓練后的放松活動對我們自身的免疫系統也具有良好的恢復作用。如：肌肉拉伸與按摩等放松練習。

四、通過健身提高自身免疫系統的同時合理科學安排訓練周期

1、不是只有長期的力量訓練才會刺激肌肉的生長，要輕重結合。訓練的重量要與個人的體能相結合，長時間的大力量訓練不僅不會帶來良好的健身效果，還會給身體的免疫系統帶來負面影響。同時過度訓練也會導致肌肉分解、合成性激素下降，分解行激素上升，精神疲勞。所以訓練時的重量要輕重結合，學習新動作時盡量要選擇輕重量的負荷去學習，不要一味的追求重量[3]，輕重量的訓練不僅可以更好的去修正動作而且還能加強肌肉收縮、刻畫肌肉線條。同樣可以達到幾次肌肉生長的目的.

2、因為個體差異和每個人恢復能力的不同，所以針對每個人的建議都不一樣。如：運動表現力下降等，說明訓練過度，此時自身免疫系統功能下降，需要調整訓練計劃，減少運動負荷和訓練的重量，補充營養同時注意睡眠時間。對于訓練量的安排，為了使自身免疫系統增強，在健身中的大重量訓練一周安排1—2次訓練即可，每次6- 9組。用4- 6個動作完成，每組短時間間歇，讓肌肉組織來不及恢復，才會產生顯著的代謝壓力[4]。此外訓練大重量的安排可以用比較典型的升序（重量由輕到重逐漸加重）以及倒序（由重到輕減重）每組完成的次數則隨負重的變化而升高或者降低。訓練過程中注意組間休息，訓練節奏。這樣的金字塔訓練更容易完成一些、訓練強度低，減少因為身體供能的消耗帶來的免疫系統供能下降， 整體訓練結束后要長時間休息，讓各個能量系統更好的恢復，尤其自身的免疫系統。同時擬定訓練周期，在周期中漸漸增加訓練的重量與強度，漸增到一個高峰，隨后減低訓練重量或休息，然后再開始一個新的周期。這樣才能讓代謝物無法持續積累，訓練效率更高。

五、結語

肌肉的緯度，形體的飽滿不是一朝一夕之事，也不是長期的力量訓練能得到。需要科學合理的安排訓練計劃，制定訓練周期。避免大強度訓練后免疫系統能量不足導致的虛弱。通過訓練的勞逸結合使自身的免疫系統更加強大。

參考文獻

[1] 斌卡. 硬派健身[M]. 湖南文藝出版社， 2015.

[2] 體育保健學[M]. 四川大學出版社， 2014.

[3] 李老民. 田徑運動教程[M]. 北京體育大學出版社， 2008.

[4] 魏純鐳. 時尚健身[M]. 北京體育大學出版社， 2004.endprint