淺談體育高考生百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練

李東

摘 要：體育高考生百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行分析，認(rèn)清專項(xiàng)力量訓(xùn)練的關(guān)鍵和訓(xùn)練的特點(diǎn)，以及專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)提高體育高考生百米跑成績(jī)的意義。

關(guān)鍵詞：體育高考生；百米跑；專項(xiàng)力量

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，正確的專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論和技術(shù)理論是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的前提和保證。體育高考生百米跑力量訓(xùn)練的安排和設(shè)計(jì)取決于老師或教練員對(duì)現(xiàn)代短跑訓(xùn)練理論和現(xiàn)代短跑技術(shù)的正確認(rèn)識(shí)和理解。如何安排設(shè)計(jì)好訓(xùn)練方法和手段，直接取決于教練員對(duì)專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量本質(zhì)認(rèn)識(shí)的準(zhǔn)確性和深度。

一、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象：白銀市第五中學(xué)訓(xùn)練隊(duì)為實(shí)驗(yàn)對(duì)象共40人；平川中恒學(xué)校訓(xùn)練隊(duì)為對(duì)照對(duì)象共40人。

（二）研究方法：文獻(xiàn)資料法：教學(xué)、訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)法，理論分析法

二、研究結(jié)果與分析

本人根據(jù)自己設(shè)計(jì)的訓(xùn)練手段對(duì)白銀市第五中學(xué)訓(xùn)練隊(duì)進(jìn)行力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，對(duì)平川中恒學(xué)校訓(xùn)練隊(duì)采用一般訓(xùn)練法，將所得成績(jī)進(jìn)行比較，從表中成績(jī)可見力量訓(xùn)練比一般訓(xùn)練法的成績(jī)提高得更快，所以力量訓(xùn)練法不但適應(yīng)高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，也適應(yīng)用于體育高考生的短跑訓(xùn)練中，對(duì)專項(xiàng)力量概念的認(rèn)識(shí)。什么是專項(xiàng)力量？我們認(rèn)為，專項(xiàng)力量是指那些在“時(shí)間——空間”特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。

實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后成績(jī)對(duì)照

經(jīng)過(guò)大量研究證明，專項(xiàng)力量練習(xí)在接近、符合或超過(guò)專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求時(shí)，才會(huì)取得理想的訓(xùn)練效果。在百米跑高速跑動(dòng)中，著地緩沖的制動(dòng)力量很小，所以，百米跑體育高考生的力量訓(xùn)練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過(guò)大負(fù)荷來(lái)提高其力量成份。因此，專項(xiàng)力量練習(xí)是指那些有效地發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度的快速力量練習(xí)。

（一）體育高考生百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的種類及特點(diǎn)

一般基礎(chǔ)力量：為全面發(fā)展體育高考生的總體肌肉力量，為提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力，發(fā)展專項(xiàng)基礎(chǔ)做準(zhǔn)備。專項(xiàng)基礎(chǔ)力量：肌肉通過(guò)最大意識(shí)收縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出的最大力量，它是快速力量和短跑專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)。快速力量：是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力。通過(guò)快速力量的作用的訓(xùn)練，使已獲得的一般基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)基礎(chǔ)力量向周期性的短跑專項(xiàng)力量或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)方面轉(zhuǎn)換。短跑專項(xiàng)力量：是在比賽形式或比賽條件下的抗外界阻力的練習(xí)。它也屬于快速力量的一種，但在動(dòng)作結(jié)構(gòu)，用力形式等方面更趨于短跑技術(shù)。

（二）實(shí)驗(yàn)班訓(xùn)練的主要手段：一般基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)基礎(chǔ)力量

采用以傳統(tǒng)的杠鈴練習(xí)與現(xiàn)代的一般和專項(xiàng)力量練習(xí)為主體的訓(xùn)練方法，常用的訓(xùn)練方法有兩種：一種是通過(guò)發(fā)展最大意志的肌肉等擴(kuò)張收縮的能力和肌肉橫斷面來(lái)提高肌肉最大力量，多采用負(fù)荷強(qiáng)度為65%-80%，組數(shù)5-7組，重復(fù)3-6次，組間歇3分鐘左右。另一種方法是提高神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮和集中的能力，動(dòng)員更多的肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)參加工作，多采用負(fù)荷強(qiáng)度為80%-100%組數(shù)5-7組重復(fù)次數(shù)1-3次，組間歇3分鐘。

（三）快速力量

第一類：為克服自身體的跑跳練習(xí)，計(jì)有：助跑5-10級(jí)跨步跳或單腿跳，30-40米高抬腿計(jì)時(shí)跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，支撐或仰臥髖練習(xí)、2-8級(jí)連續(xù)跳深。第二類：為克服額外輕負(fù)荷的快速力量練習(xí)，計(jì)有：負(fù)重連續(xù)快蹲起3-10次（25%）最大重量），單腿連續(xù)提踵10-15次，支撐負(fù)重快速伸屈髖15-20次（30%最大重量），仰臥抗阻力屈髖15-25次，仰臥抗陰力屈膝15-25次，持2.0千克啞鈴擺臂30次，4-5千克鉛球各種拋擲練習(xí)。

（四）短跑專項(xiàng)力量

以抗阻力的形式發(fā)展短跑專項(xiàng)力量，負(fù)荷重量與練習(xí)距離，以能保持正確的技術(shù)動(dòng)作外型和內(nèi)部用力結(jié)構(gòu)為宜。如拖重物跑，負(fù)鉛制腰帶起跑，拉橡皮帶起跑或高抬腿跑，上坡跑或頂風(fēng)跑等。通常情況下負(fù)重不超過(guò)3千克，練習(xí)距離30米以內(nèi)，以用于改善起跑加速能力。

（五）體育高考生的短跑訓(xùn)練應(yīng)重視專項(xiàng)力量練習(xí)

以髖為軸的擺動(dòng)力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的擺動(dòng)是現(xiàn)代短跑技術(shù)的需要，是現(xiàn)代的高考教練和體育高考生們必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，這是提高百米跑成績(jī)的有效途徑。

三、結(jié)論

體育高考生百米跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項(xiàng)目，學(xué)生力量素質(zhì)的好壞是掌握百米跑的技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵。通過(guò)實(shí)驗(yàn)比較白銀市第五中學(xué)高考生百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段比平川中恒學(xué)一般訓(xùn)練所取得的成績(jī)更高。利用以髖為軸的擺動(dòng)技術(shù)和擺動(dòng)力量，提高體育高考生百米跑高速放松的技能，是所有教練員面臨的新課題。endprint